• Здоровье - своё, родителей, деток, что-то происходит с телом и это пугает
• Деньги - нестабильность, страх "a вдруг не справлюсь"
• Дети - их выбор, их будущее, их ЕГЭ
• и всё остальное
• Внутренний критик - не сделала, не успела, не такая..
• Суета и напряжение - ничего не успеваю и не могу остановиться
• Одиночество - поговорить не с кем, вокруг никто не понимает, какая менопауза?
• Фоновая тревога - когда конкретной причины нет, а очень неспокойно..
И за всем этим стоит одно - наш гормональный переход, потому что он делает нас более уязвимыми к стрессу, как будто оголяет нервную систему,
делает нас временно хрупкой и беззащитной...
Ну как тут не позаботиться о себе, не пожалеть себя, не дать себе поддержку, сказать "моя хорошая"..? А не наоборот - ругать себя "соберись, тряпка, давно пора"
Делюсь с вами несколькими самыми универсальными техниками психологической самопомощи - которые работают при самых разных состояниях - от фоновой тревоги до бессонной ночи.
Коротко и просто, можно применить прямо сегодня.
1️⃣ Дыхание животом
Когда пульс скачет, накрывает волна, прилив, паника - любое острое состояние.
Рука на живот, грудь неподвижна.
Вдох на 4 счёта (живот надувается как шарик) - выдох на 6-8(сдувается). Ну или на сколько получится, можно вообще не считать, если не нравится, но суть в том, что такое дыхание животом включает парасимпатику и очень эффективно и быстро настраивает на спокойствие и безмятежность - что нам и надо! несколько минут - И пульс замедляется. А если каждый день делать минут по 15- через пару недель заметите, что стали гораздо спокойнее, и расслабленнее со всеми вытекающими отсюда
"бонусами":)
2️⃣ Откладывание тревоги
Когда тревога фоном целый день, мысли крутятся без конца, и особенно вечером или ночью.
Тут можно попробовать такую штуку: выделяете себе 15 минут в день на тревогу. Да, прям официально и лучше в одно и то же время. И если в течение дня опять понеслось в голове - не раскручивайте это сразу, а просто коротко записали мысль на бумажку и как будто сказали себе: ага, не сейчас, в свое время подумаю.
А потом в эти 15 минут сели, и начинаем тревожиться! посмотрели на бумажку, чтобы вспомнить о чем хотели побеспокоиться. И очень часто оказывается, что половина уже вообще не важна, а остальное уже не так пугает.
Очень помогает, потому что тревога перестает растекаться на весь день, и мозг постепенно привыкает, что не обязательно жить в этом режиме 24/7.
3️⃣ Наблюдение за мыслями
Когда мысли липнут одна за другой, ночью не уснуть, и голова вообще не хочет выключаться.
Можно сделать так: представьте небо и облака. И каждую мысль как будто кладёте на отдельное облачко.
И наблюдаем:
— Вот мысль💭 про деньги - поплыла.
—Вот страх😫 за ребенка - тоже туда.
—Вот еще какая-то ерунда в 2 часа ночи пришла - и её на облако☁️.
😘Тут не надо с мыслями спорить, прогонять их, разбирать, а надо просто смотреть, наблюдать, как они приходят и уходят.
Потому что когда мы внутри этих мыслей, то они нас прям затягивают.
А вот когда начинаем просто наблюдать, как бы снаружи, становится легче, как будто между вами и этой тревогой наконец появляется расстояние🛣️.
‼️Суть в том, что вы перестаёте воевать с собственной головой‼️
4️⃣ Выгрузка на бумагу
Когда внутри уже каша, всё навалилось, дел миллион, мысли скачут, и из-за этого даже уснуть сложно.
Берёте листок, ставите таймер минут на 10-15 и просто пишете✍️ всё подряд, что у вас в голове. Вообще всё - без красоты, без логики, без попытки написать правильно.
Хоть:
надо ответить,
купить молоко,
я устала, почему меня всё бесит,
надо записаться к врачу, когда наконец я отдохну,
Людке надо перезвонить..
вот всё это и пишите
- Потом можно даже не перечитывать
порвали и выбросили.
Смысл не в том, чтобы написать что-то умное, а в том, что после такой выгрузки в голове обычно становится потише. Как будто лишнее наружу вышло, и внутри уже не так давит.
5️⃣ Безопасное место
Когда совсем нет сил, всё достало, хочется от всех спрятаться и чтобы никто не трогал.
Закройте глаза😵 и представьте место, где вам хорошо и спокойно.
Может, море🌊.
Может, дача🏠.
Может, бабушкин дом👵🏻.
А может вообще какое-то выдуманное место, где спокойно и безмятежно - неважно, что хотите.. Я вот себя в летнем саду в гамаке люблю, например, представлять:) Но чтобы вам было по-настоящему хорошо в этом месте
Главное - попробовать туда прям мысленно зайти.
Что там вокруг?
Какой воздух?
Какие звуки?
Что чувствуете телом?
Тепло, ветер, запахи?
‼️И вот так посидеть несколько минут.
Ничего не решать, ничего не делать, просто побыть там.
Это очень хорошо успокаивает нервную систему. Особенно вечером или перед сном. Иногда даже 5-10 минут уже дают ощущение, что внутри чуть отпустило.
6️⃣ Встреча с мудрой собой
Когда страшно за будущее, не понимаете что делать, куда идти, и как будто вообще потерялись.
Попробуйте представить себя лет через 25-30. Не идеальную, не глянцевую, а просто спокойную, взрослую, мудрую себя, ту, которая уже через все это давно прошла и уже не дергается по каждому поводу.
И вот мысленно сядьте рядом с ней и расскажите, что вас сейчас тревожит. Как есть. А потом послушайте, что она вам ответит.
Не надо специально выдумывать
"правильный ответ". Просто посидите немного.
Очень часто в тишине приходит что-то удивительно точное и спокойное.
Потому что на самом деле эта опора уже есть внутри нас, просто в обычной суете мы ее не слышим.
Вот такой у нас маленький набор самопомощи - простой, но правда рабочий.
Необязательно пробовать сразу всё,
- иногда хватает одной техники, но именно той, которая в нужный момент вам зашла и реально помогла.
💚Сохраните себе, чтобы было под рукой, и поделитесь с подругой - иногда такие вещи очень вовремя приходят
🕊️ с заботой Татьяна Преловская