В Новосибирской области продолжается Неделя продвижения здорового образа жизни. В её рамках медики региона рассказали, как продукты, богатые клетчаткой приближают к здоровому питанию.
Продукты и еда, обогащённая клетчаткой, делает пищу более здоровой. Специалисты Регионального центра общественной здоровья и медицинской рекомендуют добавлять в рацион как можно чаще такие продукты, как свежие овощи, фрукты и зерновые.
Во фруктах и овощах много полезных биоактивных веществ, которые необходимы нашему организму. Если есть овощи каждый день, они работают как природный разгрузчик: калорий мало, а сытость дают отличную.
Особенно это важно для тех, кто много сидит или имеет лишний вес. Плюс овощи помогают усваивать белок, налаживают работу желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы.
Сегодня воздух и вода далеки от идеала, и мы постоянно под ударом вредной среды. Овощи и фрукты в меню помогают кишечнику очищаться и уничтожают болезнетворные микробы.
Особенно ценна растительная диета для пожилых. С годами в кишечнике размножаются гнилостные бактерии, которые выделяют токсины. Пектин и клетчатка из овощей и фруктов тормозят гниение и не дают ядам всасываться в кровь.
Овощи — это кладезь витаминов, углеводов, органических кислот, минералов и всё той же клетчатки. Клетчатка не переваривается, но делает еду более грубой, заставляя кишечник активно работать. Научно доказано: клетчатка выводит из организма холестерин.
Кроме того, в большинстве фруктов и овощей жиров нет. Исключения составляют орехи, авокадо и облепиха. Зато углеводов (в основном глюкозы и фруктозы) до 80 % от всех сухих веществ. Больше всего фруктозы в яблоках, грушах, персиках, черешне, вишне, хурме и бананах.
Польза фруктов и овощей — в их биологически активных веществах. Самые изученные — витамины и микроэлементы. Некоторые витамины мы получаем только из растений.
Например, витамин С, фолиевую кислоту, противоязвенный витамин U и провитамин А. Остальные витамины дают злаки и животная пища.
Из микроэлементов важнее всего железо. Из овощей и фруктов оно усваивается на 80 % — особенно хорошо вместе с витамином С. Много железа в шпинате, щавеле, петрушке, укропе, землянике, яблоках, помидорах, цветной капусте, кизиле.
Помидоры дают нам хром и кобальт. Медь найдёте в крыжовнике, шпинате, баклажанах, зелёном горошке и брюкве. Цинк — в луке, чесноке и яблоках. А если боитесь потерять витамины и микроэлементы при готовке, просто добавляйте в блюда свежую зелень.
Напомним, что самые распространённые и полезные крупы делают из пшеницы, ячменя, овса, проса, риса, сорго, кукурузы, гречихи и бобовых (горох, фасоль, соя). Манка, рис и овсянка легко усваиваются, поэтому их используют даже в диетическом питании. В них много белка и крахмала. А гречка, ячка, овсянка и бобовые богаты витаминами группы В и витамином РР.
Самое главное: ешьте разные овощи, фрукты и крупы — и питание будет полноценным и сбалансированным. Пусть фрукты, овощи и зелень занимают 30 % вашей тарелки, а хлеб, зерновые и крупы — 40 %. Это примерно 400 граммов овощей и фруктов в день.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!