Весна — хороший момент проверить, в какую сторону вы двигаете своё здоровье: к разнообразию или однообразию.
Сегодня два очень простых действия предложу сторонникам биохакинга. Кстати, без БАД и дорогих гаджетов 😉
1. Правило 30 растений в неделю
Данные большого проекта American Gut (McDonald et al., 2018, mSystems, DOI: 10.1128/mSystems.00031-18) показывают: люди, которые съедают 30 и более разных растительных продуктов в неделю, имеют более богатое и устойчивое микробное сообщество кишечника по сравнению с теми, кто ограничивается <10 видами.
Речь не о веганстве, а о разнообразии: овощи, фрукты, ягоды, цельные злаки, бобовые, орехи, семена, травы и специи — каждый вид считается отдельной «единицей».
Что можно сделать уже на этой неделе:
- Посчитать, сколько разных растений вы реально съедаете за 7 дней.
- Добавить 3-5 новых позиций: другую крупу, новый вид фасоли, незнакомую зелень, необычные специи.
- Поставить себе вызов/челлендж «30 растений в неделю» как весенний минимальный стандарт.
Формула простая: больше видов растений → более разнообразный микробиом → выше устойчивость к воспалению и метаболическим срывам
Подробнее см. Hibberd et al., 2016, Curr Opin Gastroenterol, DOI: 10.1097/MOG.0000000000000266; Xiao et al., 2022, Am J Clin Nutr).
Кстати, совсем скоро начнется сезон съедобных цветочков. Вот где радость пищевого разнообразия БАВ— биоактивных веществ для кишечника!
А прямо сейчас еще не поздно сделать сбор из веточек вишни, черной смородины, малины с добавлением цитрусов. Вот вам уже 4 растения в копилочку биохакинга.
2. Весенний контроль микробиоты
Вторая точка биохакинга — не гадать, а измерить.
Весна — хороший момент посмотреть, что происходит с биоразнообразием и балансом микробиоты на фоне зимнего рациона и стресса.
Что имеет смысл оценить:
- Общее разнообразие микробиоты (набор видов, % баланс «хороших» и «плохих» + «условно не хороших»).
- Развитость основных функциональных групп (ферментаторы клетчатки, производители короткоцепочечных жирных кислот и т.д.).
- Наличие дисбиотических сдвигов, которые могут поддерживать воспаление, проблемы ЖКТ, кожу, снижать энергию.
Эти данные помогают понять:
- Насколько вашему кишечнику «нравится» ваш текущий рацион. Осознанно скорректировать питание: увеличить долю разных растений, подобрать источники клетчатки и полифенолов под ваш профиль.
- Отслеживать динамику — что реально меняется через 3-6 месяцев после коррекции питания;
- Через 1-2 месяца, что меняется при приема БАД или назначенного врачом лечения.
Мой весенний призыв простой:
- Соберите свои 30+ растений в неделю.
- Сделайте весенний чек‑ап микробиоты и посмотрите, как кишечник отвечает на ваши привычки.
Подписывайтесь на мой канал "Привычки омоложения". Скоро нас станет 10 тысяч осознанно замедляющих темп старения.