Мы часто путаем мечты с целями. Мечтать ‑ «хотеть купить квартиру» ‑ приятно и безопасно. А вот ставить цель ‑ «накопить 2 млн за 3 года» ‑ непонятно и тревожно. А как это делать? Сколько откладывать? Где брать деньги? А что будет через 3 года? Вдруг не получится? Надо ли оно мне?
Знакомо?
В психологии есть прекрасный инструмент, который снижает эту тревогу. Он называется SMART. Обычно про него рассказывают на тренингах по тайм-менеджменту, но сегодня мы посмотрим на него глубже ‑ как на способ договориться с самим собой.
Это упражнение поможет вам не просто составить список дел, а понять, действительно ли ваша цель ваша, и убрать внутренние блоки на пути к ней.
В чем суть упражнения?
SMART ‑ это акроним из 5 шагов. Мы пройдем по каждому из них не как роботы-менеджеры, а как исследователи своей психики.
Вместо сухой теории ‑ сразу к практике. Возьмите блокнот или откройте заметки в телефоне. Подумайте о любой цели, которая сейчас «болит» или никак не начинается (спорт, проект, переезд, изучение языка). И пойдем по порядку.
Как записывать? (Инструкция с психологическим смыслом)
S ‑ Specific (Конкретность)
«Что именно ты увидишь/почувствуешь, когда цель будет достигнута? Как эти изменения смогут заметить со стороны другие?»
Ошибка писать: «Хочу больше зарабатывать» или «Хочу похудеть». Мозг не понимает, за что хвататься.
Задание: Опишите результат как кадр из фильма. Где вы находитесь? Что на вас надето? Кто рядом?
Пример: «Я стою в джинсах 46-го размера перед зеркалом и кручусь, чувствуя легкость в теле».
M ‑ Measurable (Измеримость)
«Как мы поймем, что это случилось? Где финишная черта? Что можно считать успехом?»
Бесконечные цели истощают. Если мы не видим прогресса, опускаются руки.
Задание: Введите цифры или маркеры. Но добавьте сюда не только сухие цифры, но и эмоциональный маркер.
Пример: «Пробегать 5 км без остановки» + «Чувствовать удовольствие от бега, а не одышку».
A ‑ Achievable (Достижимость)
«Какие есть предпосылки и ресурсы для достижения цели? Стал(а) бы я это делать, не ожидая одобрения и похвалы?»
Есть цели, которых достигнуть крайне-крайне сложно, близко к невозможному ввиду объективных обстоятельств. Например, купить трехкомнатную квартиру в Москве за наличку в течение трех лет, работая воспитателем в детском саде в Златоусте или слетать на Луну.
Задание: Честно ответьте себе ‑ у вас есть ресурс (время, деньги, знания) на это? И готовы ли вы это делать, даже если никто не похвалит?
Ограничение: Если цель кажется неподъемной, разбейте ее на шаги. «Купить квартиру» -> «копить на первоначальный взнос» - >«изучать рынок недвижимости и условия банков».
R ‑ Relevant (Актуальность)
«Зачем мне это? Что хорошего я получу, когда достигну этого? А что плохого? Это действительно моя цель или я пытаюсь угодить маме/мужу/начальнику/инстаграм*у?»
Часто мы не достигаем целей, потому что на «втором дне» лежит умозаключение, что на самом деле мне это и не сильно надо. Например, человек учиться на IT-специалиста, но не потому что ему это поможет в карьере или есть желание, а потому что кто-то посоветовал, настоял или человек увидел, что его друг получает такое образование. При этом самому ему это не нужно, накладно: «хочу как он, но не знаю, зачем мне еще это само по себе».
Задание: Напишите «за и против» достижения цели. Если минусы перевешивают ‑ либо цель не ваша, либо вам нужна поддержка, чтобы справиться со страхами.
T ‑ Time-bound (Ограничение во времени)
«Когда я начинаю? Когда я заканчиваю?»
Дедлайн создает здоровое напряжение. Но жесткие рамки могут вызывать паралич.
Задание: Поставьте дату, но оставьте пространство для форс-мажора. Лучше ставить интервал: «В течение марта-апреля».
Пример: «К 1 июля накопить 30 тысяч на телефон».
Какие есть ограничения у системы SMART?
Система удобна, но у нее есть «побочные эффекты», о которых важно знать, чтобы не навредить психике:
1. Ригидность (Жесткость). Жизнь непредсказуема. Если вы жестко привязаны к плану, любой кризис (болезнь, потеря работы ) может выбить из колеи и вызвать сожаление, злость, вину.
2. Потеря радости. Слишком увлекшись цифрами и сроками, можно забыть про процесс и не понимать, зачем и куда я иду.
3. Обесценивание. Если вы не успели пробежать километр на время за 5 минут, но пробежали 7, SMART-система скажет «результат не достигнут».
Как преодолеть эти ограничения? (Гибкий SMART)
Чтобы SMART работал на вас, а не вы на него, добавьте в упражнение «Правило доброго внутреннего менеджера»:
1. Планируйте «окна». Ставя дедлайн, сразу добавьте к нему +20% времени «на жизнь». «Сделать отчет до 15 числа, но если что-то пойдет не так ‑ у меня есть запас до 20-го».
2. Следите за высказываниями. Замените «Я должен» на «Я выбираю». «Я должен похудеть» ‑ сопротивление. «Я выбираю питаться вкусно и полезно, чтобы лучше себя чувствовать» ‑ мотивация.
3. Хвалите за процесс. В блокноте напротив цели SMART заведите колонку «Что я уже сделал и за что себя хвалю». Это снижает тревогу перед большими задачами.
Когда вы пропишете цель по SMART, ответив на все психологические вопросы, из разряда «страшно и туманно» цель перейдет в разряд «понятно и реально».
Попробуйте сделать это упражнение сегодня с одной своей целью. Всего 15 минут честности с собой ‑ и вы либо поймете, что вам это на самом деле не нужно (и освободите кучу энергии), либо сделаете первый реальный шаг к своей мечте.
А с какой целью вы сейчас работаете? Делитесь в комментариях – разберем!
Если вас интересует индивидуальная, парная, семейная психологическая работа, обращайтесь ко мне, пишите в личные сообщения B17, в паблик в ВК. также в WhatsAp, (tg cim_es) по номеру. До встречи!