Стресс - это не только переживания, но и изменения в теле. Мы привыкли думать, что стресс чаще всего из головы: тревожные мысли, страхи, внутренние диалоги. Но на самом деле стресс - это естественная реакция организма на то, что воспринимается как угроза (реальная или воображаемая).
В такие моменты меняется дыхание, учащается сердцебиение, сжимаются плечи, напрягается шея, тело как будто собирается в комок. И даже когда всё уже позади, это напряжение не всегда уходит сразу, оно остаётся фоном.
Постепенно накапливается и начинает ощущаться как усталость, раздражение или постоянное внутреннее напряжение. Именно поэтому важно работать со стрессом с двух сторон: через тело и через то, как мы думаем. Хорошая новость в том, что на это можно влиять. Не убирая стресс из жизни полностью, а уменьшая его влияние.
Как можно управлять стрессом?
Управлять стрессом не значит перестать чувствовать, скорее, это про умение возвращать себе ощущение устойчивости. То есть больше уделить внимание своему телу, учиться замедляться, учиться чувствовать свое тело, бережно относиться к себе. Иногда достаточно нескольких простых действий, чтобы состояние стало заметно легче.
Практика "прогрессивная мышечная релаксация" (работаем через тело)
Чтобы расслабиться иногда нужно сначала усилить напряжение. Когда мы переживаем стресс, тело уже находится в зажатом состоянии. И если просто пытаться расслабиться, это не всегда срабатывает. Гораздо эффективнее, сначала прожить это напряжение.
Как выполнять:
- Лягте на пол или на любую удобную поверхность. Начните с кончиков пальцев ног.
- Поочередно напрягайте мышцы максимально, насколько это возможно.
Удерживайте напряжение около 10 секунд, а затем мягко отпускайте.
- Постепенно поднимайтесь выше:
ноги - живот - спина - грудной отдел - руки - шея - лицо.
С лицом можно позволить себе больше свободы, можете корчить рожицы. Это помогает снять зажатость и немного разрядить состояние.
Как использовать в моменте? Эту практику можно применять не только в спокойной обстановке. Если вы замечаете, что у вас от стресса напрягается тело или часть тела, не спешите это сразу исправлять, попробуйте сделать наоборот - усильте напряжение, сожмите мышцы ещё сильнее, задержите и только потом отпустите. Так телу становится проще довести до конца начатую реакцию и выйти из неё.
Практика (через мысли)
У каждого из нас есть ситуации, которые особенно вызывают стресс. Это может быть:
- полет на самолёте,
- страх не справиться,
- выступление перед людьми,
- ожидание отказа или оценки.
И часто дело не только в самой ситуации, а в том, как она звучит у нас внутри. Поэтому важно это замечать и постепенно менять.
Как выполнять:
Составьте список всего, что вызывает у вас напряжение или может его вызвать. Просто выпишите без оценки. Затем напротив каждого пункта напишите другое высказывание более устойчивое, поддерживающее.
Например:
"Я не могу выступать на публике"
"Я уже много раз разговаривал с людьми, объяснял, делился, у меня есть этот опыт".
Важно не просто заменить мысль, а опереться на реальность. Вспомните ситуации, где у вас уже получилось.
Постарайтесь почувствовать это заново:
- как вы справились,
- что вам помогло,
- какое состояние было после.
Чем ярче вы это проживёте, тем легче будет опираться на это в настоящем.
Даже несколько минут в день эти практики могут постепенно снизить уровень напряжения. Потому что стресс это не только то, что с нами происходит, это ещё и то, как долго это остаётся внутри. И самое главное, вы этим можете управлять!
________________________________
С уважением, Екатерина Кирдан - дипломированный практикующий психолог, семейный психолог, телесно-ориентированный психолог, КПТ - психолог.
Информация и ЗАПИСАТЬСЯ на консультацию