Железо в продуктах питания: где его больше всего и как улучшить усвоение

Железо — жизненно важный микроэлемент, необходимый для синтеза гемоглобина, транспортировки кислорода, работы иммунной системы и энергетического обмена. Его дефицит может привести к анемии, слабости, снижению работоспособности.

В каких продуктах содержится железо (в мг на 100 г продукта).

Данные ориентировочные — реальное содержание может варьироваться в зависимости от сорта, условий выращивания и способа обработки.

1. Белые грибы сушёные — 34 мг.
2. Печень свиная — 20,2 мг.
3. Пивные дрожжи — 18 мг.
4. Морская капуста — 16,2 мг.
5. Соя (сушёная) — 15 мг.
6. Сушёные яблоки — 15 мг.
7. Шиитаке сушёные — 16 мг.
8. Чернослив (сушёный) — 13 мг.
9. Тыквенные семечки — 13–14 мг.
10. Кунжут — 14–15 мг.
11. Какао-порошок — 12,5 мг.
12. Тёмный шоколад (70–85 % какао) — 11–12 мг.
13. Курага — 12 мг.
14. Люпин (бобы, сухие) — 8,8 мг.
15. Чечевица (сухая) — 11,9 мг.
16. Моллюски — 7–14 мг (зависит от вида).
17. Инжир сушёный — 9 мг.
18. Гречка (сухая) — 7–8 мг.
19. Горох — 6,8 мг.
20. Маш (сухой) — 6,7 мг.
21. Нут (сухой) — 6,2 мг.
22. Устрицы — 6,2 мг.
23. Фасоль (сухая, разные виды) — 6–7 мг.
24. Почки говяжьи — 6 мг.
25. Кешью — 6,7 мг.
26. Льняное семя — 5,7 мг.
27. Кедровые орехи — 5,5 мг.
28. Тофу — 5,5 мг.
29. Семена подсолнечника — 5,3 мг.
30. Киноа (сухая) — 4,6 мг.
31. Фундук — 4,7 мг.
32. Печень говяжья — 5,8 мг.
33. Мидии — 4 мг.
34. Язык говяжий — 4 мг.
35. Мясо кролика — 3,3 мг.
36. Базилик (свежий) — 3,2 мг.
37. Листья одуванчика (свежие) — 3,1 мг.
38. Миндаль — 3,7 мг.
39. Шпинат (свежий) — 3,5 мг.
40. Яичный желток — 3 мг.
41. Полба (сухая) — 3,2 мг.
42. Овсяные хлопья — 4–4,5 мг.
43. Семена чиа — 7,7 мг.
44. Топинамбур — 4 мг.
45. Хурма — 2,5 мг.
46. Скумбрия — 2,5 мг.
47. Курица — 2,5 мг.
48. Булгур (сухой) — 2,5 мг.
49. Виноград — 2,7 мг.
50. Пшено (сухое) — 2,7 мг.
51. Говядина — 2,8 мг.
52. Щавель (свежий) — 2 мг.
53. Баранина — 2 мг.
54. Креветки — 1,8 мг.
55. Перловая крупа (сухая) — 1,8 мг.
56. Ячневая крупа (сухая) — 1,8 мг.
57. Петрушка (свежая) — 1,9 мг.
58. Кинза (свежая) — 1,8 мг.
59. Укроп (свежий) — 1,6 мг.
60. Свинина — 1,6 мг.
61. Руккола (свежая) — 1,5 мг.
62. Мясо индейки — 1,4 мг.
63. Цветная капуста — 1,4 мг.
64. Брюссельская капуста — 1,3 мг.
65. Кольраби — 1,2 мг.
66. Макароны (сухие) — 1,2–2,5 мг.
67. Тунец — 1,3 мг.
68. Артишоки — 1 мг.
69. Сельдь — 1 мг.
70. Картофель (с кожурой) — 0,9 мг.
71. Лосось — 0,8 мг.
72. Гранат — 0,8 мг.
73. Вешенки — 1,3 мг.
74. Изюм — 2–3 мг.
75. Киви — 0,3–0,8 мг.
76. Груша (свежая) — 0,2–0,3 мг, сушёная — 13 мг.
77. Абрикос (свежий) — 0,4 мг, сушёный — 2,2 мг.
78. Персик (свежий) — 0,4 мг, сушёный — 2,2 мг.
79. Мёд — 0,4–1 мг (зависит от сорта).
80. Шампиньоны — 0,5 мг.

Важные примечания:

Форма железа. В продуктах животного происхождения железо находится в гемовой форме (усваивается на 15–35 %). В растительных продуктах — в негемовой (усваивается хуже — 2–10 %).

• Усвояемость. Витамин C (цитрусовые, киви, болгарский перец) значительно улучшает усвоение железа. Сочетайте его с железосодержащими продуктами.
• Факторы, снижающие усвоение:
  кальций и молочные продукты;
  танины (чай, кофе);
  фитиновая кислота (в бобовых, орехах, злаках — снижается при замачивании/проращивании);
  щавелевая кислота (шпинат, ревень).
• Обработка. Варка круп и бобовых снижает концентрацию железа на 100 г из‑за увеличения массы, но общее количество остаётся прежним.
• Сухофрукты. Концентрация железа в них выше, чем в свежих фруктах, из‑за удаления воды.

Сколько железа нужно в день?

Суточная потребность в железе зависит от возраста, пола и физиологического состояния:

• Мужчины: 8–11 мг/день.
• Женщины репродуктивного возраста: 18 мг/день (из‑за потерь с менструацией).
• Беременные женщины: 27 мг/день — повышенная потребность связана с формированием плаценты и плода.
• Кормящие женщины: 9–10 мг/день.
• Дети: от 7 до 15 мг/день в зависимости от возраста.
• Подростки: 11–15 мг/день, особенно в период интенсивного роста.
• Пожилые люди: 8 мг/день для мужчин и женщин после менопаузы.

Признаки дефицита железа

На недостаток железа могут указывать следующие симптомы:

• хроническая усталость и слабость;
• бледность кожи и слизистых (особенно заметна на конъюнктивах);
• одышка при физической нагрузке;
• головокружение и головные боли;
• учащённое сердцебиение (тахикардия);
• ломкость ногтей и выпадение волос;
• сухость кожи;
• снижение концентрации внимания и памяти;
• частые простуды из‑за ослабленного иммунитета;
• извращённый аппетит (желание есть мел, глину, лёд);
• синдром беспокойных ног;
• воспаление и трещины в уголках рта.

Стадии дефицита железа

Дефицит развивается постепенно:

1. Истощение запасов. Снижается уровень ферритина, но гемоглобин остаётся в норме. Симптомы слабо выражены: повышенная утомляемость, снижение работоспособности.
2. Латентный (скрытый) дефицит. Падает уровень сывороточного железа, появляются первые внешние признаки (бледность, сухость кожи).
3. Железодефицитная анемия. Значительно снижается гемоглобин. Симптомы становятся ярко выраженными: одышка, головокружение, тахикардия, ломкость ногтей.

Признаки избытка железа

Избыток железа тоже опасен и может привести к серьёзным последствиям:

• тошнота, рвота, боли в животе;
• запоры или диарея;
• пигментация кожи (потемнение);
• боли в суставах;
• повышенная утомляемость;
• риск развития заболеваний печени, сердца, диабета;
• окислительный стресс и повреждение клеток.

Избыток чаще возникает при бесконтрольном приёме железосодержащих добавок, а не из‑за питания.