Бегуны постоянно ищут способы повысить выносливость: снизить пульс на привычной скорости, дольше удерживать темп, легче переносить длительные нагрузки.
Один из эффективных методов, который используют профессиональные спортсмены, являются гипоксические тренировки. Это тренировки в условиях пониженного содержания кислорода.
Разберёмся, как это работает и зачем это бегунам.
Что ограничивает выносливость бегуна
Есть три ключевых фактора, которые влияют на результат:
- VO2max — максимальное потребление кислорода, показывает, сколько кислорода организм может использовать;
- Лактатный порог — момент, когда мышцы начинают быстро уставать, когда скорость образования лактата превышает скорость его утилизации;
- Экономичность бега — количество энергии, которое затрачивается на поддержание заданной скорости.
Грамотно выстроенная гипоксическая подготовка воздействует на все эти показатели одновременно, создавая системный прирост аэробной производительности.
Как аппаратная гипоксия повышает VO2max
Кратковременный дефицит кислорода включает клеточный механизм адаптации, который последовательно улучшает работу организма:
- стимулируется выработка эритропоэтина (ЭПО);
- увеличивается количество эритроцитов (переносчики кислорода);
- повышается уровень гемоглобина;
- улучшается доставка кислорода к мышцам, повышается капилляризация мышц.
В результате мышцы получают больше кислорода при той же нагрузке.
Это приводит к росту показателя VO2max и повышению аэробной выносливости.
Проще говоря, организм учится работать эффективнее в условиях дефицита кислорода, а в обычных условиях нагрузка переносится значительно легче.
Это особенно важно для бегунов, которые готовятся к длительным дистанциям и хотят удерживать стабильный темп.
Что происходит с лактатным порогом
Лактатный порог — это тот момент, когда при слишком высоком темпе начинается быстрое накопление усталости (закисление), мышцы не успевают перерабатывать побочные продукты метаболизма.
Что делают Гипокс-тренировки:
- увеличивают количество митохондрий и активность метаболических ферментов;
- улучшают аэробный обмен;
- снижают накопление лактата;
- повышают эффективность работы мышц.
В результате бегун может дольше держать высокий темп без выраженного утомления.
Бегун дольше поддерживает высокий темп без экспоненциального роста концентрации лактата и закисления межклеточной среды.
Это особенно важно для:
- марафона или полумарафона;
- трейлраннинга;
- длительных тренировок.
Чем выше лактатный порог, тем дольше можно бежать в комфортной аэробной зоне без резкого роста пульса.
Почему интервальная гипоксия полезна для марафона
Марафон — это длительная аэробная нагрузка.
Результат зависит не только от максимальной скорости, но и от способности долго поддерживать стабильный темп. Ключ к успеху — в том, как отсрочить лактатный кризис и сохранить экономичность бега до самого финиша.
Гипоксические тренировки помогают:
- снизить пульс на привычной скорости;
- увеличить длительность работы в аэробной зоне;
- отсрочить усталость, повысить устойчивость к закислению;
- ускорить восстановление после пиковых нагрузок.
Это даёт преимущество на дистанциях 10 км, 21 км и 42 км.
Также гипоксические аппаратные тренировки помогают легче переносить длительные нагрузки и увеличивать недельный объём бега.
Что меняется после курса аппаратных гипоксических тренировок:
- VO₂ max увеличивается — организм эффективнее использует кислород;
- Пульс на рабочем темпе снижается — нагрузка переносится легче;
- Лактатный порог сдвигается — закисление наступает позже;
- Утомление откладывается — вы держите темп дольше;
- Аэробная выносливость растёт — растёт и результат.
Кому это особенно полезно
Гипоксические тренировки подходят:
- бегунам на длинные дистанции;
- марафонцам;
- трейлраннерам;
- ультрамарафонцам;
- спортсменам перед подготовкой к старту.
Также метод используют при подготовке к соревнованиям на высоте и горным забегам.
Коротко о главном
Гипоксия помогает бегунам:
- повысить VO2max;
- увеличить лактатный порог;
- снизить пульс;
- улучшить выносливость;
- легче бежать длинные дистанции.
Этот метод используют не только в беге, но и при подготовке к высоте и длительным нагрузкам.
В следующих статьях подробнее разберём:
- Подготовка к восхождению: как ИГТ заменяет 30 дней в горах;
- Что такое гипоксия и почему кислородное голодание полезно.
Источники
- Колчинская А.З. Нормобарическая интервальная гипоксическая тренировка в медицине и спорте.
- Суслов Ф.П. Тренировка в условиях среднегорья и высокогорья.
- Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте.