В наши дни на смену привычных вещей приходят их суррогаты. Пластиковая карта вытеснила наличные деньги, вместо автомобильных брендов с вековой историей - гаджеты на колёсах с мутной репутацией, а штангу и гантели многие заменяют тренажёрами. Считается, так комфортней и безопасней, ну а мышцам никакой разницы. Да только не каждое упражнение со свободным весом заменишь тренажёром, симулятор становой тяги точно ещё не изобрели. Правда есть станок, который если и не вполне заменяет становую тягу, то позволяет проработать мышцы поясничного отдела спины не хуже штанги.
Со станком для выполнения гиперэкстензии познакомился всерьез на пороге нулевых. Но ещё в школьные годы в конце 80-х, пробовал делать это упражнение на гимнастическом козле, упершись ногами в шведскую стенку. Важно выбрать оптимальную амплитуду движения и в верхней фазе поднимать корпус как можно выше. Иначе получается не гиперэкстензия, а скорее экстензия. Благодаря полноценному выгибу позвоночника активно работают целевые мышцы поясничного отдела спины. Не стоит сокращать амплитуду и в нижней точке траектории, когда нагрузку испытывают в большей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Распределение нагрузки во многом зависит от исходного положения тела на станке. Полагаю, наиболее оптимальное - горизонтальное с небольшим положительным углом, что более равномерно распределяет нагрузку на мышцы спины, бедра и ягодиц. По мере увеличения угла, когда тело в исходном положении ближе к вертикали, нагрузка акцентируется на мышцах спины. При отрицательном наклоне (когда опора под бедра расположена ниже валика для голеностопа) по ощущениям, в большей мере работают ягодичные и сгибатель бедра. Таким образом, эффективность выполнения гиперэкстензии зависит от расположения тела на станке, а также амплитуды движения, которая у многих вынужденно сокращается из-за недостаточной мобильности поясничного отдела позвоночника.
А вот при выполнении становой тяги сократить амплитуду не получится при всем желании. Разве что сознательно, с помощью плинтов или страховочных упоров.
Думаю, чем сокращать амплитуду, лучше уж снизить рабочий вес или в крайнем случае, заменить становую тягу другими упражнениями. Например, той же гиперэкстензией. Другое дело, если плинты используются для лучшей проработки проблемного участка траектории прохождения грифа в области коленных суставов. Но это уже другая история. Кстати, может ли гиперэкстензия способствовать росту силовых в становой тяге? Уверен, что нет. Становая задействует буквально всё тело, а гиперэкстензия изолирует нагрузку на целевых мышцах спины в области поясницы. Так что сдвинуть плато в становой тяге с помощью гиперэкстензии вряд ли получится. Разве что в комплексе с другими упражнениями.
Основная особенность гиперэкстензии - почти полное исключение компрессионной нагрузки на позвоночник. Хорошо это или плохо? Не то и не другое, всё зависит от поставленных целей. Если беспокоят боли в пояснице, имеются протрузии, защемления и прочие недуги, гиперэкстензия поможет поддержать в тонусе и укрепить мышцы спины, а также улучшить мобильность поясничного отдела позвоночника.
Это упражнение может оказаться незаменимым в качестве разминки перед выполнением той же становой тяги или приседаний со штангой на плечах. Оно как лёгкий салат перед горячим мясным блюдом. Может ли салат заменить жаркое из мяса, а гиперэкстензия - становую тягу? Вряд ли, но с другой стороны существуют же веганы, ненавидящие мясо и спортсмены, которые избегают помост для становой, как черт ладана. Впрочем это их выбор, а значит на то есть свои причины, которые требует понимания и уважения. Конечно, если не связаны с обычной ленью.
Каждый, кто включил гиперэкстензию в тренировочную программу, через какое-то время становится перед выбором - использовать ли дополнительное отягощение или довольствоваться весом собственного тела? В случае использования гиперэкстензии для разминки ответ очевиден. Но если в качестве основного упражнения, дополнительная нагрузка рано или поздно потребуется. Не спешил бы увеличивать дополнительное отягощение при выполнении этого упражнения. Дело в том, что вместо сжатия, преобладающего при выполнении становой тяги, гиперэкстензия вынуждает работать позвоночник на сдвиг и изгиб. Если использовать терминолонию из курса сопромата и теоретической механики, тело при выполнении гиперэкстензии работает подобно так называемой консоли с жёсткой заделкой. Как известно, в такой конструкции момент сил максимален в сечении у края жёсткой заделки (в нашем случае это поясничный отдел позвоночника), где нагрузка может принимать деформирующий характер. Так что при выборе отягощения не будет излишней должная осмотрительность и увлекаться дополнительной нагрузкой точно не стоит.
Подытоживая сказанное, напрашивается вывод, что полноценно заменить становую тягу гиперэкстензией вряд ли получится. Однако это полезное упражнение может быть использовано для укрепления и развития мышц поясницы, ягодиц, задней поверхности бедра. Гиперэкстензия - это настоящая находка для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, не позволяющие выполнять становую тягу. В этих случаях гиперэкстензия - это хороший вариант.
Благодарю за прочтение! А Вы выполняете гиперэкстензию, уважаемые читатели? Используете ли при этом дополнительное отягощение? Надеюсь на общение в конструктивных комментариях, Ваши лайки и подписки пришлись бы кстати для развития канала.
Всем желаю доброго здоровья и тренировок в кайф! Кстати, это не первая статья о гиперэкстензии, это замечательное упражнение заслуживает пристального внимания (если заинтересовались, ссылку на предыдущую статью на эту тему см.ниже).