Вы съели порцию. Вроде бы нормальную. Даже большую.
Но прошёл час — и вы снова у холодильника. Рука тянется к печенью, к бутерброду, к чему угодно. «Что со мной не так? Почему я не наедаюсь?»
Спойлер: с вами всё так. Проблема не в вас, а в том, что вы съели.
Некоторые продукты устроены так, чтобы обманывать ваш мозг. Они дают вкус, но не дают энергии. Они вызывают выброс дофамина, но не активируют сигналы насыщения. Они заставляют вас хотеть ещё и ещё.
Поговорим о 7 таких продуктов-обманщиков. С опорой на исследования 2025–2026 годов, нейробиологию и физиологию голода.
Почему мозг не чувствует сытость: коротко о главном
Прежде чем перейти к списку, давайте поймём механизм.
В вашем мозге есть центр насыщения — гипоталамус. Он получает сигналы от желудка (растяжение стенок), от гормонов (лептин, грелин, инсулин), от уровня глюкозы в крови.
Когда всё работает правильно, вы едите, получаете сигнал «стоп» и отходите от стола.
Но некоторые продукты нарушают эту систему.
Они либо дают сладкий вкус без реальных калорий (мозг ждёт энергию, не получает и требует добавки), либо вызывают резкий скачок и падение сахара (через час — голод), либо содержат комбинации соли, сахара и жира, которые перезаписывают настройки удовольствия.
В 2025 году вышло научная работа Университета Южной Калифорнии, которое показало: подсластитель сукралоза усиливает чувство голода. Просто потому что мозг не может понять: «Сладко — где калории?»
Вот главные продукты-обманщики
1. Диетическая газировка и напитки с сахарозаменителями
Казалось бы, хороший вариант. Сладко, вкусно, ноль калорий. Что может пойти не так? Всё.
Научная работа, опубликованная в мае 2025 года, показала: сукралоза (подсластитель, который в 600 раз слаще сахара) вызывает изменения в работе гипоталамуса — отдела мозга, отвечающего за голод и насыщение.
У участников эксперимента после употребления воды с сукралозой чувство голода усиливалось. А у людей с избыточным весом — ещё сильнее.
Почему так происходит? Мозг получает сигнал «сладко» и ожидает поступление калорий. Но калорий нет. Возникает разрыв между ожиданием и реальностью. Мозг не любит сюрпризы — и включает аварийный режим: «Дай мне энергии, я не понял, что произошло».
К тому же, сладкий вкус сам по себе стимулирует выброс инсулина (через рецепторы на языке). Инсулин падает — и вы снова хотите есть.
Вывод: диетическая газировка не помогает похудеть. Она обманывает мозг и может разжигать аппетит.
2. Сладкие йогурты и творожки
Молочные продукты — полезно. Белок, кальций, пробиотики.
Но только не тогда, когда в них три ложки сахара и фруктовый сироп.
Многие магазинные йогурты содержат до 15–20 г сахара на порцию. Это как три куска сахара-рафинада. А белка там часто меньше, чем сахара.
Что отметить? Вы съедаете «полезный» перекус, получаете быстрый скачок сахара, инсулин убирает глюкозу из крови, сахар падает — и через час-два вы снова голодны.
Белок в чистом греческом йогурте дал бы вам сытость на 3–4 часа. А сладкий йогурт — это просто десерт, который маскируется под полезный продукт.
Вывод: выбирайте натуральный греческий йогурт без добавок. А сладкий оставьте для десерта.
3. Белый рис и продукты из очищенной муки
Белый рис, белый хлеб, белые макароны, выпечка из муки высшего сорта.
У этих продуктов высокая скорость переваривания и высокий гликемический индекс. Из этого следует, что углеводы попадают в кровь быстро. Сахар взлетает. Инсулин — за ним. А потом сахар резко падает.
Результат? Вы сыты 30–40 минут. А потом — приступ голода, который хочется заесть чем-то сладким или калорийным.
Клетчатки в этих продуктах мало. А именно клетчатка даёт физическое наполнение желудка и замедляет всасывание углеводов.
Вывод: замените белый рис на бурый или дикий. Белый хлеб — на цельнозерновой.
4. Смузи и фруктовые соки
Ешьте фрукты — это полезно. Пейте фрукты — это уже не совсем то.
Когда вы жуёте целое яблоко или апельсин, клетчатка работает как губка. Она замедляет всасывание сахара, растягивает желудок, даёт сигнал сытости.
А когда вы выжимаете сок или измельчаете фрукты в блендере, клетчатка разрушается. Остаётся жидкий сахар. Который всасывается быстро.
В одном стакане апельсинового сока — 3–4 апельсина. Вы никогда не съели бы их за раз целиком. А как сок — выпиваете за минуту. И через полчаса снова хотите есть.
Смузи — чуть лучше, но ненамного. Если в нём нет белка (йогурт, протеин) и жиров (орехи, семена), это та же сахарная бомба.
Вывод: фрукты нужно есть, а не пить. Хотите смузи — добавляйте белок и жиры.
5. Овощные чипсы
Звучит полезно. Овощи же! Но не спешите радоваться.
Овощные чипсы часто жарят в том же масле, что и обычные картофельные. А иногда даже добавляют сахар, крахмал и усилители вкуса.
Калорийность у них почти такая же, как у обычных чипсов. А пользы — чуть больше, но не настолько, чтобы считать их здоровой едой.
Плюс комбинация соль + жир + хруст — это сочетание, которое стимулирует аппетит. Вы можете не заметить, как съели всю пачку.
Вывод: настоящие овощи — в запечённом, сыром или тушёном виде. А овощные чипсы — это скорее маркетинговый ход.
6. Обезжиренные продукты
Многие думают: обезжиренный — тогда полезный.
На самом деле, когда из продукта убирают жир, вкус страдает. Чтобы его вернуть, производители добавляют сахар, крахмал, загустители, усилители вкуса.
Обезжиренный йогурт может содержать столько же сахара, сколько и десерт. Обезжиренное печенье — ещё больше.
Жиры сами по себе важны для насыщения. Они замедляют опорожнение желудка, дают длительную энергию, участвуют в гормональных сигналах сытости. Без жира вы наедитесь, но через час можете снова захотеть есть.
Вывод: не бойся жиров. Бойтесь добавленного сахара.
7. Готовые завтраки и мюсли
Овсянка — полезно. Мюсли с сухофруктами — тоже вроде бы полезно.
Но давайте заглянем в состав.
Многие мюсли — это быстрые хлопья (с высоким гликемическим индексом) плюс сахар или сироп, плюс шоколадные капли, плюс сушёные бананы.
В одной порции таких хлопьев может быть 20–30 г сахара. Столько же, сколько в шоколадном батончике.
Вы заливаете их молоком, съедаете, и через час — приступ голода. Потому что сахар подскочил и упал. А сложных углеводов и клетчатки, которые дали бы длительную энергию, там мало.
Вывод: настоящая овсянка — это хлопья, которые нужно варить (или заливать кипятком и ждать). Без добавления сахара, с ягодами, орехами, семенами.
- Что ещё важно: проблема ультраобработанных продуктов
В 2025 году в журнале Nature Reviews Endocrinology вышел большой обзор о роли ультраобработанных продуктов (UPF) в эпидемии ожирения.
Выводы авторов: ультраобработанные продукты с мягкой текстурой, высокой калорийностью и определёнными сочетаниями нутриентов могут способствовать перееданию. Они влияют на системы вознаграждения мозга, нарушают сигналы насыщения и меняют состав микробиоты кишечника.
Это не отдельные продукты. Это целая категория: от сладких йогуртов до овощных чипсов, от мюсли до диетической газировки.
Что делать: как обмануть обманщиков
1. Читайте состав. Если в продукте больше 10 г сахара на 100 г — это десерт, а не перекус.
2. Добавляйте белок и жиры в каждый приём пищи. Белок активирует центр насыщения. Яйца, рыба, творог, бобовые, орехи — ваши друзья.
3. Ешьте цельную клетчатку. Овощи, цельнозерновые крупы, бобовые.
4. Не пейте калории. Соки, газировки, сладкие йогурты — всё это жидкий сахар.
5. Не верьте маркировке «лёгкий», «обезжиренный», «диетический», «полезный перекус». Часто это маркетинг.
- За 16 лет в аптеке я видела людей, которые годами покупают «диетические» продукты и удивляются, почему не худеют. Всё просто: обмануть мозг можно, но не навсегда.
- Диетическая газировка, сладкие йогурты, белый рис, соки, овощные чипсы, обезжиренные продукты и мюсли — это продукты, которые не дают настоящего насыщения.
- Они либо не содержат калорий (и мозг ждёт энергию), либо дают быстрые углеводы (сахар взлетает и падает), либо содержат гиперпалатабельные комбинации.
- Замените их на цельную еду: мясо, рыбу, яйца, творог, овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, ягоды. И вы заметите разницу.
Друзья, мне важна ваша поддержка
Я трачу много времени на разбор исследований и написание таких статей. Если статья была полезной — поставьте лайк.
И подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые разборы.
Что сделать уже сегодня?
Проверьте свой завтрак. Если это мюсли из пакетика или сладкий йогурт — замените на овсянку с ягодами и яйцо. И посмотрите, как долго вы будете сыты.
Материал подготовлен на основе данных Nature Reviews Endocrinology (2025), исследования Университета Южной Калифорнии о сукралозе (2025), публикаций нутрициологов. Информация носит ознакомительный характер. При наличии заболеваний ЖКТ, диабета или других состояний проконсультируйтесь с врачом.