Есть состояние, которое особенно выбивает из опоры, потому что в нём нет очевидной причины. Мы можем сидеть дома, ехать в транспорте, заниматься чем-то привычным, и в какой-то момент внутри словно происходит что-то странное. Резко поднимается тревога, учащается сердцебиение, дыхание сбивается, тело напрягается, появляется ощущение, что сейчас произойдёт что-то плохое. И именно внезапность этого опыта делает его таким пугающим. Потому что если нет причины, за которую можно «зацепиться», психика начинает искать её внутри, и чаще всего находит в собственном состоянии.
🌪️ Как формируется эта «внезапность»?
Если посмотреть на это состояние чуть внимательнее, становится заметно, что эта волна накапливается с течением времени. В течение дня мы можем находиться в фоновом напряжении, которое не всегда осознаётся нами. Мы о чём-то думаем, что-то удерживаем, где-то сдерживаем эмоции, где-то стараемся соответствовать, справляться, не выпадать. И всё это требует внутреннего усилия, даже если оно не ощущается как явная тревога.
Психика при этом не «выгружает» это напряжение сразу. Оно может оставаться внутри, накапливаться, распределяться по телу, проявляться в виде мышечного тонуса, внутренней собранности, повышенной чувствительности к сигналам. И в какой-то момент эта система достигает порога терпения. Потому что внутреннее напряжение становится достаточным для того, чтобы активировать более выраженную реакцию.
⚡ Как это ощущается в теле (на примере)?
Представьте себе обычный вечер. Мы сидим, листаем телефон, или смотрим что-то, или просто находимся в покое, и вроде бы ничего не происходит. И вдруг появляется лёгкое изменение - например, чуть учащается дыхание или возникает ощущение напряжения в груди. Мы можем сначала даже не обратить на это внимания. Но затем внимание «цепляется» за то, что происходит.
→ «Что это сейчас было?»
→ «Почему я это почувствовал?»
Мы начинаем прислушиваться к самим себе. И именно в этот момент тело уже находится в небольшой активации, которая могла накапливаться весь день. Сердце реагирует, дыхание становится менее стабильным, мышцы напрягаются. Появляется следующая мысль:
→ «Мне становится плохо?»
➥ Как формируется резкая волна тревоги?
Дальше процесс развивается достаточно быстро, но при этом по очень понятной внутренней логике.
Появляется телесное ощущение.
На него направляется внимание.
Возникает попытка понять и проконтролировать.
➥ Это уже усиливает напряжение. Тело реагирует:
→ учащается сердцебиение
→ усиливается дыхание
→ появляется внутренний «подъём»
➥ Психика фиксирует эти изменения и интерпретирует их как значимые.
→ «Это опасно»
→ «Со мной что-то происходит»
И в этот момент тревога резко усиливается. То, что ощущается как «внезапная волна», по сути является быстрым усилением уже запущенного процесса.
✋ Почему это происходит «на ровном месте»?
Одна из самых сложных частей этого опыта - ощущение, что всё произошло без причины. Но если рассматривать это состояние с точки зрения работы психики, становится понятно, что «спокойствие», в котором мы находимся, не всегда означает отсутствие напряжения. Очень часто это состояние, в котором мы просто перестаём отвлекаться. В течение дня нас удерживают задачи, разговоры, действия, но вечером внешняя нагрузка снижается.
➥ Как в этом участвует личный опыт?
Если смотреть глубже, такие состояния часто связаны с тем, как мы в целом привыкли обращаться с напряжением. Многие из нас с раннего возраста учились сдерживаться, справляться, не показывать лишнего, не нагружать других своими переживаниями. Мы могли привыкать к тому, что выражение тревоги, страха, злости или уязвимости не всегда встречало отклик. И тогда психика вырабатывает способ - удерживать это всё внутри себя.
Удерживать эмоции.
Удерживать реакции.
Удерживать себя.
Но любое удерживание требует энергии. И когда её становится недостаточно, напряжение начинает «прорываться» через телесную и тревожную активацию.
➥ Почему кажется, что это потеря контроля?
Когда волна тревоги достигает пика, возникает очень характерное ощущение - как будто мы теряем контроль над собой или над своим состоянием. Это связано с тем, что в этот момент активируются более древние уровни регуляции, отвечающие за реакцию на угрозу. Они работают быстрее, чем сознательное мышление, и их задача = мобилизовать наш организм. Поэтому переживание может быть очень интенсивным:
→ «Я сейчас не справлюсь!»
→ «Это выйдет из-под контроля!»
→ «Мне нужно срочно что-то сделать!»
🔋 Как себе помочь?
➥ Важно замечать не только саму волну, но и фон, на котором она возникает.
→ уровень общей усталости
→ накопленное напряжение
→ количество внутреннего контроля
→ привычку постоянно анализировать себя
➥ В момент самой волны помогает не усиление контроля над этой волной, а постепенное возвращение опоры.
→ перевод внимания наружу: пространство, звуки, предметы
→ ощущение тела: опора ног, контакт с поверхностью
→ снижение попыток «понять срочно», что со мной
→ разрешение состоянию быть, не ускоряя его в моменте
Это не отменяет тревогу мгновенно, в эту же секунду, но перестаёт её усиливать. И по мере того как мы перестаём включаться в этот бесконечный тревожный круг, волна начинает проходить так же, как и началась - через постепенное снижение активации.
📲 В моём Telegram-канале и вк-сообществе: я подробно разбираю темы тревоги, тревожных расстройств и как с этим жить.
Загляни, тебе точно откликнется 💛