Объективная усталость — это снижение измеримых показателей: ухудшение координации движений, способность поднять меньше веса.
Субъективная усталость — это изменения в ощущениях, которыми тренировка сопровождается: настроение, мотивация, болевой порог, то, насколько тяжёлая сегодня штанга [1].
Само собой, это упрощение. В исследованиях используются разные классификации усталости и выделяется множество её подвидов: хроническая и ситуативная, двигательная, когнитивная, и эмоциональная, нейрогенная, миогенная и системная [1, 2] — но для наших целей будет достаточно и упрощённого разделения.
Усталость, которую ты чувствуешь после долгого рабочего дня — это чаще всего усталость именно субъективная (если ты, конечно, не работник физического труда).
Ты в буквальном смысле устаёшь ментально и морально: от длительной концентрации и умственной деятельности. От монотонности задач — либо, наоборот, от вынужденной мультизадачности. От дедлайнов и стресса.
Условно, субъективная усталость маскируется под объективную, а длительное умственное напряжение выдаёт себя за физическое изнеможение.
Но стоит прийти в зал после долгого дня — и с удивлением обнаруживаешь, что привычные веса поддаются и даже растут. Да, тренировка в целом может показаться труднее, но — внезапно — повторы не проседают, сила в руках и ногах есть. Получается, показалось?
И да и нет. От психологической усталости силовые страдают минимально, но может просесть выносливость и сложные навыки [3].
Регулярные тренировки — твой powerbank
Регулярная физическая активность делает тебя не уставшим(ой), а напротив — более энергичным(ой) и заряженным(ой). Чем регулярнее станут твои тренировки, тем сильнее начнёт беспокоить то самое шило в жопе.
Звучит не так уж логично: ведь на тренировке мы тратим силы и выходим с ощущением усталости, не так ли?
У меня есть любимая аналогия.
Как это работает?
Тренинг влияет и на субъективную, и на объективную усталость. Так, в исследованиях люди, которые начали тренироваться, отмечают, что тревожные и депрессивные симптомы умеренно снижаются [4, 5], а «жизненных сил и энергии» субъективно прибавляется [6].
Нюанс: не стоит путать ощущение энергии / жизненных сил и усталость. Они могут сосуществовать. Например, ноги могут быть усталыми и болеть после вчерашней тренировки — а жизненных сил при этом может быть через край.
- С ростом физической активности привычные бытовые действия становятся гораздо легче. И мы тут не про хрестоматийные примеры с тяжёлыми пакетами из магазина или «на этаж без лифта».
Для любого действия (да и вообще для поддержания жизнедеятельности) требуется энергия. Её производят электростанции наших клеток — митохондрии. Мы тренируемся, и их становится больше, а работают они эффективнее. Плюс развивается инфраструктура — полезный объём сердца и капиллярная сетка — а с ними и доставка кислорода в клетки и утилизация отходов. На это работают и силовые, и кардио, и вообще любые нагрузки, представляющие собой вызов, к которому нужно адаптироваться [7–10].
То, что раньше было бытовым подвигом, становится незаметной мелочью. И наоборот: посмотрите на людей, которых одолевает возраст и немощь. Это буквально движение в противоположном направлении. - Улучшается сон: его субъективное качество и общая эффективность. Уснуть становится проще, с утра просыпаешься отдохнувшим(ой), а днём меньше сонливости [11–13]. Как результат — становишься энергичнее и «живее».
- Тренировки улучшают психологическое самочувствие [14] — даже у людей с диагностированной депрессией и тревожностью [15]. Это работает, даже если у тебя всё в порядке: физическая нагрузка приводит к синтезу дофамина, норадреналина и серотонина, которые буквально влияют на химию мозга [16], а следом и на настроение.
Важно: тренинг не вылечит депрессию, но, возможно, не позволит туда скатиться. Мы знаем, что чем больше факторов здорового образа жизни присутствует, тем ниже риск развития депрессии или проявления её симптомов (до 67% случаев) [17].
Может ли тренировка по сумме отнимать силы и энергию, а не давать?
Да.
Тут всё довольно просто.
Раз. Некоторые люди действительно качественно тренируются, но очень бестолково восстанавливаются. Недоедают или «держатся на подножном корме», сурово диетят, чтоб успеть к лету (с тренировками результат таких диет лучше, чем без них, но всё ж), недосыпают, променивая результаты на рилзы.
Два. Другие тренироваться не умеют, но очень стараются. Исполняют «бери больше, кидай дальше» — и в итоге получают колоссальную усталость при минимуме результатов.
Особо упорные комбинируют «раз» и «два», и в итоге еле ноги волокут, плюс разочаровываются в том, что получилось: ни тебе фигуры, ни здоровья, ни сил. А срыв всё ближе.
С этим можно и нужно работать.
Если сам(а) не знаешь, с чего начать — мы можем помочь
Кураторы ИПТ расскажут, как перестать путать хорошо сделанную работу с пустой усталостью и как дать мышцам качественный стимул к росту без лишней суеты.
Думаешь, куратор выжмет последнее из твоего уставшего бренного тела? Никак нет. Куратор, как никто другой, знает где надо подать руку и подтолкнуть, а где — притормозить.
Куратор составит программу под твои цели, график и образ жизни. Он же поможет тебе научиться адекватно оценивать свои старания и не обесценивать их.
Именно куратор сделает каждую твою тренировку максимально эффективной: минимум времени — максимум результата. Вовсе не обязательно проводить в зале по три часа в день.
А ещё куратор ИПТ сделает твой прогресс измеримым
А это ой как помогает в периоды эмоциональной субъективной усталости. Ты всегда сможешь вернуться назад и увидеть, какой большой путь уже проделал(а).
Если устал(а) идти в одиночку, если хочешь получать измеримый результат и чувствовать, что энергии в жизни становится больше — присоединяйся к ИПТ.
_________________________
Список источников:
1. Translating Fatigue to Human Performance (Enoka, 2016)
2. Fatigue and Human Performance: An Updated Framework (Behrens, 2022)
3. The effects of mental fatigue on physical performance: a systematic review (Van Cutsem, 2017)
4. The Role of Exercise in Management of Mental Health Disorders: An Integrative Review (Smith, 2020)
5. Resistance exercise training among young adults with analogue generalized anxiety disorder (Gordon, 2020)
6. Effect of exercise training on psychological outcomes in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta‐analysis (Carraça, 2021)
7. Effect of different types of regular exercise on physical fitness in adults with overweight or obesity: Systematic review and meta-analyses (Van Baak, 2021)
8. Increased mitochondrial surface area and cristae density in the skeletal muscle of strength athletes (Botella, 2023)
9. Temporal Response of Angiogenesis and Hypertrophy to Resistance Training in Young Men (Holloway, 2017)
10. Transfer of strength training to running mechanics, energetics, and efficiency (Storniolo, 2021)
11. The Effect of Resistance Exercise on Sleep: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials (Kovacevic, 2017)
12. Effects of exercise on sleep quality in general population: Meta-analysis and systematic review (Zhou, 2025)
13. Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Xie, 2021)
14. Physical Activity and Subjective Well-Being in Healthy Individuals: A Meta-Analytic Review (Buecker, 2020)
15. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews (Singh, 2023)
16. Exercise and brain neurotransmission (Meeusen, 1995)
17. Combined healthy lifestyle and depressive symptoms: a meta-analysis of observational studies (Wang, 2021)