Остановитесь на мгновение…. Что сейчас у вас в голове? Планы на завтра? Обида из прошлого? Бесконечный диалог с самим собой? А может, вы прямо сейчас листаете ленту и уже забыли, о чём был первый абзац?
Если ваш ум постоянно разрывается между делами, тревогами и воспоминаниями — вы не одни. Так живёт большинство. Согласно исследованиям, около 50% времени в течение дня человек проводит в непроизвольных отвлечениях.
Но так было не всегда. И это фундаментальный момент. Мы в каком то смысле заложники технологического прогресса, который по идее должен жизнь упрощать. На деле же мы получаем информационную среду, которая благодаря развитию интрнета проникла в каждый уголок планеты, похитив наше внимание и уведя его в виртуальное пространство.
Мы вынуждены поглощать больше информации, даже если всячески этому сопротивляемся. И если для поколения альфа, которое родилось с телефоном в руке виртуальное пространство это привычная среда, то у поколений постарше этот неимоверное ускорение информационного потока вызывает не только ментальные но и психические нагрузки и даже зависимости.
Сегодня мы поговорим о том как обильная ментальная деятельность связана с обьемом нашей энергии. Мы разберем феномен «бедности внимания» как скрытую причину хронической усталости. Объясняет, почему отдых не восстанавливает, если ум продолжает метаться.
И здесь важно определиться с терминологией. Под энергией я полдразумеваю не столько физиологическую, сколько психическую энергию, или энергию нашего сознания.
Психическая энергия — это условное понятие, которое в психологии и смежных областях описывает внутренний ресурс, обеспечивающий наши мысли, эмоции, волю, внимание и действия. Точного физического эквивалента (как калорий в еде) у него нет, но метафора энергии помогает объяснить многие психические процессы.
В мировых духовных традициях этому виду энергии уделяется основная роль в жизнедеятельности человека, поэтому они так много медитируют) Медитация здесь - лучший способ психическую энергию накопить. Подробнее о ее влиянии я записывал отдельный подкаст ССЫЛКА
Что это значит для современного городского жителя? Почему именно городского? потому что именно в городе информационный поток и потеря психической энергии существенно больше чем за городом. А означает это что ключевым навыком на сегодняшний день является умение отслеживать куда уходит в течении дня наша психическая энергия и умение эти утечки устранять.
Проблема 21го века это бедность внимания. В контексте данной статьи мы приравняем внимание к психической энергии. Это не одно и тоже, но можно напрямую зависит от другого. В буддизме, есть такое устойчивое выражение: куда внимание идет - туда энергия течет.
Что это означает? Что мы куда мы направляем наше внимание туда уходит наша энергия. И если наше внимание скачет в течении дня на тысячи разных мыслей то и энергия расплескивается на тысячи направлений. Все мы знаем, что при сфокусированном устремленном внимании любое дело которое мы выполняем, будь то диалог или работа над статьей, делается качественно и глубоко.
Думаю вы понимаете аналогию. В современно мире наш расфокус настолько сильный что нам все сложнее становится удерживать свое внимание на одном деле долгое время, а все наши действия приобретают поверхностный характер.
Как результат в конце дня мы выжаты (внимание расплескалось) но зачастую у многих появляется ощущение неудолетворенности, ведь при расфокусе все наши дела либо стоят на месте либо не имеют глубины. При этом внешне мы можем казаться весьма занятыми, по факту же это “поверхностная” занятость, которая не ведет ни к глубинному проживанию жизни ни к существенному погружению в ту или иную сферу.
Взять даже наш телефон. На сегодняшний день, пожалуй, это главный вор нашего внимания. Сколько раз в течении дня вы отвлекаетесь на уведомления с десятков приложений. Те кто понял “фишку” давно отключил все всплывающие уведомления и прекрасно живет в “беззвуном режиме”, что рекомендую сделать каждому. Тем самым вы сделаете большое одолжение вашему вниманию.
Само внимание напрямую связано с нашей нервной системой. И тут мы подходит к вопросу усталости с которого я начал. Связь нервной системы и внимания — фундаментальна. Внимание не существует само по себе, это функция нервной системы, её способность выбирать, усиливать или тормозить потоки информации.
И в этом вопросе мы обращаемся к нейрофизиологии. Главный «включатель» внимания — ретикулярная формация (РФ) Это сеть нейронов в стволе мозга. РФ работает как внутренний будильник и фильтр. Она регулирует уровень бодрствования: от глубокого сна до предельной настороженности. Когда РФ активирована (например, неожиданным звуком), она «включает» кору головного мозга, подготавливая её к обработке сигнала. Без РФ вы не сможете сфокусироваться — вы будете вялым, сонным, рассеянным.
Наши нейромедиаторы, такие как норадреналин или дофамин играют здесь роль “переносчика” сигнала (импульс внимания) Кстати при СДВГ часто нарушен дофаминовый эффект.
Психическая энергия, о которой мы говорили ранее, имеет прямое нейронное выражение: удержание внимания требует синхронной работы миллионов нейронов в лобных и теменных областях. Через 20 минут активной фокусировки префронтальная кора утомляется (падает уровень дофамина и норадреналина, увеличивается медленная активность ЭЭГ)
Многозадачность заставляет мозг постоянно переключаться, что расходует глюкозу и истощает ресурсы ещё быстрее. Таким образом расфокус и переключение между задачами существенно расходует ресурсы мозга, и как следствие мы чувствуем не столько физическую сколько «психическую усталость».
Если упростить сказанное выше - чем больше и чаще переключение внимание между вашими действиями тем быстрее расходуется ресурс. Поэтому для сохранения эффективности и фокуса в течении дня важно не расплескивать внимание, уметь концентрироваться.
При этом, зная особенности нашего мозга, мы понимаем что максимальный фокус на одной задаче достигается в течении 20-30 минут. Что делать дальше? Переключиться на другую. Все мы знаем распространенное выражение “отдых - это смена деятельности”. Теперь эта фраза становится более понятной.
В контексте сегодняшней темы важно понимать следующее: умение управлять своим вниманием - ключевой навык современности. При этом если мы хотим успевать все что планируем и при этом делать это с глубиной и качеством мы должны это внимание изучать и усиливать.
И в этом к нам на помощь приходят древние практики взятые из мировых духовных традиций. Я не зря заикнулся о медитации. А точнее о ее современной адаптации, когда в ритме города мы учимся отключаться и фокусироваться на внутреннем, тем самым не только усилия внимание но и успокаивая свою нервную систему.
Итак, современной адаптацией древних практик принято считать методику, которая появилась в 1979 году благодаря профессору Массачусетского университета Джону Кабат-Зинну. Он объединил традиции буддизма с научным подходом. Именно ее и назвали mindfulness. Позже они получили научное доказательства и на сегодняшний момент являются распространенной практикой в различных кругах общества, начиная от бизнеса заканчивая массовой культурой.
Практики майндфулнес — это короткие упражнения от 3 до 5 минут, выполняемые в течение дня: контроль дыхания, осознанное расслабление тела или созерцание.
Что доказала наука относительно практик?
- Практики осознанности укрепляют нейронные связи в префронтальной коре головного мозга — вы быстрее замечаете, что отвлеклись, и возвращаете фокус.Снижают активность миндалевидного тела (центра тревоги) при помощи осознанного дыхания, которое успокаивает симпатическую нервную систему.Увеличивают плотность серого вещества в областях, отвечающих за произвольное внимание.
Если упростить все сказанное то нервная система — это «железо», внимание — её программа. Чтобы управлять вниманием, нужно понимать механизмы утомления, активации и торможения. И их можно тренировать — точно так же, как мышцы.
Всем кто понимает важность развития этого навыка - я приглашаю на регулярные занятия, где каждый сможет не только научиться простым методам саморегуляции но и найти поддерживающее пространство.
Автор: Константин Кучмистый
Психолог, Трансперсональная психотерапия
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru