Тридцатилетний рубеж — не просто цифра в паспорте. Именно с этого возраста запускаются физиологические процессы, которые незаметно, но методично меняют состав тела. Человек не меняет ни рацион, ни образ жизни, а цифра на весах ползет вверх. Джинсы начинают давить в талии, и появляется тот самый живот, который, кажется, не убрать никакими усилиями. Вместе с биохимиком Анной Дивинской разбираемся, почему это происходит и как остановить подобный процесс.
Причины набора веса после 30 лет
Потеря мышечной массы
Главная причина возрастного набора веса — не «замедленный обмен веществ» сам по себе, а потеря мышечной ткани. Пик ее формирования приходится в среднем на 25 лет. Уже с 30 лет снижение общей массы скелетных мышц составляет 0,5-1% в год, после 50 лет показатель увеличивается до 1-2% ежегодно, а мышечная сила убывает на 1,5-3% в год.
Этот процесс имеет официальное название — саркопения. И именно она стоит за метаболическим замедлением. Мышцы — одна из наиболее энергозатратных тканей организма: они сжигают калории даже в покое. Потеря мышечной массы напрямую снижает скорость метаболизма, повышает риск инсулинорезистентности и диабета 2-го типа.
Если ежегодно терять небольшое количество мышц и при этом не менять калорийность рациона, дефицит расхода энергии накапливается. Через пять-семь лет это трансформируется в несколько килограммов висцерального жира — даже без единого «лишнего» пирожного.- Анна Дивинская, биохимик, фудблогер, психолог по РПП
Изменение гормонального фона
После 30 лет постепенно снижается выработка анаболических гормонов. Именно они отвечают за синтез белка в мышцах и удержание мышечных волокон. Их дефицит означает, что мускулатура медленнее восстанавливается после нагрузок и хуже реагирует на белок из пищи.
Параллельно нарастает и другая проблема. Саркопения также может развиваться из-за того, что в мышечных клетках снижается емкость митохондрий (энергетических станций в клетках. — Прим. ред.). Именно это нарушает энергетический обмен, провоцирует окислительный стресс и запускает атрофию мышц.
Стресс и «кортизоловый живот»
На тридцатилетний возраст, как правило, приходится пик карьерной нагрузки, ипотеки, маленьких детей и хронического недосыпа. Все это поддерживает высокий уровень кортизола.
При повышенном уровне этого гормона жировые отложения накапливаются в области живота и верхней части тела. Кроме того, высокий кортизол влияет на чувствительность клеток к инсулину и способствует развитию метаболического синдрома.
Висцеральный жир — это не просто эстетическая проблема. Он сам по себе становится фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Порочный круг замыкается: стресс повышает кортизол — кортизол разрушает мышцы — маленький объем мышц — более медленный метаболизм — жир накапливается быстрее.- Анна Дивинская, биохимик, фудблогер, психолог по РПП
Как остановить набор веса после 30 лет
Потребление белка
С возрастом метаболизм белка замедляется, и организм начинает использовать мышечную ткань как резервный источник аминокислот. Исследования показывают, что изменение рациона в сторону высокобелкового питания позволяет поддерживать и даже наращивать объем мышечной массы в среднем и пожилом возрасте.
Рекомендуемое потребление — 1,2-1,6 г высококачественного белка на килограмм массы тела ежедневно.
На практике большинство людей едят в полтора-два раза меньше, перекрывая белок углеводами. В результате организм получает избыток глюкозы и дефицит строительного материала для мышц. Это наносит двойной удар по составу тела.- Анна Дивинская, биохимик, фудблогер, психолог по РПП
Отдельно стоит упомянуть термогенный эффект питательных веществ: организм тратит на переваривание белка 20-30% его калорийности, тогда как на углеводы уходит лишь 5-10%, а на жиры — 0-3%. Иными словами, высокобелковый рацион физически сжигает больше калорий в процессе пищеварения.
Тренировки
Силовые тренировки — первоочередной инструмент. Саркопения — вполне обратимое состояние. Регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу.
Речь необязательно о штанге в тренажерном зале — достаточно трех занятий в неделю с отягощениями или упражнений с весом собственного тела.- Анна Дивинская, биохимик, фудблогер, психолог по РПП
Длительные кардиотренировки продолжительностью более 45-60 минут — уже стресс для организма. У людей, которые и так находятся в состоянии хронического напряжения, такие нагрузки повышают кортизол и усиливают накопление жира в области живота. Оптимальная стратегия — короткие интенсивные сессии или умеренная активность без фанатизма.
Здоровый сон
Недостаток сна нарушает регуляцию гормонов, которые контролируют аппетит и метаболизм. Из-за этого снижается лептин (гормон насыщения) и растет грелин (гормон голода).
7-9 часов сна — это инструмент управления кортизолом и составом тела, а не роскошь.- Анна Дивинская, биохимик, фудблогер, психолог по РПП
Витамин D
Витамин D заслуживает особого внимания. Ученые обнаружили, что клетки скелетных мышц содержат специальные рецепторы для его активной формы, а сам D-гормон влияет на мышечную ткань на генетическом уровне. Коррекция дефицита витамина D улучшает мышечную функцию.
Набор веса после 30 — не неизбежность и не приговор. Это предсказуемый биохимический процесс с понятными механизмами: потеря мышечной массы снижает расход калорий, гормональный сдвиг ухудшает синтез белка в мышцах, хронический стресс гонит жир в абдоминальную зону.- Анна Дивинская, биохимик, фудблогер, психолог по РПП
Каждый из этих факторов поддается коррекции. Силовые тренировки три раза в неделю, достаточное количество белка в рационе, управление стрессом и нормальный сон. Это не модный биохакинг, а набор советов с доказанной эффективностью. Главное — начать до того, как процесс зашел слишком далеко.
Тренировки в разном возрасте: что нужно знать, чтобы занятия проходили эффективно
Не диета, а образ жизни: как мягко снизить вес, работая с гормонами сытости, а не с силой воли
Кристина Гергис, Анна Дивинская, «Спорт-Экспресс»