Однажды, один мой знакомый кореец сказал, что в принципе в природе не существует несъедобных вещей, просто не все знают, как их правильно приготовить…
Казалось бы, томат один из самых изученных продуктов в мире. О нём написаны сотни научных работ. Его едят по всему миру, и при этом большинство людей получают от него в 2 с половиной, а то и в четыре раза меньше пользы, чем могли бы. Попробуем разобраться, в чём разница,
- Что именно происходит с томатом, когда вы его готовите.
- Почему итальянская паста с томатным соусом работает на ваш организм лучше, чем свежий помидор с грядки.
- И какое вещество внутри томата учёные называют одним из самых мощных природных защитников клетки от преждевременного старения.
Ликопин и защита клеток.
Вы когда-нибудь замечали, что народы, которые традиционно готовят томаты, тушат, жарят, делают соусы, в среднем живут дольше тех, кто ест их преимущественно свежими? Греция, Италия, Испания – страны с одним из самых низких показателей сердечно-сосудистых заболеваний в Европе. Совпадение…?
Для ответа на этот вопрос нужно разобраться с тем, что именно делает томат томатом. Томат красный. И этот цвет даёт ему вещество, которое называется ликопин. И именно оно главная тема сегодняшнего разговора. Ликопин – это каротиноид, природный пигмент, который томат вырабатывает, чтобы защитить себя от солнечного излучения. Своего рода внутренний щит. И вот что интересно. Когда мы едим томат, этот щит начинает работать уже на нас.
Антиоксиданты и замедление возрастных изменений.
Каждую секунду в нашем организме происходят тысячи химических реакций. Побочный продукт этих реакций - так называемые свободные радикалы, это нестабильные молекулы, которые буквально атакуют здоровые клетки, повреждают их оболочку, вмешиваются в работу ДНК. Именно этот процесс лежит в основе того, что мы называем старением клеток или постепенного износа тканей изнутри.
Ликопин – один из самых сильных природных нейтрализаторов свободных радикалов, которые нам известны. По антиоксидантной активности он превосходит витамин Е примерно в 100 раз. Это не преувеличение. Такие данные получены в лабораторных исследованиях.
Польза для сердца и сосудов.
Но антиоксидантные действия – это только начало. Исследования показывают, что достаточный уровень ликопина в крови связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Механизм здесь понятный. Ликопин помогает снизить окисление так называемого плохого холестерина, который откладывается на стенках сосудов. Меньше окисления, меньше бляшек, меньше нагрузки на сердце.
Есть и другое направление исследований. Ликопин изучается как вещество, способное поддерживать здоровье простаты у мужчин и снижать риски, связанные с некоторыми онкологическими процессами. Я говорю именно о снижении рисков, а не о лечении. Это важное различие. Ни один продукт не заменяет медицинскую помощь, но помочь организму держать оборону – это в наших силах...
Кожа, защита от солнца и воспаления.
Ликопин повышает устойчивость кожи к УФ-излучению. А витамин С участвует в синтезе коллагена.
Казалось бы, хочешь лекопина, ешь томаты. Логично. Но оказывается, между тем, сколько ликопина содержится в томате и тем, сколько его реально усвоит ваш организм, огромная разница. Свежий томат с грядки – это прекрасно, но ваш кишечник из этого свежего томата извлечёт совсем не столько, сколько вы рассчитываете…
Биодоступность ликопина.
Есть такое понятие биодоступность. Это то, какую долю вещества организм реально усваивает из того, что вы съели. Так вот, у свежего томата биодоступность ликопина для человека низкая. Мы привыкли рассуждать, что свежее значит живое, значит лучше. Ведь витамины разрушаются при нагреве. Это правда, мы все это знаем. Поэтому кажется естественным, чем меньше тепловой обработки, тем больше пользы. Но с ликопином всё работает ровно наоборот. И это не исключение из правил, а отдельная очень важная закономерность.
В свежем томате молекулы ликопина находятся внутри клеточных стенок. Эти стенки довольно прочная структура. Пока томат сырой, клеточные стенки держат форму и ликопин как бы заперт внутри. Желудочно-кишечный тракт способен извлечь только часть… Большая доля проходит транзитом и выводится, так и не успев попасть в кровоток.
Теперь представьте, что вы нагрели томат. Тогда клеточные стенки разрушаются, ликопин высвобождается, он становится доступен для усвоения. Но это ещё не всё.
Есть второй фактор. Ликопин – жирорастворимое вещество. Это означает, что для его усвоения кишечнику нужны жиры. Без жиров даже высвобожденный ликопин усваивается плохо. Организм просто не может его подхватить и отправить в кровь без жирового носителя.
Вот почему свежий томат – это хорошо, но варёный или тушёный томат с добавлением масла – это совсем другая история.
Учёные проводили прямые сравнительные замеры, сколько лекопина усваивается из свежего томата и сколько из томата, приготовленного с маслом. Результат оказался весьма конкретным, в 2-4 раза больше. Например, томатная паста, приготовленная без лишних добавок – это концентрированный источник ликопина, один из лучших, который существует. В двух столовых ложках качественной томатной пасты биодоступного ликопина больше, чем в двух свежих томатах среднего размера.
Есть продукты, которые усиливают действие ликопина, не просто сочетаются с ним, а буквально повышают его эффективность внутри организма.
Первый из них - чеснок. В чесноке содержится вещество под названием аллицин. Оно образуется в момент, когда вы давите или режете чеснок. И именно оно обладает собственным мощным антиоксидантным действием. Когда аллицин и ликопин действуют вместе, их суммарный эффект оказывается выше, чем каждого по отдельности.
Томат, масло, чеснок – три компонента, которые тысячелетиями лежат в основе средиземноморской кухни. Теперь вы знаете, почему это не просто вкусно, но и разумно с точки зрения того, что происходит в вашем организме.
Второй усилитель – куркума. Её основное активное вещество куркумин тоже обладает противовоспалительными свойствами. Щепотка куркумы в томатный соус – это небольшое дополнение, которое многие народы Южной Азии используют интуитивно уже сотни лет.
Третий усилитель – лук. При тепловой обработке лук выделяет кверцитин, ещё один антиоксидант. Лук и томат вместе на сковороде – это не просто основа для зажарки, это вполне осмысленное сочетание.
Доступные варианты, которые легко готовить дома.
Первый вариант – томатный соус. Берёте свежие томаты, тушите на оливковом или подсолнечном масле 15-20 минут, добавляете чеснок и лук. Всё. Этот соус можно есть с гречкой, рисом, картофелем, намазывать на хлеб.
Готовится быстро, хранится в холодильнике несколько дней.
Второй вариант – томатная паста в горячих блюдах. Суп, тушёные овощи, фасоль. Добавьте одну-две столовые ложки томатной пасты в процессе готовки вместе с небольшим количеством масла. Паста уже прошла термообработку на производстве. Ликопин в ней уже в доступной форме. Масло доделает остальное.
Третий вариант - запечённые томаты. Разрежьте томаты пополам, полейте маслом, поставьте в духовку на 20-25 минут при температуре 180°. Можно добавить чеснок и зелень. Это и гарнир, и самостоятельное блюдо.
Четвёртый вариант для тех, кто совсем не хочет готовить. Томатный сок. Стакан качественного томатного сока – это уже термически обработанный продукт. Ликопин в нём доступнее, чем в свежем томате. Единственное условие: пейте его не отдельно, а вместе с едой, в которой есть жиры, например, за обедом, тогда усвоение будет значительно лучше.
Частота употребления.
Сколько раз в неделю нужно есть приготовленные томаты, чтобы это реально влияло на уровень лекопина в крови? Современные исследования показывают, уровень ликопина в крови начинает заметно расти при регулярном употреблении от трёх-четырёх раз в неделю. Не каждый день, не в огромных количествах, а три-четыре раза в неделю. Порция тушёных томатов или томатного соуса с маслом этого достаточно, чтобы поддерживать стабильный уровень этого вещества в организме.
Важное уточнение для тех, кто принимает лекарство от давления или разжижающие кровь препараты. Томаты в умеренных количествах безопасны, но, если вы едите томатные продукты в очень больших количествах каждый день, имеет смысл быть осторожными.
Ещё один момент, который часто спрашивают: "А зимой? Зимой свежих томатов нет или они дорогие и безвкусные?" Ответ простой: зимой томатная паста и консервированные томаты в собственном соку ваши лучшие союзники. Консервирование не разрушает ликопин, а в некоторых случаях даже повышает его концентрацию за счёт уваривания. Так что зимний томатный суп с ложкой масла – полноценная замена.
Ликопин способен проникать внутрь клеточного ядра, туда, где хранится ДНК, и защищать её непосредственно там. Объясню просто. С возрастом в ДНК каждого из нас накапливаются мелкие повреждения. Это нормально. Это происходит у всех. Организм умеет их чинить, но после 60 этот ремонт замедляется. Повреждения накапливаются быстрее, чем исправляются. Именно это и есть старение клеток на самом глубоком уровне. Ликопин помогает замедлить этот процесс не снаружи, а изнутри клетки. Вот почему исследователи, изучающие долголетие в средимноморских странах, снова и снова обнаруживают одно и то же. У пожилых людей в Италии, Греции и Испании стабильно высокий уровень ликопина в крови. И рацион, в котором томаты с маслом, присутствуют практически ежедневно.
Осознанное отношение к еде меняет саму привычку питаться.