Девочки, признаюсь честно: впервые увидев аббревиатуру КБЖУ в каком-то фитнес-паблике, я пролистнула её с мыслью «ну вот, очередная секта качков со своими весами и контейнерами». В моей картине мира существовало только две крайности: либо я жру салат айсберг с лимонным соком и ненавижу всё живое, либо я счастлива с пиццей и прощаю себе складочку на спине в районе бюстгальтера.
Мне казалось, что считать эти ваши калории — это удел суровых мужиков, которые взвешивают каждое зернышко гречки. А я девочка. Я хочу шоколадку под сериал, платье по фигуре и здоровые волосы, а не три волосины, собранные в хлипкий пучок.
И знаете что? Я ошибалась. Жестко так ошибалась. Потому что КБЖУ в итоге дало мне свободу. Свободу есть всё, что я хочу, но при этом влезать в джинсы и не чувствовать себя раздутой медузой к концу рабочего дня. Давайте разберем эту систему без занудства, по-женски.
Калории (К): Прощай, режим «одно яблоко в день» и «ой, всё»
Сколько раз у нас бывало: с понедельника садимся на кефир, ко вторнику срываемся на полторта «Прага», а к среде просыпаемся с отеками от слез и сахара. Это замкнутый круг, родные мои. Наш женский организм — он хитрый. Он создан для того, чтобы вынашивать потомство и выживать в голодные времена. Поэтому, когда мы устраиваем ему голодовку на 800 калорий, он делает логичную вещь: прощается с вашими скулами, задерживает каждую каплю воды (привет, вечные отеки по утрам) и начинает отключать репродуктивную систему.
Первое, что страдает на дефиците калорий у девушки — это цикл и кожа. Можно сколько угодно мазаться кремами за 10 тысяч, но если ваше тело не получает достаточно энергии, коллаген не синтезируется, а лицо становится серым, как питерское небо в ноябре.
Мой совет из личного опыта: не надо резать калории до нуля. Найдите свою «золотую середину». Для большинства девушек, которые не лежат на диване, а ходят на работу/учебу и пару раз в неделю на йогу, норма — это 1600-1900 ккал. На этой цифре мы не худые злые собаки, а нормальные жизнерадостные женщины, у которых есть силы на маникюр и свидания.
Белки (Б): Моя грудь, мои волосы и моё «спасибо» куриной грудке
Девчонки, вот серьезно. Если вы боитесь, что от белка у вас вырастут бицепсы, как у Арнольда Шварценеггера, выдохните. Чтобы нарастить такую массу, нужно колоть тестостерон лошадиными дозами и жить в качалке. У нас от природы уровень тестостерона ниже раз в двадцать.
А вот что реально делает белок для нашей красоты:
- Упругость. Когда мы худеем, жир уходит. Но если мы не едим белок, уходит еще и мышца. И вместо красивой подтянутой попы мы получаем «спущенное колесо». Хотите носить мини и лосины без утяжки — любите белок.
- Волосы и ногти. Моя история: год я сидела на овощных супчиках и удивлялась, почему у меня редеет пробор и слоятся ногти. Добавила в рацион рыбу, яйца и творог — через три месяца парикмахер спросила: «Ты что, витамины для волос пьешь?» Нет. Я просто стала нормально кормить свои луковицы строительным материалом.
- Сытость. Завтрак из овсянки на воде — через час я хочу жрать и готова убить за круассан. Завтрак из двух яиц с авокадо — я спокойно доживаю до обеда и даже не смотрю в сторону кофейного автомата с конфетами.
Норма белка для девушки: 1.5 грамма на килограмм желаемого веса. Весите 65, хотите 58 — ешьте около 90 грамм белка. Это реально.
Жиры (Ж): Ода салу, маслу и женскому циклу
Это мой любимый пункт, который я готова кричать на каждом углу: ХВАТИТ ПОКУПАТЬ ОБЕЗЖИРЕННЫЙ ТВОРОГ И ГРУДКУ НА ПАРУ!
Жир для женщины — это не враг. Это наш топливный бак для гормональной системы. Вы замечали, что на жестких диетах первым делом пропадает грудь и либидо, а настроение становится как у бабы-яги в ПМС? Это организм экономит на вас. Ему не хватает холестерина (да-да, он нужен!) для строительства эстрогена и прогестерона.
Я лично прошла этап, когда у меня просто пропали месячные на фоне увлечения «правильным питанием без жира». Знаете, как страшно сидеть в очереди к гинекологу в 25 лет и понимать, что сама себе это устроила? Очень.
Что делать: добавьте в каждый прием пищи источник жира.
- Утром в кашу — кусочек сливочного масла.
- В обед в салат — столовую ложку нерафинированного подсолнечного или оливкового масла (пахнет семечками, вкусно и полезно).
- Вечером — горсть орехов или авокадо.
Норма жира для девушки — примерно 1 грамм на кг веса. И не бойтесь желтков! Холестерин в яйцах почти не влияет на холестерин в крови, зато желток содержит лецитин для нашей нервной системы и кожи.
Углеводы (У): Сладкая жизнь без отеков на утро
Ну и вишенка на торте. Углеводы — это то, ради чего мы живем, если честно. Я не могу без хлеба. Не могу без фруктов. И не собираюсь.
Весь секрет женского комфорта на углеводах — это регуляция инсулина. Инсулин — это гормон-кладовщик. Он стучит по жировым клеткам и говорит: «Эй, открывай ворота, завоз сахара!». Если мы едим сладкое булками на голодный желудок в течение всего дня, кладовщик сходит с ума, работает без выходных, и в итоге дверь в жировое депо всегда открыта нараспашку.
Как я подружилась с углеводами и осталась в размере М:
- Сладкое — только после нормальной еды. Никаких «кофе с печенькой» на завтрак. Сначала омлет или творог, потом уже десерт. Тогда подъем сахара будет плавным, и жир на боках не отложится.
- Крупы и макароны (да, макароны!) — в обед. Это топливо для мозга и вечерней тренировки. Не ешьте на ужин тазик гречки с кетчупом. Оставьте углеводы на первую половину дня, когда ваша активность максимальна.
- Не демонизируйте картошку. Картофельное пюре с котлетой — это нормальная человеческая еда. Ненормально — это есть ее с хлебом и запивать колой.
Итог для тех, кто читает по диагонали (мы же девочки, мы любим суть)
КБЖУ — это не про то, чтобы заклеить рот скотчем. Это про то, чтобы понять язык собственного тела. Когда вы начнете давать ему белок для упругости, жиры для сияния кожи и углеводы для хорошего настроения, оно ответит вам взаимностью. Уйдут отеки, перестанет выпадать волос, наладится сон, и вы наконец-то перестанете думать о еде 24/7, потому что будете просто сыты и довольны.
Попробуйте хотя бы неделю прожить не в режиме «голод-срыв-вина», а в режиме «вкусно поела — пошла гулять красивая». Уверяю вас, разница будет колоссальной. И это приятнее любых жестких диет.