Раньше я об этом только слышал и читал, а сейчас столкнулся сам, когда стрелка весов замерла на одной отметке и не двигается уже целую неделю. Обидно. Просто я столкнулся с самым распространенным и демотивирующим явлением в процессе похудения – плато.
Почему вес встал?
Плато – вовсе не миф и не ошибка весов. Это естественная адаптационная реакция организма. Оказывается, когда человек теряет вес, тело воспринимает это как стресс и включает режим экономии:
- Замедляется метаболизм – теперь нужно меньше калорий для поддержания жизнедеятельности.
- Снижается уровень лептина – гормона, контролирующего чувство сытости, что усиливает голод.
- Меняется гормональный фон – организм пытается сохранить запасы энергии.
Диетологи говорят, что плато наступает после потери 5-10% от исходного веса. Ровно так случилось и у меня. Потеря 6-7 кг от первоначальных 120 и есть те самые 5%. Однако, вооружившись знаниями, я не паникую. Так как я описываю состояние в режиме реального времени, то вот мой план на ближайшее время, с помощью которого я обязательно преодолею плато и двинусь дальше в достижении цели.
4 рабочих стратегий для преодоления плато
1. Не люблю считать калории, но всё же придётся их пересчитать.
Мои потребности изменились. Я стал весить на 6-7 кг меньше, чем три недели назад, моему организму нужно меньше энергии. Нужно уменьшить суточную калорийность ещё на 100-200 ккал и одновременно увеличьте физическую активность. Благо, наступила весна, температура и вообще погода на улице позволяет увеличить продолжительность и протяжённость прогулок.
2. Изменяю тренировки
Тело адаптировалось к привычным нагрузкам. Попробую сделать более продолжительными отжимания от стены и другие домашние упражнения для наращивания мышечной массы, потому что мышцы сжигают больше калорий даже в покое.
3. Контроль белка и воды
- Увеличение потребления белка до 1.5-2 г на кг веса означает, что нужно съедать на два яйца больше. Белок лучше насыщает и поддерживает мышцы
- Надо пить больше воды – видимо, организм задерживает жидкость, принимая ее за обезвоживание.
4. Пересмотрю свой сон
Как я не стараюсь, но у меня пока не получается выйти хотя бы на устойчивые 7-8 часов качественного сна, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки.
Чего я точно не буду делать и вам рекомендую, если вы вышли на плато:
- Паниковать и бросать начатое
- Урезать калории ниже 1200 ккал/сутки
- Взвешиваться каждый день, я это обычно делаю раз в неделю, утром натощак
- Делать замер объемов – иногда при плато тело продолжает меняться в лучшую сторону. Я не использую сантиметр, у меня мерилом служат мои шорты, которые начали спадать с меня ещё две недели назад. Сейчас я ношу их с ремнём, а на днях пришлось ремешок подтянуть.
Плато – это не конец пути, а знак того, что наш организм адаптировался к новым условиям. Я знаю, что это естественная часть процесса, поэтому не переживаю. Лучше использовать это время для формирования устойчивых привычек, а не только для погони за цифрой на весах. О них я буду писать в своих последующих статьях.
К сожалению, система, которая привела к плато, не выведет из него сама. Нужны изменения, о которых я написал в этой статье. Если их окажется недостаточно, то их масштаб придётся постепенно расширять. Преодолев плато, мне нужно обязательно выйти на долгосрочный результат. Присоединяйтесь ко мне, чтобы тоже достичь результата, а для этого подписывайтесь на канал и не пропускайте очередные мои публикации.