Наука против мифов

Наука против мифов.

Много белка съел – почки отвалились.

На сегодня это миф.

Исследования показывают, что повышенное потребление белка (больше 3г/кг) не вредит здоровью почек. Если они изначально здоровы.

Источники:

PMID: 30383278;

PMID: 28642676.

Но, если у вас нездоровые почки, или хронические заболевания почек, идите к врачу, прежде чем резко повышать потребление белка.

Обзор на эту тему PMID: 33917381, показывает, что людям с хроническими заболеваниями почек лучше не превышать потребление белка в 1.5г/кг/сутки.

А людям, у которых терминальная стадия заболевания почек, не превышать потребление белка в 0.8г/кг/сутки.

Твердое и жидкое.

На данный момент научные данные четко показывают, что плотные калории лучше насыщают, чем жидкие.

Источники:

PMID: 21519237,

PMID: 17533583.

Переработка продуктов может влиять на их конечную калорийность. То есть, перемолотые орехи лучше усваиваются, чем просто пережеванные.

Условный пример:

100 гр. орехов – 500 ккал – усвоится на 450 ккал.

100 гр. перемолотых орехов – усвоится 480 ккал.

Закрытая банка тушенки – усвоится 0 ккал.

Жидкие калории могут быть выгодны тем людям, которым трудно набрать вес (PMID: 10878689).

Быстрее перевариваются, их легче употребить, и как сказано выше, меньше насыщают.

Обратное верно для людей, которые хотят сбросить вес. Лучше избегать жидких калорий, по вышеперечисленным причинам.

В любом случае, и тому и другому есть место в питании. Просто имейте ввиду эти нюансы.

Остеопороз.

Это, по сути, потеря костной массы, которая ведет к ломкости костей. Силовые тренировки повышают костную массу и плотность костей.

То есть они напрямую помогают бороться с остеопорозом: PMID: 23828291

Если врач запрещает вам тренироваться из-за остеопороза, сходите к другому.

Жёсткие диеты.

"Если сидеть на жесткой диете, организм впадает в режим голода и все что вы едите отложит в жир" - это пиздёшь.

Метаболизм не статичен, он всегда изменяется и подстраивается под окружающие условия. Едите мало? Он адаптируется. Это адаптивный термогенез.

Но за счет чего?

Основное замедление метаболизма во время голода происходит за счет уменьшения не тренировочной активность.

Любые ваши движения – ходите, моргаете, дерётесь за пельмени.

85-90% замедления метаболизма происходит за счет снижения не тренировочной активности.

Источник: PMID: 20935667

Невозможно есть очень мало и не худеть. Адаптивный термогенез не безграничен. Миннесотский (голодный) эксперимент 1944 года это хорошо доказал.

Я не советую голодовки. Я за активность, за спорт, чтобы побольше пожрать.

На голодовке вы долго не продержитесь. А когда сорветесь, наберете обратно все что потеряли, готов ставить против вас любые деньги.

Про яйца.

Кто-то говорит, что можно есть много, кто-то говорит об их вреде, кто-то есть шоколадные и вообще не в курсе про что речь.

- Яйца не повышают ваш холестерин, хоть и содержат его в большом количестве.

Исключение - если вы гиперчувствительные к нему.

- Яйца не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, его повышает нехватка физической активности и переедание.

- В желтке много полезных веществ, витаминов. Исключать его полностью его не стоит.

- Магазинные яйца не хуже деревенских. Они из той же курице.

- Сырые яйца опасны для употребления, из-за риска заражения сальмонеллой.

- Не нужно мыть яйца перед хранением. После намокания скорлупа лучше пропускает внутрь бактерии.

Вывод: ешьте яйца.

ВCAA

Одна из самых популярных спортивных добавок. Что наглядно демонстрирует, как хорошо работает маркетинг и эффект плацебо.

BCAA не приносят пользы, особенно в условиях достаточного общего ежедневного потребления белка.

Основная суть в том, что если ваше общее ежедневное потребление белка оптимизировано на уровне 1,6-2,2 г/ кг, дополнительный прием BCAA в дополнение к этому не делает ничего, кроме усиления эффекта плацебо.

Лично я бы вместо этого потратил свои деньги на протеин или креатин. А лучше на хороший кусок говядины, что я и делаю.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

✍ 9 калорий

🇷🇺 Мах