Когда вы приходите к когнитивно-поведенческому терапевту, на каком-то этапе психотерапии он предлагает вести записи между сессиями. Часто это выглядит как домашнее задание — и так же часто его хочется проигнорировать. В этой статье я объясню, почему дневник ABC или его русскоязычный аналог дневник СМЭР — это не бюрократия и не самокопание ради самокопания, а, возможно, самый важный инструмент, который у вас есть.
Что такое модель ABC
Это структура, разработанная Альбертом Эллисом, основателем рационально-эмоционально-поведенческой терапии, и широко используемая в КПТ. Она описывает, как на самом деле устроено наше эмоциональное реагирование.
Ключевая идея — и она может показаться неочевидной — звучит так: не события вызывают наши страдания, а то, что мы думаем об этих событиях. Это не значит, что боль ненастоящая. Это значит, что у боли есть промежуточное звено — мысль — и именно это звено поддаётся изменению.
«Людей беспокоят не сами вещи, а то, как они их видят» А. Эллис
Вот как устроена модель:
В Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии протокол ABC был модифицирован под русскоязычную аудиторию и называется СМЭР.
Что такое СМЭР
СМЭР — это аббревиатура, описывающая цепочку, которая разворачивается каждый раз, когда вы на что-то реагируете. Она выглядит просто, но внутри неё спрятано всё, что важно для терапии.
С — Ситуация. Что произошло? Это внешний факт: кто-то что-то сказал, что-то случилось, вы оказались в каком-то месте. Ситуация описывается максимально нейтрально, как репортёр, которому запрещено делать выводы. Не «он накричал на меня», а «он повысил голос и сказал: "это снова ты виноват"». Не «меня бросили», а «она написала, что хочет прекратить отношения».
М — Мысли. Что вы подумали об этой ситуации? Это самое важное звено — и самое незаметное. Мысли появляются мгновенно, автоматически, сменяя одну за другой. «Я снова облажался». «Так и знал, что это случится». «Никому нельзя доверять». «Это конец». Именно здесь живут когнитивные искажения — катастрофизация, чтение мыслей, чёрно-белое мышление, персонализация.
Э — Эмоции. Что вы почувствовали? Эмоции — это прямой отклик на мысли, а не на ситуацию. Один и тот же факт («начальник вызвал на разговор») вызовет разные чувства в зависимости от того, что вы думаете: тревогу, если решите «сейчас будут ругать», или любопытство, если подумаете «наверное, новый проект». Важно называть эмоции точно — не просто «плохо», а: стыд, страх, злость, обида, растерянность, опустошение.
Р — Реакция. Как вы себя повели? Что сделали или чего не сделали? Реакция — это видимый итог всей цепочки: накричали, замолчали, ушли, выпили, заели стресс, написали резкое сообщение или, наоборот, не написали ничего, хотя хотели. То есть какие действия вы совершили. В расширенном варианте реакции делятся на телесные и поведенческие.
Как выглядит запись на практике
Не нужно писать много. Достаточно четырёх коротких блоков.
Пример:
С: Подруга не ответила на сообщение уже два дня.
М: «Я ей надоела. Она специально избегает меня. Скорее всего, я сделала что-то не то на прошлой встрече».
Э: Тревога, обида, лёгкое чувство стыда.
Р: Не написала снова. Несколько раз открывала переписку и закрывала. Весь вечер была раздражённой дома.
Зачем вести дневник, а не просто думать
Этот вопрос возникает у большинства. Ответ прост: мышление в голове и мышление на бумаге — разные процессы.
Во-первых, письменные техники эффективно «выгружают» мысли, освобождая голову от хаоса, снижая стресс и упорядочивая эмоции. Выписывание переживаний на бумагу переводит их из фонового режима в структурированный вид, помогая мозгу перестать удерживать информацию.
Во-вторых, письмо замедляет мышление. Автоматические мысли летят со скоростью реакции. Когда вы пишете, вы вынуждены остановиться и сформулировать. В этой паузе уже есть дистанция.
В-третьих, написанное можно увидеть со стороны. Когда мысль существует только внутри головы, она кажется очевидной правдой. Когда она написана на бумаге, часто становится видно: «подождите, это же не факт, это интерпретация».
В-четвертых, дневник собирает паттерны. Через несколько недель вы начинаете замечать: «Интересно, это убеждение "я должен всё делать идеально" появляется снова и снова — в разных ситуациях, но с теми же последствиями».
Когда писать и как часто
Идеально — по горячим следам, когда эмоция ещё присутствует, но немного спала. Прямо в момент пика писать сложно — вы внутри реакции. Через час-два, когда немного отпустило — самое время.
Не нужно вести дневник ежедневно насильно. Одна-две записи в неделю по реальным ситуациям дадут больше, чем ежедневные выдуманные примеры. Реальный триггер — это подарок: вы поймали свою психику в действии.
Почему это трудно и почему всё равно стоит
Честно говоря, вести дневник бывает неприятно. Вместо того, чтобы забыть о неприятной или болезненной ситуации и своей роли в ней, вам нужно все разложить по полочкам. Это требует смелости. Но именно поэтому это работает.
Когда вы приходите на сессию с записями в руках, разговор становится совершенно другим. У терапевта появляется живой материал — не абстрактный рассказ о том, что «иногда бывает тревожно», а конкретная ситуация, конкретная мысль, конкретная реакция. Это позволяет работать точнее и глубже.
Дневник — это не отчёт и не домашнее задание на оценку. Это ваш личный исследовательский инструмент. Чем больше реальных ситуаций вы проработаете на бумаге, тем быстрее начнёте замечать свой внутренний диалог. Сначала — через усилие, потом — автоматически. Именно в этом и состоит цель данной техники.
Интуитивно кажется, что цепочка такая: ситуация → реакция. Что-то случилось — я разозлился. Кто-то ушёл — я расстроился. Но это иллюзия. На самом деле между ситуацией и реакцией всегда стоят мысли. И это хорошая новость, потому что ситуацию изменить нельзя — она уже произошла. Мысли изменить можно, но для этого их нужно научиться замечать.
Автор: Екатерина Ефимова
Психолог, Сексолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru