Посмотрите на ребёнка, у которого ещё нет искажённых паттернов, навязанных обувью, мебелью, сидячим образом жизни и «умными» советами (простое и гениальное правило для приседаний, которое возвращает нас к анатомической норме)
Почему пятки на ширине таза с разведёнными носками?
Потому что это соответствует строению тазобедренных суставов. Ширина таза у человека — это расстояние между вертлужными впадинами. Когда пятки стоят на этой ширине, а носки разведены (примерно 30-45°), головки бедренных костей входят в вертлужные впадины под оптимальным углом. Это позволяет:
- Максимально задействовать глубокие мышцы тазового дна (они включаются как стабилизаторы и участвуют в контроле внутрибрюшного давления).
- Создать «замок» в тазобедренных суставах, который распределяет нагрузку равномерно между ягодицами, приводящими (абдукторы) и квадрицепсами.
Укорачивается амплитуда до природной нормы. Многие думают, что чем глубже присед, тем лучше. Но природа не требует касаться ягодицами пола. Достаточно опуститься до момента, когда таз оказывается чуть ниже коленей, а спина остаётся прямой и с лёгким наклоном (это природа, а не противоречие ей). При правильной постановке ног амплитуда становится естественной, без перегрузки поясницы и коленей. Включается правильное процентное соотношение мышц, при такой стойке нагрузка распределяется оптимально: примерно 40% на ягодицы, 40% на квадрицепсы и 20% на приводящие и бицепс бедра. Спина работает как стабилизатор, а не как двигатель (невозможно одновременно двигать и стабилизировать).
Почему дети, поднимая игрушку с пола, делают правильно автоматически?
Не думает о технике, но природа сразу заложила набор естественных и нужных паттернов для развития. Ставит ноги на ширину таза (устойчиво и надежно), разворачивает стопы наружу (удобно). Садится в присед, сохраняя спину прямой (минимальная нагрузка). Опирается на всю стопу, пятки не отрывает (силовой упор и устойчивость). Встаёт, используя упор ягодиц и бёдра, а не поясницу.
У детей ещё нет слабости мышц тазового дна (от сидячего образа жизни), контрактур (укорочения) абдукторов и подвздошно-поясничной мышц. Привычки сутулиться и носить обувь с жёсткой подошвой или каблуком. Страха «упасть» и желания «облегчить» движение. Взрослые же теряют этот навык из-за: многолетнего сидения на стульях, что расслабляет ягодицы, спину и укорачивает сгибатели бедра. Ношения обуви с супинаторами и каблуками, которая меняет биомеханику стопы и голеностопа. Предрассудков: «нельзя выводить колени за носки», «спина должна быть вертикально», «нужно приседать глубоко до касания».
Чем вредит потеря природного навыка?
Когда взрослый приседает с узкой постановкой ног, носки прямо, пятки отрывает или даже подкладывает блин под пятки. Тазобедренные суставы не могут раскрыться, нагрузка идёт на колени. Мышцы тазового дна не включаются в работу, что ведёт к их слабости (проблемы с недержанием, геморрой, застой в малом тазу). Поясница берёт на себя избыточную нагрузку (гиперлордоз, походка «уточкой»), возникает риск грыж и протрузий. Стопы теряют стабильность, нагрузка смещается на носки, перегружая колени, или внешний край, исключая сильные мышцы.
Следует вернуться к естественной, природной биомеханике, которую мы все знали в детстве. Не нужно изобретать велосипед: достаточно вспомнить, как мы садились на корточки в три года. Тазовое дно — это важнейшая группа стабилизаторов, которую нельзя тренировать изолированно (только в комплексе с приседаниями и становой). Правильная расстановка ног создаёт оптимальные рычаги для тазобедренных суставов, убирая опасную нагрузку с коленей и поясницы. При такой стойке легче создать внутрибрюшное давление, так как тазовое дно работает как нижняя диафрагма. Природа как эталон: дети — идеальные учителя, потому что у них нет «знаний», искажающих движения.
Попробуйте сами как это комфортно. Поставьте пятки на ширину таза (расстояние между тазобедренными суставами). Носки разверните удобно на 30-45°. Начинайте присед, контролируя, чтобы спина оставалась прямой с небольшим наклоном, а таз отводите назад, разводя в стороны бедро, колени должны двигаться в направлении носков, но не заваливаясь внутрь. Почувствуйте, как включаются ягодицы, абдукторы и бицепс бедра, создавая жёсткую опору спине, которая остаётся разгруженной, но стабильной. Если чувствуете дискомфорт в коленях или пояснице — вернитесь к более лёгкому весу и отрабатывайте технику, возможно, с помощью поддержки или медленнее.
- Наблюдайте чаще за своими детьми, доверяйте природе, не усложняйте. Именно такой подход — без предрассудков и современной «научности» — делает приседания безопасными, мощными и полезными для всех мышц и суставов.
Если Вам понравилась статья, то поставьте пожалуйста 👍 Так с Вашей помощью публикацию увидят больше желающих, а мне будет понятнее, что Вам нравится. Спасибо 😉
Мой канал в Мах.