В период с 3 до 4 утра большинство людей находятся на заключительной стадии глубокого сна, когда процессы восстановления организма и выработка гормонов достигают своего пика. Однако, если вы неоднократно просыпаетесь в это время и с трудом засыпаете снова, причина не сводится к «старению и недостатку сна» или «стрессу и чрезмерному обдумыванию».
В своей амбулаторной практике я обнаружил, что эти пациенты часто испытывают длительные периоды усталости и депрессии в течение дня, но при этом всегда считают это «незначительной проблемой».
На самом деле, ранний подъем в определенное время часто является четким сигналом от организма — это может быть связано с застоем ци в печени, дефицитом ци в легких, недостатком питания сердца и духа, колебаниями уровня сахара в крови или ранней депрессией.
С точки зрения традиционной китайской медицины, меридиан легких доминирует с 3 до 5 утра, а меридиан толстой кишки — с 5 до 7 утра. Частые пробуждения в 3 или 4 часа утра часто связаны со слабостью ци легких или ци печени, проникающей в легкие из-за эмоционального стресса.
Современная медицина, напротив, больше фокусируется на изменениях физиологических ритмов в этот период, таких как повышение уровня кортизола и снижение концентрации мелатонина.
Если в это время происходит аномальная активация головного мозга, например, из-за гипогликемии, стимулирующей симпатическую нервную систему, или из-за чрезмерной активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-оси) в состоянии депрессии, сон легко нарушается.
Исследования показывают, что около 68% пациентов с депрессией испытывают раннее пробуждение по утрам, и чем чаще это происходит, тем тяжелее, как правило, протекает депрессия (данные Китайского журнала психиатрии, 2023 год).
Однажды я лечил 45-летнюю женщину, которая просыпалась в 3:40 утра каждый день в течение трех месяцев подряд. У нее слегка учащенно билось сердце, пересыхало во рту, но она отказывалась пить воду.
Она объяснила свою бессонницу менопаузой и пыталась принимать успокаивающие и питательные для мозга тонизирующие средства, но безрезультатно.
Обследование показало, что уровень глюкозы в крови натощак был в норме, но гликированный гемоглобин составлял 6,1%. Непрерывный мониторинг уровня глюкозы показал, что после 2 часов ночи уровень глюкозы в крови медленно снижался, упав до 3,8 ммоль/ л в 3:30 утра.
Это запускает выброс адреналина, приводящий к бодрствованию. Это не редкость у людей с преддиабетом. Ночная гипогликемия не обязательно сопровождается сильным потоотделением или учащенным сердцебиением, особенно у людей среднего и пожилого возраста, где она может проявляться только в виде раннего пробуждения.
Людям из этой группы рекомендуется избегать интенсивных физических нагрузок за 2 часа до сна, увеличить потребление сложных углеводов (таких как бурый рис и овсянка) во время ужина и при необходимости скорректировать план контроля уровня сахара в крови под наблюдением врача.
Еще одной распространенной причиной является нарушение обмена веществ, вызванное хроническим заболеванием печени или жировой дистрофией печени. Ночью печень выполняет значительную часть детоксикации и расщепления гликогена. Если функция печени нарушена, она не может эффективно поддерживать стабильный уровень сахара в крови рано утром, что также может вызывать бессонницу.
В исследовании 2024 года, опубликованном в «Китайском журнале гепатологии» и посвященном пациентам с неалкогольной жировой болезнью печени, было показано, что у пациентов с нарушениями сна (особенно с пробуждением в 3–5 утра) частота отклонения показателей ферментов печени была в 2,3 раза выше, чем у пациентов без таких симптомов.
Это не совпадение, а косвенное проявление чрезмерной метаболической нагрузки на печень. Если после пробуждения вы также ощущаете горький привкус во рту, тупое вздутие в верхней правой части живота и увеличение вертикальных борозд на ногтях, рекомендуется пройти анализы функции печени, УЗИ печени и фибросканирование.
Другая группа людей, у которых, казалось бы, «бессонница», на самом деле испытывает соматическое проявление тревожного расстройства. Их мозг аномально чувствителен к внутренним сигналам во время поверхностного сна; даже обычная пауза в дыхании или легкое подергивание живота могут быть усилены как «сигнал опасности», пробуждая их.
Такое раннее пробуждение часто сопровождается яркими сновидениями, повышенной вспыльчивостью и трудностями с концентрацией внимания в течение дня. Стоит отметить, что если раннее пробуждение по утрам длится более двух недель и не уменьшается при изменении режима сна, это следует рассматривать как тревожный сигнал, указывающий на расстройство настроения.
Медикаментозное лечение не является первоочередным вариантом. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И) эффективна более чем в 70% случаев этого типа бессонницы, что значительно превосходит применение одних только седативно-снотворных препаратов.
Конечно, нельзя игнорировать влияние хронических респираторных заболеваний. Например, при легкой форме синдрома апноэ во сне (СОАС) основание языка западает назад при лежании на спине, а тонус блуждающего нерва снижается по утрам, что делает верхние дыхательные пути более склонными к коллапсу.
Пациент может не храпеть, но возобновит дыхание во время микропробуждений, не осознавая этого. Полисомнография (ПСГ) показала, что пик микропробуждений у некоторых пациентов с обструктивным апноэ сна приходится на период с 3 до 4 часов утра.
Если вы просыпаетесь с сухостью в горле, ощущением удушья или ваш партнер замечает у вас апноэ во сне, обязательно пройдите мониторинг сна.
В такой ситуации я никогда не рекомендую принимать лекарства немедленно. Сначала сделайте три вещи:
Для начала ведите дневник сна в течение недели, точно указывая, во сколько вы ложитесь спать, во сколько засыпаете, во сколько просыпаетесь, видите ли вы сны и как себя чувствуете утром.
Во-вторых, измерьте уровень глюкозы в крови натощак и гликированный гемоглобин один раз, и, если возможно, добавьте ночной непрерывный мониторинг уровня глюкозы.
В-третьих, оцените свое эмоциональное состояние — не спрашивая: «У вас депрессия?», а посмотрев, не наблюдается ли у вас снижение интереса к повседневным делам, изменения аппетита и падение самооценки в течение двух недель подряд. Эта информация с большей вероятностью укажет на причину, чем любой инструмент.
Изменения образа жизни должны быть конкретными. Например, следует доедать последний кусочек ужина за 3 часа до сна и избегать продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, поскольку они замедляют опорожнение желудка и увеличивают метаболическую нагрузку ночью.
За девяносто минут до сна можно в течение 10 минут практиковать «дыхательный метод 4-7-8»: вдыхайте 4 секунды, задерживайте дыхание на 7 секунд и медленно выдыхайте 8 секунд, повторяя 5 раз. Этот метод может активировать парасимпатическую нервную систему, имитируя физиологическое состояние организма перед глубоким сном.
Кроме того, пребывание на солнце как можно скорее после пробуждения утром (даже в пасмурный день) помогает восстановить биологические часы и позволяет мелатонину высвобождаться в нужное время.
Меня спросили: «Ну и что, если я просыпаюсь в 3 часа ночи один или два раза?» Конечно, нет. У человеческого организма есть естественный цикл пробуждения. Но если это происходит более трех раз в неделю в течение более двух недель, это уже не «случайное» явление, а скорее самый тихий способ, которым организм зовет на помощь.
Не относитесь к своему здоровью как к счету, с которого можно бесконечно превышать лимит. Те моменты, когда вы просыпаетесь в одиночестве посреди ночи, на самом деле — это ваше тело нажимает за вас кнопку паузы.