Вы возвращаетесь из путешествия и вместо вдохновения ловите странную пустоту. После концерта любимой группы хочется не делиться эмоциями, а просто лежать и ничего не делать. Наутро после долгожданной вечеринки — не только физическая усталость, но и ощущение потерянности. Это принято называть «серотониновой ямой». Хотя, как ни парадоксально, дело не только — и не столько — в серотонине. Что это за эмоциональный провал и как в него не попасть, разбираемся вместе с экспертами.
Почему после ярких событий мы ощущаем пустоту?
На первый взгляд, это кажется нелогичным: было же хорошо — нужно этому радоваться. Но психика устроена иначе.
Как объясняет Евгений Щеглов, клинический психолог, психоаналитик, специалист психологической платформы Alter, «серотониновая яма — это довольно распространенное и в целом нормальное явление, при этом речь идет не столько о буквальном снижении серотонина, сколько о комплексной реакции психики и нервной системы на резкий переход от интенсивного опыта к повседневной жизни. Когда событие заканчивается, нервная система естественным образом "откатывается" к базовому уровню, и этот переход субъективно может ощущаться как опустошение, скука или легкая грусть».
«Во время ярких событий сильно активируется дофаминовая система, ведь это ожидание, новизна, эмоции, социальный контакт, — добавляет Тимур Муталиев, врач-психиатр, психотерапевт клиник «Атлас». — Мозг выходит на пик, а после любого пика идет снижение. Рецепторы становятся менее чувствительными, уровень стимуляции падает, и субъективно это ощущается как "стало хуже", хотя на самом деле это просто возвращение к норме. Но психика сравнивает не с нормой, а с этим пиком, отсюда и ощущение провала».
«На фоне яркого опыта обычная жизнь временно кажется блеклой, — продолжает Евгений Щеглов. — К этому добавляется эффект завершения: исчезает предвкушение, которое само по себе было источником удовольствия».
Действительно, мы часто недооцениваем, сколько радости приносит не само событие, а ожидание его. Когда оно заканчивается, вместе с ним исчезает и эта эмоциональная "подушка". Плюс банальное переутомление. Даже приятные впечатления — это нагрузка. И после них организму нужно восстановление.
Отдельный фактор — алкоголь, который, чего греха таить, часто сопровождает вечеринки, концерты и отпуск. Как отмечает Тимур Муталиев, «в моменте алкоголь может усиливать расслабление, но потом работает как депрессант: ухудшает сон, повышает тревогу, снижает энергию. В результате откат становится длиннее и тяжелее, а восстановление занимает больше времени». То есть дело не только в эмоциях, но и в физиологии.
Сколько это длится?
Хорошая новость: это состояние временное.
По словам Евгения Щеглова, «как правило, серотониновая яма длится от нескольких часов до одного-трех дней, реже — до недели после особенно насыщенных событий, например путешествия». Если же подавленность затягивается дольше пары недель и начинает влиять на повседневную жизнь, это уже повод обратить внимание на свое состояние и, возможно, обратиться к специалисту.
Как выбраться из серотониновой ямы?
Интуитивно в такие моменты хочется срочно запланировать что-то яркое — еще один концерт или вечеринку. В целом один раз это может помочь, так как снова включится режим ожидания. Но в итоге вы попадете в замкнутый круг. Гораздо лучше работает противоположная стратегия — возвращение к базе. И тут наши эксперты называют ключевым фактором сон. Полноценный ночной отдых буквально пересобирает нервную систему.
«Если после эмоционального подъема не вернуть нормальный ритм, состояние может тянуться днями», — отмечает Тимур Муталиев.
Дальше — простые вещи, которые звучат банально, но работают:
- регулярное питание с достаточным количеством белка и сложных углеводов;
- снижение стимуляции (меньше шума, соцсетей, новых впечатлений);
- мягкое возвращение к рутине без перегрузки;
- легкая физическая активность — прогулки, движение, дыхание.
По словам Евгения Щеглова, полезной может быть и рефлексия: нужно проговорить или записать пережитый опыт, чтобы он не ощущался как потеря, а стал частью вашей истории.
«А вот попытка быстро вернуть хорошее настроение через новые яркие впечатления обычно только ухудшает ситуацию, — говорит Тимур Муталиев. — Важно не добавлять еще стимулов, а, наоборот, снижать их».
Можно ли избежать серотониновой ямы?
Полностью — нет. И возможно, не нужно.
«Важно понимать, что такой эмоциональный спад не сбой, а естественная часть цикла и задача не в том, чтобы полностью его избежать, а в том, чтобы прожить его более бережно», — объясняет Евгений Щеглов.
А еще к такому состоянию можно хотя бы немного подготовиться: не планировать сразу после отпуска перегруженные дни, по возможности сохранять базовый режим сна и питания даже во время активного отдыха, помнить про эффект контраста и не обесценивать повседневную жизнь.
Есть и более глубокий уровень. «Чем выше пики, тем заметнее откаты, — говорит Тимур Муталиев. — Если жизнь строится только вокруг сильных эмоций, промежутки между ними неизбежно будут ощущаться как пустота. Поэтому вопрос не в том, как избежать серотониновой ямы, а в том, чтобы в жизни была не только стимуляция, но и устойчивая база». Именно она делает яркие события приятным дополнением, а не единственным способом почувствовать себя живым.