Знакомая ситуация? Вы месяц сидите на гречке с куриной грудкой, ходите в зал, а вес стоит. Или наоборот: вроде бы едите немного, но бока предательски растут.
Спойлер: вы просто не знаете свою норму калорий.
Многие думают, что 2000 калорий для всех — это норма. Для кого-то это голодовка и срыв на тортик ночью. А для кого-то — перебор и набор жира.
Сегодня раз и навсегда научимся считать дневную норму калорий. Это проще, чем кажется. Все что нам потребуется - это минута и калькулятор
⚖️ Что входит в норму калорий?
Наш организм — как костер. Ему постоянно нужно топливо, даже когда мы просто лежим на диване и смотрим сериал. Сердце бьется, легкие дышат, мозг думает — все это тратит энергию.
Эта базовая трата называется базальный метаболизм (BMR).
А когда мы добавляем сюда ходьбу, работу, готовку, душ и тренировки — получается общий расход калорий за день (TDEE).
Вот теперь его и посчитаем.
---
🧮 Формула (не страшно, сейчас разжуем)
Есть формула Миффлина-Сан-Жеора — она самая точная на сегодня.
Для мужчин:
```
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
```
Для женщин:
```
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
```
Выглядит сложно? Сейчас на примере разберем.
---
📝 Живой пример: девушка 30 лет, 70 кг, 165 см
Считаем:
1. 10 × 70 = 700
2. 6,25 × 165 = 1031,25 (округляем до 1031)
3. 5 × 30 = 150
Теперь подставляем в формулу для женщин:
```
700 + 1031 − 150 − 161
```
Считаем: 700 + 1031 = 1731. 1731 − 150 = 1581. 1581 − 161 = 1420
1420 калорий — это база. Столько нужно ее организму, чтобы просто лежать и дышать.
---
🏃♂️ А теперь добавим движение — получим норму для жизни
Умножаем базовую цифру на коэффициент активности:
· 1,2 — малоподвижный образ жизни (офис, диван, ноль спорта)
· 1,375 — легкая активность (1–2 легкие тренировки в неделю или прогулки)
· 1,55 — средняя активность (3–4 тренировки в неделю)
· 1,7 — высокая (тренировки 5–7 раз в неделю)
· 1,9 — профи (тяжелая физработа + спорт каждый день)
Берем нашу девушку. У нее 3 тренировки в неделю. Значит, 1420 × 1,55 = 2201 калория в день.
Вот ее норма для поддержания веса!
---
🎯 А если надо похудеть или набрать массу?
Золотое правило фитнеса:
· Худеем: отнимаем 10–20% от нормы.
· Наша девушка: 2201 − 15% ≈ 1870 ккал.
· Набираем мышечную массу: прибавляем 10–20%.
· Наша девушка: 2201 + 15% ≈ 2530 ккал.
⚠️ Никогда не опускайтесь ниже своего базального метаболизма (в примере это 1420). Иначе организм включит «режим выживания»: начнет жечь мышцы, замедлит метаболизм, а это прямой путь к набору веса, срывам и рпп.
---
💎 Главные выводы
1. Посчитайте свой базовый метаболизм по формуле.
2. Умножьте на коэффициент активности — получите цифру для поддержания веса.
3. Для похудения или набора массы — минус или плюс 10–20% от этой нормы.
4. Никогда не ешьте меньше своей базы (первой цифры).
5. Раз в 2–3 недели взвешивайтесь и корректируйте калории: если вес не меняется 3 недели — изменяйте калораж еще на 100–150 ккал.
И самое главное: не надо есть 1200 калорий. Это путь к срывам, апатии и «эффекту йо-йо», когда после диеты вес возвращается с плюсом.
А теперь вопрос к вам: считали когда-нибудь свои калории или делали «на глаз»? Пишите в комментариях 👇
---
Хотите продолжение? В следующем посте разберем, как считать БЖУ (белки, жиры, углеводы), чтобы уходил жир, а мышцы росли. Подписывайтесь, не пропустите!