Практические каждый человек в своей жизни сталкивается с периодами, когда кажется, что всё валится из рук, а мотивация работать исчезает вместе с последними силами. Ты просыпаешься с ощущением тяжести (а иногда и тоски на душе) и даже привычные дела кажутся скучными, не важными, бессмысленными. В такие моменты легко скатиться в самокритику, самоедство и вязко-серое ощущение безысходности.
Логика, кстати, в такие периоды частенько дает верные искорки подсказок «ты устал от такого режима/условий жизни, нужно взять паузу и отдохнуть, отстать хоть на несколько дней от себя». Но практически никогда на первых порах человек такие подсказки не воспринимает. Включается что-то вроде:
- какой отдых, столько дел ещё впереди!
- какой отдых, квартальный отчет на носу!
- некогда отдыхать, не заслужил еще…
К чему может привести игнорирование развалившейся мотивации на фоне психологической усталости/выгорания
Когда усталость и разочарование от неудач накапливаются, жизнь может пойти по двум основным сценариям. Первый: ты продолжаешь заставлять себя, игнорируя сигналы организма и психики, что приводит к ещё большему выгоранию, апатии и, в конечном итоге, к высокому риску развития депрессии. Второй вариант: ты позволяешь себе притормозить или замедлиться, признаешь усталость, чинишь уже имеющиеся или ищешь новые опоры в себе и окружающем мире. Есть еще третий вариант: балансирование между первым и вторым вариантами. На мой взгляд (буду благодарна, если коллеги выразят свое мнение), этот путь – самый выматывающий.
Важно понимать, что длительно существующее мотивации выполнять привычную работу и хроническая усталость – это не просто «плохое настроение». Это сигнал организма о том, что ресурсы на исходе. Немного коснемся физиологии – как наш организм проживает период хронического стресса и почему из этого состояния важно начинать выбираться сразу, как только отметили его у себя.
На уровне нервной системы
- Активация симпатической нервной системы: в ответ на стресс активируется система «бей или беги». Постоянная её работа приводит к истощению ресурсов, нарушению сна, повышенной тревожности и раздражительности. Со временем снижается способность к расслаблению и восстановлению
- Истощение дофаминовых и серотониновых систем: хронический стресс снижает выработку нейромедиаторов, отвечающих за мотивацию, радость и удовлетворение. Это проявляется апатией, потерей интереса к жизни, снижением энергии и когнитивными нарушениями (ухудшение памяти, концентрации)
- Нарушение работы лимбической системы: усиливается активность миндалевидного тела (центр страха и тревоги), а префронтальная кора (ответственная за рациональное мышление и контроль) работает хуже. Это приводит к эмоциональной нестабильности и трудностям с принятием решений
На гуморальном уровне
- Гиперактивация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН) Постоянный стресс вызывает хроническое повышение уровня кортизола — гормона стресса. Что в свою очередь приводит к:Сбоям в иммунной системе (частые простуды, медленное заживление ран);сбоям в работе ЖКТ и сердечно-сосудистой системы
- Снижение уровня «гормонов радости» Уменьшается выработка серотонина и дофамина, что усиливает апатию и депрессивные состояния
- Нарушение баланса других гормонов Страдает выработка мелатонина (нарушение сна), половых гормонов (снижение либидо), а также гормонов щитовидной железы.
Что получаем в итоге: хронический стресс, апатия, упадок сил в долгосрочном периоде — это состояние системного истощения организма. И восстановление требует не только отдыха (как часто у нас бывает: «посплю подольше пару дней и все пройдет») , но и в полной мере комплексного подхода: нормализации сна на постоянной основе, сбалансированное (но без фанатизма!) питание, легкой (но регулярной) физической активности и психоэмоциональной поддержки
Напишу простые инструменты, которые помогают на пути восстановления. Обратите, пожалуйста, внимание: хороший результат они дают при совместном, комплексном применении. Если коллегам есть, чем дополнить – будет здорово 😊
- Признай своё состояние и не ругай себя за усталость. Скажи себе: «Я имею право быть уставшим».
- Режим сна и бодрствования. Важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Стабильный график помогает восстановить нервную систему.
- Физическая активность, посильная, но регулярная. Ежедневные прогулки, лёгкая зарядка или йога снижают уровень кортизола, помогают лучше происходить процессам метаболизма за счет включения больших мышечных групп и улучшают настроение.
- Дыхательные практики для тех, кому это комфортно и близко. Несколько минут глубокого диафрагмального дыхания в день уменьшают тревожность и возвращают чувство контроля.
- Ограничение информационного шума. Вот это принципиально важно! Обязательно нужно сократить время в соцсетях и новостях. Информационная перегрузка разгоняет и усиливает стресс.
- Маленькие достижимые цели. Выполнение даже небольших дел возвращает ощущение собственной эффективности.
- Разделите задачи. Не пытайтесь сделать всё сразу. Выдели один маленький шаг, который можешь сделать сегодня. Даже если это просто открыть ноутбук или написать одно письмо — это уже движение.
- Питание. Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, овощей и омега-3 поддерживает нервную систему. Позволю себе напомнить, что углеводы в рационе тоже должны быть обязательно и в достаточном количестве, это критически важно для эффективной работы мозга
- Тёплые контакты. Общение с теми, с кем у Вас хорошие отношения, снижает чувство изоляции и апатии. Но здесь ориентируйтесь на свои желания и привычки – не каждому человеку нужно много общения.
- Ведение дневника. Записывайте мысли и эмоции. Это помогает структурировать переживания и снизить внутреннее напряжение.
- Ищите смысл в мелочах. Вспомните, что раньше приносило радость или удовлетворение. Попробуйте вернуть хотя бы часть этих занятий.
- Перестаньте сравнивать себя с другими. У каждого свой темп восстановления, свой жизненный путь.
- Позвольте себе отдых. Иногда лучший способ вернуть мотивацию — это дать себе время ничего не делать.
- Обращение к специалисту. Если самостоятельно справиться сложно, не откладывайте визит к психологу или психотерапевту
Мотивация — это не вечный двигатель. Она восстанавливается постепенно, шаг за шагом. Главное — не требовать от себя невозможного и помнить: даже самый длинный путь начинается с первого шага
Автор: Сусоева Елена Сергеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru