К сожалению, существует множество разных способов запустить у себя бессонницу при помощи собственных психологических процессов. И если вы сталкиваетесь с психогенной бессонницей, то неплохо было бы хорошо знать те нюансы, которые запускают именно в вашем случае.
Избыток волевых усилий. Если в течение дня вам приходится многократно использовать силу воли, раз за разом транслируя себе идею того, чтобы что-то должны или обязаны или вам нужно сделать. Если при этом вы замечаете серьёзное внутреннее напряжение и сопротивление действиям, то к вечеру вы запросто можете поднять уровень кортизола до такого уровня, который не позволит вам комфортно заснуть.
Избыток ярких событий. Как ни парадоксально, но и яркие позитивные события тоже активно могут повышать уровень фонового возбуждения. В первую очередь на контрасте высокого уровня дофамина и активных попыток заснуть несмотря на гормональный всплеск. Как и в случае тревожного напряжения дофаминовое напряжение не отпускает ровно до тех пор, пока вы не используете выброшенный дофамин. Это похоже на выработку топлива самолётом в случае внештатной посадки. Пока топливо сохраняется, самолёт не сажается.
Гештальты текущего дня. Если в вашей жизни появляются какие-то события, которые вы очень хотите реализовать, завершить, но в силу тех или иных обстоятельств Это не получается сразу же, то мозг при этом может переходить в режим повышенного автоматического фонового контроля. Это можно заметить по тому, что вы часто возвращаетесь в своих мыслях к подобному событию, при этом вам не обязательно залипать сильно или долго, достаточно именно часто возвращаться к не произошедшему до конца.
Негативные ожидания к будущему. Тут Всё достаточно просто. Чем больше мы думаем о будущем в негативном ключе (а если будет так, а вдруг будет эдак), тем выше уровень фоновой тревоги. Более того тревога может переходить в приступообразный формат, и тогда адреналин с кортизолом меняют ваше состояние, фактически вы находитесь в режиме боевой готовности, тело готовиться к неприятностям, психика не отпускает вожжи и это может происходить хоть всю ночь напролёт.
Впереди вас ждут проблемы. Более того, нам зачастую не требуется даже создавать негативные ожидания, нам достаточно знать Какие конкретно проблемы нам предстоит решать завтра или в ближайшее время. Контроль подобных проблем в будущем времени заставляет о них думать много, последовательно раскладывая возможные сценарии и наши собственные усилия. При бессоннице такого типа попытки успокоения чередуются с планированием того, что и как вы будете делать в будущем.
Эмоциональная сдержанность. Если в силу тех или иных причин и вам приходилось в течение сегодняшнего дня или последнего времени активно сдерживать свои эмоции то есть не показывает реактивные проявления своих переживаний другим людям, то внутреннего напряжения существенно возрастает. Многие наши переживания, особенно раздражение, обиды, чувство вины, тревога, разочарование и прочее похожие переживания подавляются в первую очередь мышечным напряжением. И чтобы такое мышечное напряжение сохранялось продолжительное время, нам необходимо иметь достаточно высокий фоновый уровень возбуждения психики.
Контроль самой бессонницы. Типично невротические реакции, которые связаны с тем, что вы начинаете активно прислушиваться к своим ощущениям в момент, когда не получается заснуть, Когда вы обдумываете то к чему это может привести или навязчиво контролируете уровень готовности заснуть. Подобные реакции касаются не реальной жизни это о внутренних процессов, происходящих внутри вас в ответ на какое-то жизненное напряжение. При этом интенсивность таких реакций может быть даже выше чем любых других реальных жизненных проблем, так как они, по сути, представляют собой активные накручивание себя.
Если вы понимаете, что ваша бессонница носит именно что психогенный характер, то тогда первым делом ваша задача выделить реальные причины того, каким образом вы запускаете свою бессонницу. И дальше уже искать конкретные навыки воздействия на причины психогенного состояния.
Автор: Кузьмичев Александр Сергеевич
Врач-психотерапевт, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru