😴 Вы засыпаете за 2 минуты? Это не суперспособность – это симптом
Чувствуете себя «нормально» после 5 часов сна? Это не норма – это адаптация. Вот объективные критерии, по которым можно оценить качество вашего сна:
⏱ Время засыпания – до 20 минут. По данным AASM, норма – 15–20 минут. Засыпаете быстрее 5 минут? Это признак хронического недосыпания, а не «хорошей способности ко сну».
🌙 Продолжительность – 7–9 часов. ВОЗ и CDC связывают именно этот диапазон с минимальным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и депрессии.
🔁 Пробуждения – не более 1 за ночь. Допустимо проснуться раз и заснуть в течение 20 минут. Частые ночные эпизоды – повод проверить апноэ.
📊 Эффективность сна – выше 85%. Формула рассчёта эффективности: (время сна ÷ время в постели) × 100. Лежите 8 часов, спите 5 – это клинически значимая инсомния.
☀️ Бодрость без будильника. Качественный сон – когда просыпаетесь сами, в одно время. Ежедневная нужда в кофе сразу после пробуждения – тревожный маркер.
📅 Стабильность расписания. Разница между будним и выходным – не более 1,5 часа. «Социальный джетлаг» повышает риск метаболических нарушений (Current Biology).
💡 Если 3 и более пункта не соответствуют вашей норме –обсудите с врачом диагностику нарушений сна.
