Сегодня ко мне обратилась девушка почти 50 лет 👩🦳
Выглядит она неплохо, ведь уже 12 лет занимается спортом 💪 Ниже я продемонстрирую вам ее прежнее и настоящее меню, а сейчас немного предыстории.
На теле у Валентины есть определённое количество жира: талии и пресса нет, но ожирения тоже нет — за счёт регулярных занятий в зале 3 раза в неделю 🏋️♀️
Она сказала, что её цели — это:
- Владеть своим телом 💃
- Не кряхтеть, не задыхаться, поднимаясь на 3-й этаж 🏃♀️; профилактика гипертонии, сахарного диабета, атеросклероза и других болезней ❤️
- Получить спорт как удовольствие и антидепрессант 😊, укрепление духа и повышение работоспособности ⚡
- Составить план питания из продуктов, которые она может получать из деревни 🌿: с огорода, от кур, коров и в деревенском магазине 🐓🐄
- Сразу после Великого поста приступить к работе ✝️ (ученица обратилась ко мне на Пасху 🐣)
Она прислала мне своё прежнее меню на оценку 📩
Меню включало в себя много углеводов, в том числе цельнозернового хлеба 🍞
В принципе оно было неплохим, но с некоторыми недоработками ⚠️
Рацион был сильно перекошен в углеводы, недобирались жиры, а также немного белок — для набора мышц без жира это не оптимально ❌
🥩 Белок
Белка за день я насчитал ≈93 г 📊
Для набора мышц обычно нужно 1.6–2.2 г/кг веса 💡
Масса тела Валентины — 60 кг → это чуть ниже оптимального количества ⚖️
👉 Вывод:
Белок на границе — лучше слегка увеличить (до 100–120 г) ⬆️
🧈 Жиры
Жиров в прежней диете Вали, составленной, как ни странно, диетологом (!), было около 25 г ❌
А это очень мало! Минимум для гормонов и здоровья девушки — 0.8–1 г/кг веса или хотя бы 45–60 г в день ⚠️
Проблемы при таком уровне жиров возникают самые разные:
— ухудшение гормонального фона 🧬
— плохое восстановление 😴
— риск срывов и переедания 🍩
«Набор без жира» не работает нормально — её жиры были критически занижены 🚫
🍞 Углеводы
Углеводов было обнаружено аж 268 г ❗
А это очень много относительно остального 📉
По сути рацион Валентины был углеводным питанием — на основе хлеба, хлопьев и т. д. 🍞🥣
При низких жирах и умеренном белке избыток углеводов легко уходит в собственный жир ⚠️
Дальше Валя сказала, что не будет есть яичные белки в количестве пяти штук 🥚, так как они могут перегружать её поджелудочную. Своей нормой она назвала 2 цельных яйца в день.
Я сказал, что это мнение не совсем справедливо 🤔
Для поджелудочной железы (панкреатит или просто чувствительная поджелудочная) важнее общее количество жира и способ приготовления, а не то, добавил ли ты белки.
Поэтому вне обострения панкреатита вполне допустимо есть 2 желтка, а белки не лимитируются — они мало нагружают пищеварительную систему 👍, так как являются просто биологически доступным белком. Их можно есть почти в любых количествах.
Валентина полностью поддержала мою точку зрения 🤝
📋 Чего мы добились в итоге нашего общения
Было разработано 24 варианта меню под заданные параметры 📑:
🔥 1550–1600 ккал / Белки 120–130 г / Жиры 45–55 г / Углеводы 150–160 г в день
🥗 Мы создали
• 12 меню на 4 приёма пищи 🍽
○ 6 простых (базовые продукты, минимум готовки) 🧑🍳
○ 6 с блюдами (супы, котлеты, запеканки, салаты) 🍲
• 12 меню на 5 приёмов пищи ⏱
○ 6 простых
○ 6 с более разнообразными блюдами 🍛
🐟 Добавили рыбу
Когда показалось, что маловато рыбы, я дополнительно её внедрил 🔧:
• Добавили такие источники белка, как минтай, щука, салака и скумбрия 🐟
• Включили блюда: уха, рыбные котлеты, тёплые салаты с рыбой 🍲
• Считается, что повышение разнообразия рациона улучшает его соблюдение 📈
⚙️ Особенности составления меню
• У каждого продукта прописана точная граммовка ⚖️
• Контроль жиров (включая масло) 🧈
• 1 основной источник углеводов в день 🍚
👉 Удобнее, когда максимум:
— овсянка на завтрак 🥣
— затем рис / макароны / гречка 🍝
Согласитесь, когда в 5 приёмах пищи разные углеводы — это неудобно готовить 😅
• Добавлены «гибкие» углеводы (хлеб, мёд, варенье) 🍯
• Рацион адаптирован под повседневную жизнь (простота + вариативность) 🧩
📌 Пример одного из 24 меню
🔹 5 ПРИЁМОВ — ПРОСТЫЕ
🥗 Меню 9
🍳 Завтрак: овсянка 50 г, яйцо 1 шт., белки 3 шт., яблоко 150 г
🥪 Перекус: хлеб 40 г, мёд 10 г
🍗 Обед: рис 70 г, курица 130 г, овощи, масло
🥣 Перекус: творог 150 г, орехи 10 г
🍖 Ужин: свинина 100 г, картофель 150 г, овощи
✅ Итого: 1600 ккал / Б-124 Ж-48 У-165
Стоит понимать, что это только одно из 24 меню 📊
Поэтому оно может не подойти каждой девушке ⚠️
Кроме того, калорийность даже для одной и той же девушки может сильно отличаться — от недели к неделе 📉📈
- Есть разные цели, типы телосложения, возраст и активность 🎯
Бывает, что у девушки меню 3000 ккал перед выступлениями по силовым видам спорта 🏆
или даже 500-800 ккал перед соревнованиями по фитнес-бикини 👙 - Если вы также хотите разнообразные меню под ваши задачи 🎯 — ChatGPT пока с этой работой не справляется 🤖
Он не учитывает многие нюансы, и приходится вносить множество корректировок ⚙️
Я разрабатываю профессиональные меню индивидуально для каждого человека 👨🏫 информация об этом есть на сайте ЖИРОТОПКА
Мой спортивный стаж — более 30 лет 🏅 Также у меня есть приватный Telegram-канал 📱 Где я даю советы по питанию и помогаю находить ошибки в рационе 🤝 Получить доступ можно по ссылке
А в моем тг канале только для девушек, вас ждут последующие публикации по данной теме.