Вот что нужно знать о клетчатке: она совершенно непривлекательна. Никаких эффектных фотографий в Instagram, никакой рекламы от знаменитостей, просто скромная работа растительной пищи, проходящая через ваш пищеварительный тракт и выполняющая свою не гламурную, но абсолютно необходимую функцию.
Поэтому не удивительно, что, согласно исследованиям по питанию на 2020-2025 годы, более 90% женщин и 97% мужчин до сих пор не потребляют ее в достаточном количестве.
Однако преимущества диеты богатой клетчаткой вполне реальны. Тут и защита сердца, и стабилизация уровня сахара в крови, улучшение контроля веса, процветание кишечной микрофлоры и бесперебойная работа пищеварительной системы.
Клетчатка обеспечивает все это, практически ничего не требуя взамен — всего 25 граммов в день для женщин моложе 50 лет, 38 граммов для мужчин и от 21 до 30 граммов для всех, кому за 50, согласно данным согласно рекомендациям разных организаций здравоохранения – включая Министерство Здравоохранения России и ВОЗ.
Кажется, это довольно простые цели, не так ли? И все же мы наблюдаем общенациональный дефицит клетчатки. Хорошая новость в том, что составить рацион, богатый клетчаткой, проще, чем вы думаете. Давайте разберемся, как это сделать на практике.
Как добавить в рацион клетчатку.
Перейти на диету, богатую клетчаткой, довольно просто. Постепенно добавляйте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, яблоко с кожурой вместо сока. Это не революционные изменения, но они легко впишутся в ваш существующий распорядок дня, не заставляя вас менять все содержимое вашей кухни.
Попробуйте овсянку грубого помола на завтрак. В смузи, в миске, как вам угодно — чашка содержит четыре грамма клетчатки. Добавьте в свой обед больше бобовых, таких как черная фасоль или чечевица, каждая из которых может содержать от 11 до 16 граммов клетчатки на чашку, и вы уже на полпути к своей суточной норме, не прилагая особых усилий.
На что обратить внимание?
Но есть два непреложных правила добавления клетчатки в диету, которые большинство игнорирует, пока не сталкивается с последствиями. Во-первых, увеличивайте потребление постепенно. Слишком быстрое увеличение количества клетчатки вызовет бунт в кишечнике.
Вместо того чтобы сразу же резко увеличивать ее количество, начните постепенно, добавляя всего пять граммов в неделю к тому, что вы уже едите, чтобы дать кишечной микрофлоре адаптироваться без протеста.
Второе непреложное правило — вода, много воды. Клетчатка впитывает жидкость по мере прохождения через пищеварительную систему, и без достаточного увлажнения она может вызвать именно тот дискомфорт, который вы пытаетесь предотвратить.