ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Тяга нижнего блока к поясу широким хватом — это силовое упражнение на блочном тренажёре, которое направлено на развитие мышц верхней части тела, в частности широчайших мышц спины, задних дельтовидных мышц, бицепсов и средней части трапеции. Широкий хват смещает акцент на внешние отделы спины и плечи.

Техника выполнения

1. Подготовка. Закрепите в нижнем блоке широкую рукоять и установите рабочий вес. Сядьте на сиденье тренажёра, упритесь стопами в пол или в специальную платформу.
2. Исходное положение. Спина прямая, с лёгким прогибом в пояснице, лопатки опущены вниз и сведены вместе, грудь выведена вперёд, шея ровная, взгляд направлен прямо.
3. Движение. На выдохе подтяните рукоятку к животу, сгибая руки в локтях и отводя прижатые локти к корпусу за спину. В максимальной точке тяги максимально напрягите мышцы спины и сведите лопатки для лучшего эффекта.
4. Пауза. Сделайте небольшую паузу.
5. Возвращение в исходное положение. На вдохе медленно выпрямите руки в локтевом суставе.

Важно:

• не раскачивайте корпус и не используйте инерцию — движение должно осуществляться за счёт мышц спины, а не рук;
• избегайте рывков и слишком быстрого темпа — выполняйте упражнение плавно; 
• следите за дыханием: выдох — на пиковом усилии к себе, вдох — на возвращении в исходное положение; 
• не помогайте себе ногами — движение должно осуществляться только за счёт мышц спины. 

Особенности

• Амплитуда движения. Широкая рукоять позволяет увеличить амплитуду, при этом кисти уходят дальше, чем грудная клетка. 
• Положение лопаток. Их нужно сводить и опускать вниз при тяге для правильной активации мышц спины. 
• Наклон корпуса. Небольшой наклон корпуса назад может усилить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц. 

Рекомендации

• Выбор веса. Начните с комфортного отягощения, с которым сможете выполнить 10–12 повторений с идеальной техникой. 
• Количество подходов. Можно выполнять 2–4 подхода, отдыхая между ними 60-90 секунд .