Я 10 лет работаю клиническим психологом по тревожным расстройствам, за это время я поработал с сотнями разных случаев и увидел, что некоторые люди очень легко и быстро выходят даже из тяжелых тревожных расстройств и многолетних неврозов, и все потому, что внедряют в свою жизнь эти 5 простых привычек, о которых я сейчас вам расскажу.
Первая привычка: изучать контент, а не изучать комментарии, чаты и форумы
Проблема в том, как устроено мышление тревожных людей, которые находятся в неврозе. Они все хотят избавиться от своих проблем, но в то же время у них есть внутреннее эмоциональное тревожное напряжение, которое приводит к тому, что они стремятся как можно больше делиться своим состоянием и своими проблемами.
В результате существуют авторы, которые создают контент, направленный на помощь людям по выходу из невроза и тревожного состояния. И, конечно, под таким контентом люди делятся своим мнением и рассказывают о своей ситуации. Зачастую возникает контраст между тем, что говорит автор, и тем, что пишут люди. Автор, например, объясняет, что для выхода из невроза нужно делать определенные действия, показывает путь, говорит о том, что из этого состояния можно выйти, что это не страшно, что уже есть люди, у которых получилось, и есть решения, которые помогут.
Но если посмотреть на комментарии, в том числе, возможно, и под этой моей статьей, можно увидеть противоположную картину. Люди пишут о своих проблемах, о том, как им плохо, что это длится долго, что что-то не работает, что им что-то не помогло. Они задают вопросы: «У кого есть такой же симптом, как у меня?», «Что делать, если у меня ухудшилось состояние?», «Что делать, если симптомы обострились?». То есть возникает полный контраст: автор направляет в сторону решения, а комментарии погружают в проблему.
И когда человек видит, что есть люди, которым хуже, чем ему, он начинает автоматически переносить это на себя. Появляется мысль, что он может оказаться в такой же ситуации. Он начинает прислушиваться к своим симптомам, анализировать свое состояние, обсуждать его. То есть из человека, который ищет решение, он превращается в человека, который обсуждает проблему.
И именно эта привычка - обсуждать проблему, а не решать ее - мешает выйти из невроза. Люди, которые быстрее выходят из этого состояния, наоборот, стараются направлять свое внимание на получение полезной информации, которая помогает им изменить мышление и выйти из тревожного состояния. Они не погружаются в комментарии, чаты и форумы, где люди жалуются и обсуждают свои симптомы.
В моей практике многие люди прямо говорили, что вначале они заходили в чаты в поиске поддержки, надеясь, что увидят сообщения о том, что все получится. Но как только кто-то начинал подробно описывать свои симптомы и состояние, обсуждение сразу возвращалось к теме проблем и ухудшения самочувствия.
В итоге вместо того, чтобы тратить время на контент, который меняет представление о проблеме, дает новые знания и формирует понимание пути выхода, люди начинают углубляться в обсуждение симптомов и плохого самочувствия. Это усиливает внимание к телу, увеличивает тревожность и замыкает человека в порочном круге.
Таким образом, время тратится не на то, что помогает выйти из состояния, а на то, что его закрепляет.
Поэтому одна из ключевых привычек людей, которые быстро выходят из невроза, заключается в том, что они сосредотачиваются на полезном контенте. Они стараются понять автора, разобраться в предлагаемой технологии, применить ее на практике. При этом они сознательно избегают комментариев, обсуждений и общения с людьми, которые находятся в этом же состоянии, так как это только усиливает тревожность.
Они просто отказываются от этого: не читают комментарии, не участвуют в обсуждениях, не погружаются в чужие симптомы. И именно эта привычка заметно снижает уровень тревожности и значительно повышает шансы на быстрый выход из невроза.
Вторая привычка: разбирать одно тревожное событие в день
Если первая привычка направлена на то, чтобы не усиливать тревогу и сфокусироваться на решении проблемы, то вторая привычка направлена непосредственно на долгосрочное решение самой проблемы.
Если представить, что человек столкнулся с лишним весом и начал регулярно заниматься спортом, то со временем его проблема уйдет. Тело придет в форму, человек станет более стройным, уйдут лишние килограммы, сердце и организм в целом станут более выносливыми и сильными. При этом каждое отдельное занятие дает очень небольшие изменения в рамках одного дня или недели, но в долгосрочной перспективе, в рамках месяцев и лет, эти изменения становятся очень значительными. Если человек занимается год, он получает существенные изменения в физическом состоянии, самочувствии и внешнем виде.
Точно такой же принцип работает и при выходе из невроза. Есть действия, выполняя которые сегодня, вы не почувствуете заметной разницы по сравнению со вчерашним днем, но в долгосрочной перспективе именно эти действия способны полностью избавить вас от невроза.
Теперь важно понять, что такое невроз и на чем он держится. Если упростить, невроз - это количество тревожных событий в вашей жизни на текущий момент. То есть существует набор ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь регулярно и которые вы воспринимаете как опасные. Таких ситуаций может быть 100, 150, 200 - в зависимости от того, как долго они накапливались. Чем дольше они накапливались, тем больше их становится и тем выше общий уровень тревожности.
Соответственно, избавление от невроза - это состояние, при котором тревожных ситуаций либо нет вовсе, либо их минимальное количество, как у людей, не страдающих тревожными расстройствами.
Основная задача - снизить количество этих тревожных событий. Тревожные события - это ситуации, которые вы воспринимаете как опасные. Избегать их невозможно, потому что они возникают независимо от ваших желаний. Единственное, что можно сделать, - это изменить свое восприятие этих ситуаций: перевести его из опасного в нейтральное. Тогда ситуация, которая вчера вызывала тревогу, сегодня перестает ее вызывать.
Представим, что у вас есть 100 таких ситуаций, и вы каждый день прорабатываете одну. Вы меняете к ней свое восприятие, и она перестает быть тревожной. Сегодня их 100, вы проработали одну - завтра их станет 99. Это означает, что уровень тревожности снизится всего примерно на 1%, поэтому заметной разницы между вчерашним и сегодняшним днем вы не почувствуете.
Но если вы продолжаете делать это ежедневно, то через несколько месяцев количество тревожных ситуаций существенно сократится. Например, через три месяца из 100 ситуаций останется только 10. Это уже значительное снижение тревожности. Вслед за этим уменьшаются телесные симптомы, нормализуется сон, аппетит, снижается утомляемость.
Именно поэтому одной из ключевых привычек для выхода из невроза является системная ежедневная проработка тревожных ситуаций. Достаточно разбирать одну ситуацию в день, чтобы постепенно снижать их общее количество.
Когда вы ежедневно прорабатываете тревожные ситуации, вы запускаете тот же процесс, который привел к формированию невроза, но в обратную сторону. Если раньше вы годами накапливали тревожные события, воспринимая все больше ситуаций как опасные, то теперь вы начинаете последовательно переводить их в нейтральное восприятие.
Именно этот процесс - перевод восприятия из опасного в нейтральное - и является разбором тревожных событий. При этом важно понимать, что этот процесс нельзя ускорить резко. Он должен происходить естественно, без спешки.
Поэтому важно сформировать привычку: разбирать тревожные ситуации так же регулярно, как чистить зубы. Как только возникает тревожная ситуация, вы фиксируете ее по АВС-схеме, прорабатываете и на следующий день делаете то же самое уже с другой ситуацией. Таким образом, шаг за шагом вы снижаете общее количество тревожных событий.
Третья привычка: не прекращать поиски способов вылечиться
Мы живем в такое время, что сейчас есть очень большое количество специалистов, которые начинают высказываться по поводу лечения тревожных расстройств и неврозов. И мы можем адекватно понимать, что это специалисты из разных сфер. Это и врачи, и психиатры, и психологи, и какие-нибудь эзотерики, и какие-нибудь шаманы, экстрасенсы. Любые люди сейчас могут высказываться насчет вопросов тревожных расстройств, панических атак, тревожности и так далее. И, конечно, у каждого есть свое представление о проблеме, представление о решении этих проблем. И поэтому на сегодняшний день у нас не отсутствуют способы лечения тревожных расстройств, а у нас присутствует очень большое количество способов лечения, и каждый представляет свои какие-то варианты, свои комбинации, свои вариации этих способов.
И, конечно, здесь очень сложно понять, кто действительно хороший специалист, а кто нет. Потому что мы, в итоге, как обычные люди, всегда падки на харизму человека, на то, насколько он нам симпатичен, и так далее. Поэтому бывает так, что люди верят человеку не потому, что он компетентен в этом вопросе, а потому, что он для них вызывает какое-то доверие, он им близок по тому, как он рассказывает, как он все это описывает, или по тому, что всем говорит, что сам прошел через все эти проблемы.
Но в моем ключе, конечно, я такой же специалист, как и остальные, за одним небольшим исключением. В моей практике у меня есть уже сотни отзывов о непосредственно результатах избавления от невроза и результатах избавления от бессонницы, тревоги, панических атак, симптомов, проблем с аппетитом и так далее.
Возвращаясь к нашему вопросу, мы говорим о том, что высокая вероятность, что вы столкнетесь в интернете с технологиями, которые либо не поймете, либо не сможете применить, либо они просто не работают. И очень многие люди, когда начинают искать способы лечения тревожных расстройств, они всегда пытаются начинать с самых легких и простых. И это логично. То есть, если у меня есть проблема, я ищу самый легкий и простой способ, чтобы ее решить, и потом уже иду на более сложные, более тяжелые техники, требующие большего погружения, большего изучения, большей практики.
И часто мы понимаем, что если я попробовал три или четыре техники и не получил результата, то это вполне нормально. Потому что этих техник может быть сотни. Мне просто попались либо нерабочие, либо те, которые в моем случае не подходят. И вот здесь самое главное - это не переставать искать эти техники и способы дальше.
Потому что, к сожалению, люди, которые столкнулись с тревожностью, неврозом, очень быстро сдаются и считают, что раз мне вот это не помогло, то, значит, в принципе мой случай неизлечим. А на самом деле все обстоит совершенно наоборот. Вы просто пока еще не нашли ту технологию, которая эффективна и дает результат именно в вашем случае.
И очень важно не останавливаться. Если вы чувствуете, что что-то не работает - например, для кого-то начать пить таблетки - это не работает, кому-то от них становится хуже. Кто-то пробует гештальт-подход - это тоже не работает. Кто-то пробует КПТ, и для него это не подходит. Кто-то обращается к одному специалисту - он не подошел. Все, что нужно, - это просто идти и пробовать дальше до тех пор, пока вы не найдете то самое решение, того самого специалиста, который действительно поможет вам выйти из этого состояния.
Потому что часто ко мне обращались люди, которые за свое время обошли уже очень большое количество разных специалистов - от магов-эзотериков и психологов до психотерапевтов и врачей, - и никто не мог им помочь. А в итоге, потом, совершая ряд правильных действий, применяя правильные, нужные техники, которые дают результат, они очень быстро выходили из своего тревожного состояния.
Но смысл в том, что если бы они не продолжили искать способы дальше, они бы не нашли информацию об этих способах в интернете, они бы не пришли ко мне в личную работу и не смогли бы избавиться, в итоге, от своего невроза. Поэтому самая главная привычка - это, если что-то не работает, идти дальше и говорить себе: «Я просто не нашел еще тот способ, который действительно поможет мне выйти из моего невроза».
Привычка четвертая: поддерживать свое здоровье
Даже странно немножко об этом говорить, но действительно поддержание здоровья является одной из основных привычек, которая реально помогает не впасть в состояние невроза и как можно скорее из него выйти. Дело в том, что при неврозе появляется симптоматика, которая как раз влияет на образ жизни. В большинстве случаев начинаются проблемы со сном, пропадает аппетит, человек теряет вес и чувствует постоянную усталость, постоянный упадок сил. Все это на самом деле очень сильно подрывает физическое здоровье. То есть, если мы возьмем человека, у которого регулярный недосып, это существенно снижает его иммунитет, его физическое самочувствие, замедляет обмен веществ, ухудшает его состояние в целом и автоматически повышает тревожность, а значит и все симптомы невроза.
То же самое и с потерей веса. Когда у человека высокая тревожность, у него возникают симптомы в теле. Все эти симптомы - это проявления вегетативной нервной системы, и на эту симптоматику организм тратит очень большое количество энергии. Это как будто вы все время находитесь в легком беге 24 на 7. В результате происходит большая потеря калорий и энергии. Но, с другой стороны, из-за повышенной тревожности у вас замедляется пищеварение, снижается слюноотделение, возникает дискомфорт в животе, появляется ощущение, что вы не хотите есть. Таким образом снижается аппетит, а расход калорий при этом увеличивается в несколько раз.
Это создает сильный дефицит калорий, в результате которого происходит потеря массы. Причем это не просто похудение за счет жира, а в большинстве случаев потеря мышечной массы за счет ее разрушения. Это создает серьезный стресс для организма, что, в свою очередь, дополнительно повышает тревожность и усиливает симптоматику. То же самое касается и упадка сил. Когда у человека нет сил, есть постоянная утомляемость, это также приводит к ухудшению самочувствия, повышению тревожности и усилению симптомов.
Получается замкнутый круг: ухудшение физического состояния из-за невроза усиливает сам невроз. Этот цикл важно не допускать и останавливать на ранних этапах. В качестве примера можно привести случай, когда ко мне обратилась женщина с очень сильным тревожным состоянием: постоянная тревога, частые панические атаки, состояние длилось несколько лет. При этом, несмотря на тяжесть тревоги, у нее было относительно немного физических симптомов, не было проблем со сном и выраженной потери веса. Это выглядело нетипично.
В ходе разбора ее случая выяснилось, что она ежедневно занималась спортом и буквально заставляла себя есть. Она тренировалась до сильной физической усталости и вечером буквально падала без сил и засыпала. Утром, несмотря на отсутствие аппетита, она готовила еду и ела, обеспечивая организм необходимыми калориями. Таким образом ей удавалось поддерживать вес и нормальный сон. Несмотря на высокий уровень тревожности, физическое состояние оставалось относительно стабильным, что сдерживало развитие симптоматики.
Дополнительно важно учитывать, что такие факторы, как курение, алкоголь, фастфуд, ухудшают общее самочувствие и, соответственно, усиливают тревожность. Любые действия, ухудшающие физическое состояние, усиливают эмоциональную нестабильность и симптомы невроза. И наоборот, регулярная физическая активность и контроль питания частично компенсируют это влияние и помогают стабилизировать состояние.
Отдельный пример связан с потерей веса. Одна клиентка жаловалась на сильное снижение массы, несмотря на то, что, по ее ощущениям, она ела нормально. Решение было простым - увеличить калорийность питания за счет более жирной и углеводной пищи. Это позволило компенсировать повышенные энергозатраты организма на фоне тревожности и замедлить потерю веса. Параллельно велась работа с тревожностью, что в дальнейшем позволило устранить саму причину потери веса.
В целом, поддержание физического здоровья - это базовый фактор, который помогает остановить усиление невроза. Когда вы стабилизируете сон, питание и физическое состояние, вы снижаете нагрузку на организм, уменьшаете уровень тревожности и создаете условия для более эффективного выхода из этого состояния.
Привычка пятая, самая важная: отказываться от любой волшебной таблетки
И я сейчас не про то, о чем вы подумали в самом начале. Я сейчас не про антидепрессанты, как вы могли подумать, или про какие-то другие успокоительные таблетки. Здесь имеется в виду, что тревожное мышление очень категоричное, оно черно-белое. Когда вы в неврозе, у вас все время появляются сомнения, то есть вы постоянно мечетесь: избавлюсь - не избавлюсь, поможет - не поможет. И вы так легко воодушевляетесь, что что-то сработает, и точно так же очень быстро разочаровываетесь, если это не оправдало ваших ожиданий.
То есть вы можете услышать, что вам нужно всего лишь начать заниматься голоданием - и все пройдет. Или вам нужно простить кого-то, какие-то свои обиды - и все пройдет. Вам нужно разрешить свой внутренний конфликт - и все пройдет. Вам нужно просто изменить привычку тревожиться - и все пройдет. Я очень много раз слышал одно и то же, когда люди пытаются дать какое-то легкое, простое решение на эту сложную, многолетнюю проблему.
И я хотел бы спросить у вас: вы когда-нибудь слышали истории, что человек, например, похудел или пришел в форму каким-то чудесным легким способом? Или он каким-то чудесным легким способом нашел любовь всей своей жизни и построил крепкие отношения? Или он каким-то чудесным легким способом разбогател и продолжает быть обеспеченным? Если честно, все эти сложные, значимые результаты, которые мы видим в жизни, никогда не возникают случайно или каким-то простым способом.
Потому что если бы был легкий способ привести себя в форму, все были бы в форме. Если бы был легкий способ строить хорошие отношения, все жили бы в хороших отношениях. И так во всех сферах нашей жизни. Не бывает простых решений у сложных проблем. Но в то же время люди до сих пор массово покупают какие-нибудь электро тренажеры для пресса, детоксы для похудения и другие подобные вещи. Идея простого решения, идея «волшебной таблетки» всегда была, есть и будет во всех сферах нашей жизни.
И когда тревожному человеку предлагают выбор - заниматься длительной психотерапией, например, в когнитивно-поведенческом направлении, или просто выполнять какое-то простое действие каждый день, - он, конечно, выбирает второе. Потому что это легче, быстрее и выглядит как решение. И именно на этом очень часто ловят тревожных людей. Особенно те, кто вообще не относится к психологии или лечению тревожных расстройств.
Кто-то из эзотерики может сказать, что это родовая травма, что нужно что-то отпустить или принять - и все пройдет. Люди, находясь в тяжелом состоянии, начинают в это верить, пытаются это делать, у них не получается, они разочаровываются и начинают искать следующую «волшебную таблетку». И этот бесконечный поиск простого решения - одна из самых серьезных ловушек.
Очень большое количество людей попадает в нее: они сменяют одно простое решение на другое и не понимают, почему ничего не работает. Почему они до сих пор находятся в неврозе, хотя столько всего перепробовали. Хотя на самом деле все эти попытки - одного уровня, одного порядка, просто разные вариации одной и той же идеи легкого решения сложной проблемы.
Поэтому привычка отказаться от «волшебной таблетки» - одна из самых важных. Если вы слышите о легком способе избавиться от невроза, где нужно сделать что-то простое и быстрое, - не доверяйте этому. Да, есть способ, о котором я уже говорил: это ежедневная проработка тревожных ситуаций. Вы берете одну ситуацию в день и постепенно снижаете общий уровень тревожности.
Но даже этот способ требует времени, дисциплины и усилий. Невозможно сделать что-то один раз, потратить час - и избавиться от невроза навсегда. Это иллюзия. Невроз формируется годами, и избавиться от него мгновенно невозможно.
И даже если кто-то говорит, что избавился за один день, за ночь или за неделю, скорее всего, это временное состояние эйфории. Через какое-то время симптомы возвращаются, иногда даже сильнее. И человек снова начинает искать новый «легкий способ», попадая в тот же замкнутый круг.
Поэтому, если вы хотите действительно выйти из невроза, нужно отказаться от идеи «волшебной таблетки». Где бы вы ни встретили ее - в комментариях, чатах, форумах или видео - игнорируйте такие предложения. Ищите не простой, а работающий способ.
И если у вас остались еще вопросы, то подпишитесь на мой телеграм канал, там я провожу прямые эфиры и отвечаю на вопросы подписчиков по проблемам неврозов и тревожных расстройств, ссылка на канал ниже. А на этом у меня все, всем пока, друзья.
🎁 Уже тысячи людей сами избавились от тревоги, невроза и панических атак после моего видеокурса 5 шагов, дарю его при подписке на мой телеграм канал - https://t.me/PzhavfiveBot?start=i