Повисните на перекладине. Руки полностью вытянуты. Ноги оторваны от земли. Большинство зачастую игнорируют эти, казалось бы, простые шаги. Это первая ошибка. Многие также просто меняют хват. Но ничего не работает. Важны четыре компонента, которые обеспечивают разумное и полезное выполнение подтягиваний. Большинство просто повторяют одну и ту же ошибку снова и снова, делая всё больше повторений
ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
Первую ошибку заметить легче всего, но сложнее всего признать. Неполнота амплитуды подтягивания. Настоящее подтягивание начинается с качественного виса. Руки полностью выпрямлены, локти зафиксированы, плечи разведены, до самого низа. Большинство начинают подтягивание с середины амплитуды, а это значит, что они тренируют и используют только половину мышц, половину амплитуды, половину нагрузки, половину прогресса.
Делаюе это продолжительное время и удивляются, почему отсутствует прогресс. Уменьшать амплитуду — уменьшать эффективность упражнения. По сути, делать другое движение и называть его подтягиванием. Так не считается. Опускайтесь до конца в каждом повторении.
ОПУСКАНИЕ/СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК
Это главная причина, почему подтягивания многих исполнителей на самом деле являются упражнением только для рук. Прежде чем руки согнутся, лопатки должны опуститься вниз, как-бы "отходя" от ушей. Это движение нагружает широчайшие мышцы спины. Именно оно сигнализирует спине, что пора работать.
Пропустите это, тогда бицепсы и верхняя часть трапециевидных мышц начнут работать с большей нагрузкой. В итоге, "пожимая" плечами, доберетесь до перекладины, удивляясь, почему руки устали, а спина совершенно ничего не "чувствует".
В одном эксперименте испытуемые выполняли подтягивания, а затем их спрашивали, где они больше всего чувствуют нагрузку. Большинство указывали на руки и верхнюю часть плеч, а широчайшие мышцы спины, для которых, собственно, и предназначено подтягивание, почти не отмечали.
Проверьте это. Сделайте подтягивание прямо сейчас и обратите внимание, где вы чувствуете нагрузку. Если в основном работают руки и верхняя часть плеч, то есть проблема. Напишите ответ в комментариях.
Правильный способ называется подтягиваниями с опорой на лопатки. Повисните на перекладине, руки прямые. Ничего не сгибайте. Просто опустите лопатки вниз, а затем позвольте им подняться обратно. Вот и все. Выглядит так, как будто почти ничего не происходит, именно поэтому никто этого и не делает. 10 повторений перед обычными подходами. Это учит мышцы спины работать в первую очередь. Руки идут после. Таков порядок.
ХВАТ
Подтягивания широким хватом кажутся тяжелее, поэтому все предполагают, что они сильнее задействует широчайшие мышцы спины. Многочисленные исследования это подтвердили. Активация плечевого пояса практически одинакова при любой ширине хвата. На самом деле меняется только то, насколько сильно включаются плечи. Вы зря мучили свои суставы. Суть вопроса о хвате не имеет ничего общего с его разновидностью.
Важно то, правильно ли локти движутся во время движения. Это зависит от положения плеч. Опущены ли лопатки перед фазой подъема. Хват — это симптом. Вы думали не о том. Используйте регулярный хват сверху на ширине плеч. Вот и все. Перестаньте об этом думать.
ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
По поводу этого вопроса есть два дискутирующих лагеря. Прямое тело, подтянутый таз, напряженный корпус, небольшой С-образный изгиб. Проблема в том, что этот подход задействует переднюю часть тела, что работает против спины, которую многие пытаются тренировать. Выгнутая спина, грудь поднята, небольшой наклон, позвоночник полностью выпрямлен. Это заставляет "заднюю цепь" работать на протяжении всего упражнения.
Для развития широчайших мышц спины лучше всего подходит прогиб в пояснице. Некоторые говорят, что сутулость опасна. Они имеют в виду становую тягу с отягощением. Во время подтягиваний позвоночник не находится под нагрузкой. Прогиб в пояснице — это нормально. Скрещивайте ноги или нет. Это действительно не имеет большого значения.
Важно то, куда направлена грудь в верхней точке повторения. В следующий раз, когда будете на перекладине, повисните до самого низа. Сначала сведите лопатки. Забудьте о хвате. Прогните спину. Пять таких повторений будут давать больший эффект, чем десять, которые делали раньше. Количество, а главное качество подтягиваний взлетят до небес.
Как итог, большинство не могут делать подтягивания, потому что тренируют неправильное движение: неполные повторения, превращающиеся в упражнение с пожиманием плечами. Исправьте эти 4 ошибки в технике — "полный вираж", опускание лопаток, простой хват на ширине плеч и правильное положение тела — и подтягивания наконец-то начнут улучшаться.
Благодарю за Внимание!