Обычно мы живём так: возникает мысль «я никчёмный» и мы сразу в неё верим, как будто это объективная реальность. Мы сливаемся с мыслью.
Метакогнитивная осознанность — это способность сказать себе: «Ага, у меня появилась мысль, что я никчёмный. Но это всего лишь мысль, а не факт».
Разница огромная: вы перестаёте быть внутри мысли — вы смотрите на неё со стороны.
В течение дня выберите 2–3 раза остановиться на минуту и спросить себя:
Какая мысль только что пролетела в голове? Какое чувство её сопровождало?
Не пытайтесь её менять или бороться с ней. Просто заметьте: «Вот она, мысль»
Когда заметили неприятную мысль (например, «он меня специально игнорирует» или «у меня ничего не получится»), мысленно добавьте к ней одно из этих вступлений:
«У меня возникла мысль, что...»
«Я замечаю, что думаю...»
«Сейчас в моём уме появилось...»
Пример:
Было: «Я неудачник».
Стало: «Я замечаю, что у меня появилась мысль, будто я неудачник».
Чувствуете разницу? Вы уже не внутри мысли. Вы — наблюдатель.
ЧТО ДЕЛАТЬ НЕ НУЖНО:
Не пытайтесь остановить мысли. Это только их усилит. Просто замечайте.
Не осуждайте себя за «плохие» мысли. Мысли не плохие и не хорошие. Они просто события психики.
Не начинайте ментализацию при острой боли и резких эмоциональных всплесках. Сначала успокойтесь.
ЧТО ЕЩЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ?
1. Надо научиться держать паузу. Да, я знаю, что для многих это очень неприятно и страшно. Многие чувствуют, что им не уютно, из-за тревоги хочется говорить и действовать, а не молчать и не брать паузу. Если вы чувствуете, что сейчас взорветесь или испугались, всегда берите паузу – не давайте ответ сразу, не реагируйте, не отвечайте на письмо. Подышите, умойтесь холодной водой, посмотрите в окно, представьте себе, что отвечаете не вы, а кто-то очень опытный и спокойный.
2. Задайте себе вопросы:
Что я сейчас чувствую на самом деле?
А что мог бы чувствовать другой человек в этой же ситуации?
Что я знаю наверняка, а что просто додумал? Последний вопрос самый важный. Оказывается, 90% того, что я считала «очевидным», было всего лишь моей фантазией или катастрофизацией.
3. Надо научиться различать факт и интерпретацию
Факт: «Он не взял трубку».
Моя интерпретация: «Я ему безразлична».
А что, если: он ведёт машину, у него сел телефон, он сам расстроен? Я не прошу вас верить в лучшее. Я прошу — оставить пространство для сомнения.
4. Даже если сомневаетесь – предположите чувства человека. «Если я правильно понял, тебе сейчас грустно, потому что тебе показалось, что я тебя не слышу. Так?» Я ошибаюсь примерно в трети случаев. Но каждый раз, когда я ошибаюсь, человек меня мягко поправляет — и мы наконец начинаем говорить по-настоящему.
5. Помните, что боль отключает способность к ментализации. Алкоголь тоже. Вообще все процессы, которые изменяют восприятие – не дают нормально рефлексировать. Сначала надо успокоиться и только потом думать и строить теории.