Признайтесь честно: как часто вы стоите перед полкой в супермаркете, смотрите на десятки ярких баночек с надписями «Для иммунитета», «Заряжено лактобактериями», «Улучшает пищеварение» и послушно кладете их в корзину? Мы покупаем их детям на завтрак, пьем сами на перекус в офисе и свято верим, что делаем огромный вклад в свое здоровье.
А что, если я скажу вам, что большую часть этих «полезных» баночек можно смело приравнять к банкам со сладкой газировкой? Что хваленые бактерии часто погибают, даже не добравшись до вашего кишечника, а для некоторых людей этот «здоровый» продукт и вовсе становится причиной вздутия, прыщей и хронической усталости?
Сегодня мы разберем главный миф молочной индустрии. Я, опираясь на данные мировых исследований, простыми словами расскажу, несут ли йогурты с иммуно- и лактобактериями реальную пользу, кому они действительно спасают здоровье, а кому пора срочно перестать выбрасывать на них деньги.
Обещаю, после прочтения этой статьи вы будете смотреть на полки с молочкой совершенно иначе. Готовы? Тогда поехали!
Глава 1. Иллюзия здоровья, или Как нам продали сладкий десерт под видом лекарства
Давайте перенесемся на мгновение в прошлое. Изначально йогурт — это кислое, довольно резкое на вкус молоко, сквашенное двумя конкретными культурами: болгарской палочкой (Lactobacillus bulgaricus) и термофильным стрептококком (Streptococcus thermophilus). Настоящий йогурт кислит, он густой и в нем нет ни грамма добавленного сахара.
Но маркетологи быстро поняли: кислую белую массу массово не продашь. Людям нужно сладенькое. Так в йогурты полетели фруктовые джемы, сиропы, крахмал (для густоты) и ароматизаторы.
Но как заставить человека покупать сладкий десерт каждый день и не чувствовать вины? Правильно — назвать его полезным для здоровья.
В ход пошла тяжелая артиллерия: на упаковках появились щиты, защищающие от вирусов, графики улучшения пищеварения и громкие слова про пробиотики (лакто- и бифидобактерии).
Простой пример для обывателя: Представьте, что вы взяли кусок торта, посыпали его сверху витаминкой и сказали, что теперь этот торт — лекарство от всех болезней. Звучит абсурдно? Но именно это произошло с большинством питьевых и фруктовых йогуртов на наших прилавках.
По данным Роскачества и ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), скрытый сахар — бич современности. В одной маленькой бутылочке «полезного» питьевого йогурта со вкусом клубники (около 290 г) может содержаться до 3-4 чайных ложек сахара! А сахар, как известно из исследований эндокринологов (например, данных Mayo Clinic), вызывает воспаление в организме и... кормит плохую микрофлору в кишечнике, убивая ту самую пользу, которую вроде как должны были принести бактерии из йогурта.
Получается замкнутый круг: вы пьете йогурт для микрофлоры, но сахар в нем убивает вашу микрофлору. Гениальный бизнес, не правда ли?
Глава 2. Путешествие к центру живота: Выживают ли бактерии?
Теперь давайте поговорим о главной фишке — лактобактериях и загадочных «иммунобактериях» (кстати, «иммунобактерии» — это чисто маркетинговый термин, в науке есть просто штаммы пробиотиков, влияющие на иммунный ответ).
Реклама показывает нам, как веселые нарисованные бактерии стройными рядами спускаются в наш желудок и начинают там наводить порядок. А теперь суровая реальность анатомии.
Ваш желудок — это не уютный спа-салон. Это чан с концентрированной соляной кислотой. Желудочный сок нужен именно для того, чтобы растворять пищу и убивать бактерии, попадающие извне (чтобы вы не отравились).
Пример: Представьте, что вы сбрасываете десант парашютистов прямо в жерло действующего вулкана. Сколько из них долетит до земли невредимыми?
Исследования, опубликованные в Национальной медицинской библиотеке США (PubMed) и журнале Gastroenterology, показывают, что подавляющее большинство бактерий из коммерческих йогуртов тупо перевариваются в желудке. Они погибают в кислотной среде, так и не добравшись до толстого кишечника, где они, собственно, и должны работать.
Конечно, крупные производители научились выводить кислотоустойчивые штаммы (например, известная бактерия Actiregularis, которая является запатентованным названием обычного штамма бифидобактерий). Какая-то часть из них выживает. Но тут возникает вторая проблема.
Даже если они дошли до кишечника, они там не остаются жить навсегда! Это «туристы». Они проходят транзитом, немного меняют среду (чуть-чуть подкисляют ее, что полезно) и выходят естественным путем. Чтобы был эффект, вам нужно глушить эти йогурты литрами каждый день. А мы помним про сахар в главе 1, да?
Глава 3. Кому йогурты с бактериями ДЕЙСТВИТЕЛЬНО спасают здоровье?
Я не хочу, чтобы у вас сложилось впечатление, что все йогурты — это чистое зло. Нет! Натуральные пробиотики — это мощный инструмент, если использовать его по назначению.
Кому и когда натуральные (!) йогурты с лакто- и бифидобактериями приносят реальную, научно доказанную пользу:
- Людям после курса антибиотиков. Антибиотики работают как ядерная бомба — выжигают и плохих, и хороших парней в кишечнике. Натуральный йогурт без сахара с живыми культурами помогает быстрее восстановить баланс и предотвратить антибиотикоассоциированную диарею. Об этом прямо говорят протоколы Всемирной гастроэнтерологической организации (WGO).
- Тем, кто страдает легкими формами запоров. Кисломолочные продукты стимулируют перистальтику. Бактерии, даже проходя транзитом, выделяют метаболиты, которые заставляют кишечник работать активнее.
- Людям с легкой непереносимостью лактозы. Парадокс! В молоке много лактозы (молочного сахара), от которой у многих пучит живот. Но в йогурте лактобактерии уже «съели» часть этой лактозы в процессе сквашивания. Поэтому многие люди, которые не могут пить обычное молоко, прекрасно переносят настоящий густой йогурт (исследования Европейского агентства по безопасности продуктов питания, EFSA).
Важное условие: Речь идет только о чистом, белом йогурте без сахара (часто его называют «греческим» или термостатным) со сроком годности не более 14–20 дней. Если йогурт хранится полгода при комнатной температуре — там нет ничего живого. Это просто мертвая белая масса.
Глава 4. Кому «полезные» йогурты гробят кишечник? (О чем молчат врачи из рекламы)
А вот теперь самое интересное. Для некоторых людей ежедневное употребление йогуртов, особенно коммерческих, — это путь к хроническим болям, вздутию и походам по врачам.
1. Синдром избыточного бактериального роста (СИБР) Есть такое состояние, когда бактерии (даже хорошие!) из толстого кишечника по каким-то причинам перебираются в тонкий кишечник, где их быть не должно в таком количестве. Если человек с СИБР начинает пить йогурты с пробиотиками, надеясь «вылечить животик», он подкидывает дрова в огонь. У него начинается жуткое вздутие, живот раздувается как барабан (симптом, который многие описывают как «живот беременной на 5 месяце»). Врачи из Кливлендской клиники (Cleveland Clinic) настоятельно не рекомендуют пробиотики в активной фазе СИБР.
2. Непереносимость гистамина Вы знали, что ферментированные продукты (к которым относится йогурт) богаты гистамином? У некоторых людей не хватает фермента (ДАО), чтобы его расщеплять. В итоге после баночки «полезного» йогурта они получают заложенность носа, красные пятна на коже, зуд или мигрень. А думают, что это аллергия на кота!
3. Инсулинорезистентность и лишний вес Молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс (не путать с гликемическим). Это значит, что они вызывают сильный выброс инсулина в кровь. Если вы худеете или у вас преддиабет, то обезжиренный сладкий йогурт на ужин — это худшее, что вы можете сделать. Обезжиренные продукты лишены вкуса, поэтому в них кладут еще больше сахара или крахмала (данные Гарвардской медицинской школы). Инсулин взлетает, жиро сжигание блокируется, и вы проснетесь с отеками.
Глава 5. Так что же делать? Мои рекомендации
Давайте подведем черту. Маркетологи нас не то чтобы обманывают, они жестко недоговаривают. Бактерии полезны, но в сладкой химической среде они превращаются в пустышку.
Как выбрать правильный йогурт и получить от него максимум пользы:
- Правило №1: Читаем состав, а не лицевую этикетку. В идеале в составе должно быть только два ингредиента: молоко и закваска. Всё. Никакого сахара, патоки, фруктозы, пектина, модифицированного крахмала, Е-добавок.
- Правило №2: Фрукты добавляем сами. Любите йогурт с ягодами? Купите белый натуральный йогурт (например, греческий — в нем больше белка) и дома киньте туда горсть свежей или замороженной черники и пару орешков. Это будет в 100 раз вкуснее и в 1000 раз полезнее.
- Правило №3: Смотрим на срок годности. Выбирайте те, что хранятся в холодильнике и не дольше 2-3 недель. В них бактерии действительно живы на момент покупки. (Кстати, на этикетке ищите КОЕ — колониеобразующие единицы, их должно быть не менее 10^7 на грамм на конец срока годности — таковы стандарты ГОСТ).
- Правило №4: Не верьте в магию одной баночки. Никакой йогурт не спасет ваш иммунитет, если вы спите по 5 часов, едите фастфуд и находитесь в постоянном стрессе. Иммунитет — это сложная система, а не выключатель, который можно активировать «иммунобактерией» со вкусом маракуйи.
Моя личная рекомендация:
Если вы действительно хотите восстановить микрофлору, забудьте про магазинные десерты в пластиковых бутылочках. Купите хорошую сухую закваску в аптеке и делайте йогурт дома. Это занимает 5 минут вашего времени: подогрели молоко, всыпали бактерии, поставили в мультиварку или йогуртницу на ночь. Утром у вас густой, роскошный, настоящий, целебный продукт.
Или обратите внимание на другие ферментированные продукты: квашеная капуста (без уксуса), чайный гриб (комбуча), кимчи. По количеству и разнообразию бактерий они дадут фору любому магазинному йогурту!