Больше всего в советах мамам, мы слышим фразу: «найдите время», и примерно ровно в это же время любая мама хочет закрыть даже самую интересную статью. Сегодня мы собрали несколько ориентированных на простую практику советов, где вы не встретите слов «найти час на себя» (которого у мамы нет), но точно найдете микрошаги, которые можно встроить для себя и режим, где главный приоритет — забота о ребенке.
Вероятно, если вы читаете этот гайд, ваша нервная система сейчас работает на пределе и вы в поиске пути к возвращению авторства в свою жизнь. Ваша главная задача не расслабиться до конца (ведь это невозможно в контексте ухода за ребенком), а создать опору внутри своего тела, чтобы не терять с ним связь, ведь тело — фактически единственная территория, которую у вас не отнять.
Важно! Если вы отмечаете в себе признаки выгорания и депрессии, ваши симптомы длятся больше 2-х недель, необходимо обратиться за квалифицированной помощью.
Не пугайтесь, все поправимо и тело действительно истощается, важно отнестись к сигналам внимательно. Все рекомендации в данном гайду имеют профилактические свойства и не являются лечением. Это хорошие вспомогательные инструменты, которые не заменяют фармако- и психотерапию.
Что делать, если чувствуете себя плохо? Клинические рекомендации.
- Пройти скрининг (шкала Эдинбургской послеродовой депрессии, опросник выгорания, тест на тревогу Спилбергера). Вы получите первую «картину» своего состояния;
- Прекратить самодиагностику через социальные сети. Не навешивайте на себя ярлыки, идите к клиническому психологу или психиатру;
- Разрешить себе поддерживающую фармакотерапию, если она будет назначена. Помните, что многие препараты разрешены при грудном вскармливании;
- Минимально — это восстановить базовые ритмы (сон, еда, движение), но не в контексте единственного лечения, а важных элементов самопомощи;
- Использовать метод поведенческой и степенной активации (когда нет сил, но делать что-то надо). Начинать с 1 микродействия для себя в день, начиная с приятного для себя чаепития, заканчивая одной страницей личного дневника.
А сейчас можем перейти к самому близкому к телу, что может помочь оставаться автором своей жизни.
1. Учимся чувствовать свои стопы, тем самым возвращать границы своего тела.
Когда вы растворены в потребностях других, первыми отключаются ноги и самое простое ощущение, что ваши стопы держат ваше тело, возвращает ощущение «Я здесь, Я есть».
Как это сделать?
Например, вы стоите в очереди в поликлинику или варите кашу. И именно сейчас у вас есть 30 секунд, чтобы вернуться в свое тело. Плотно прижмите стопы к полу. Пошевелите пальцами ног внутри обуви.
Или сделайте паузу в приседе, когда берете ребенка на руки — перед подъемом на секунду присядьте, почувствуйте вес тела на двух ногах. Поднимайтесь через ноги, а не через спину.
Босоногая тропа (если есть детский коврик с колючками) или босая прогулка по дому 10 минут в день. Просто ходите босиком по полу, даже не смещая фокус внимание в «а что я чувствую?», тело забирает свое.
Стопы — это всегда про контакт с землей и нашу опорность. Пока вы чувствуете пол, вас не унесет в тревогу за будущее.
2. Дыхание, когда не до него. Микро-пауза перед реакцией.
На любое неприятное для вас проявление ребнка, будь то крик, упавшая игрушка или еда, истерика, ваша диафрагма реагирует зажимом и все больше отделяет вас от грации тела (в телесной терапии это означает течение энергии внутри клеток). Дышать становится нечем, соответсвенно мысли улетают в желание поймать как можно больше воздуха или наоборот замереть, подавив свою собственную злость.
Но можно вспомнить о дыхании.
- Представьте квадрат на лице ребенка, на кафеле или где угодно в вашем пространстве;
- 1 сторона вдох носом на 4 счета;
- 2 сторона задержка на 4 счета;
- 3 сторона выдох ртом (можно со звуком) на 4 счета;
- 4 сторона пауза на 4 счета.
Кстати, на выдохе можно слегка округлить спину и опустите подбородок, это помогает снять спазм с шеи.
Дыхание «квадратом» обманывает мозг, возвращая его из «бей, беги, замри» в режим «я здесь, мне ничего не угрожает».
Это упражнение знакомо всем, но мало кто о нем вспоминает. В контексте мам, оно помогает не срываясь, приходить в себя.
3. Самый частый симптом потери себя в материнстве — это когда вы перестаете чувствовать части тела или свои суставы. Тело каменеет и реагирует не на жизнь, а только на потребности других.
Как еще вернуть себе тело? Упражнение займет 3 приятных минуты вашей жизни.
- Лягте на пол (не диван). Закройте глаза;
- Сожмитесь в комок. Буквально сгруппируйтесь, обхватите колени, напрягите всё тело так, будто вы скрутили себя в броню. Побудьте в таком положении 30 секунд;
- Резко распахнитесь, раскиньте руки и ноги в стороны, потянитесь кончиками пальцев. Сделайте глубокий выдох;
- Повторите этот сет 3-4 раза.
4. Возьмите за вечерний ритуал сбрасывать с себя все, что хочется оставить в этом дне. Делаем вечером, когда уложили ребенка.
Мы — Мамы накапливаем «незавершенные движения» прямо в тех позициях, в которых замираем — скрученная шея (смотреть в коляску или кроватку), втянутый живот (держаться), напряженные челюсти (сдерживать гнев). Их нужно встряхивать буквально физически и не ходить с этим грузом в следующий день.
На данное упражнение можно потратить 2 минуты (стоя или лежа):
- Засекаем таймер на 2-3 минуты;
- Откройте рот широко, как будто зеваете, поводите нижней челюстью влево-вправо. Хруст или даже щелчок является нормой;
- Поднимите плечи к ушам максимально чувствуя напряжение, затем резко уроните плечи вниз. Если добавить дыхание делать «отпускающий» выдох в конце, результат будет еще ярче;
- Сильно потрясите кистями, будто стряхиваете воду, затем подключите в тряску все тело;
- Не поворачивая головы, переводите взгляд из левого верхнего угла в правый нижний (позволяет «переключить» мысли с помощью билатеральной стимуляции мозга).
5. Правило «Пяти движений в час»
Нервная система мамы долго может быть в статике (кормление, укачивание, занятия). Важно, каждые 60 минут совершать микродвижения, даже не вставая с места.
Что можно применить?
- Покрутите стопами (обеими одновременно, как педали велосипеда);
- Сожмите и разожмите ягодицы несколько раз. Это возвращает кровообращение в таз;
- Наклоните голову к правому плечу, затем к левому (без помощи рук);
- Сделайте круговые движения грудью (представьте, что рисуете грудной клеткой круг вперед и вверх);
- Моргните 10 раз сильно-сильно. Это помогает снять глазной зажим.
6. Что делать в моменты «Я исчезаю» (в психологии это называется диссоциация)
Если вы поймали себя на том, что «вылетаете» из своего тела, можно сделать несколько возвращающих действий.
- Холод/Тепло. Подержите ложку из холодильника, потом кружку с чаем;
- Гладкое/Шершавое. Найдите две контрастные поверхности и потрогайте их;
- Громкое/Тихое. Щелкните пальцами у уха, затем закройте глаза и слушайте тишину.
И главный секрет от танцевально-двигательного терапевта.
Не нужно ждать тотального расслабления. Чтобы вернуть авторство своему телу, ему нужен вес, а не легкость.
Тяжесть = присутствие. Легкость и «пустота» внутри — это признаки, что вы улетели в тревогу или обслуживание только потребностей других.
Почему это все реально работает? Мозгу всё равно, бегаете вы по парку или просто шевелите пальцами ног под столом. Любое ваше движение — сигнал вашей психике, что вы живая.