Жизнь современного человека часто напоминает марафон: работа, семья, домашние дела, встречи — кажется, что на себя любимого просто не остается ни мины. А заняться спортом вообще из области фантастики! Но чтобы поддерживать себя в форме, достаточно даже 15 минут в день.
Как это работает, рассказал амбассадор скандинавской ходьбы в России, сертифицированный инструктор, чемпион Марафонского кубка Евразии по скандинавской̆ ходьбе-2019 на дистанции 42 км Денис Шайдуллин.
«Часто слышу одну и ту же фразу: „Денис, я хочу заниматься, но у меня совсем нет времени“. Поверьте, я вас прекрасно понимаю. Бизнес, семья, встречи, дедлайны — суета затягивает, и на себя сил уже не остается. Но вот что я понял за годы тренировок и работы: дело не в количестве времени. Дело в его качестве. И даже 15 минут в день могут дать больше, чем час вымученной тренировки раз в неделю. Если подойти к ним с умом», — объясняет эксперт.
Почему 15 минут работают?
Секрет прост — наше тело не знает, сколько времени прошло. Оно знает только интенсивность и качество нагрузки. «Если вы 15 минут двигаетесь в хорошем темпе, задействуя крупные группы мышц, и заставляете сердце биться чаще — вы дали организму полноценный сигнал к адаптации. Кровь разогналась, мышцы проснулись, гормоны радости выработались. Эффект точно будет», — объясняет инструктор.
Денис поделился простыми, но очень эффективными упражнениями. Они не требуют специальной подготовки, дорогого инвентаря или похода в зал. Их можно делать дома в перерыве между задачами или прямо в офисе, когда нужно размять затекшую спину.
Упражнения для дома и офиса
1. Приседания у стены (2 минуты). Встаньте спиной к стене, слегка отойдите от нее, опуститесь вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Задержитесь на 30 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите 3-4 раза.
2. Наклоны в стороны с подъемом рук (1 минута). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и тянитесь ею влево, одновременно скользя левой рукой по бедру вниз. Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в центр. Повторите на другую сторону. 30 секунд в каждую сторону. Это снимает напряжение с поясницы и боковых мышц.
3. «Кошка-корова» для спины (1 минута). Сядьте на край стула, положив руки на колени. На вдохе прогнитесь в пояснице, голову поднимите вверх. На выдохе округлите спину, подбородок тяните к груди. Медленно, с чувством. Это лучшее, что можно сделать для уставшей спины после 4 часов за компьютером.
4. Планка на локтях (1 минута). Если есть коврик или просто чистое место. 20 секунд планка, 10 секунд отдых. Повторить 2 раза. Корпус станет крепче, а поясница перестанет ныть.
Будучи инструктором по скандинавской ходьбе, Денис порекомендовал и упражнения с палками для скандинавской ходьбы.
5. Жим палками над головой (2 минуты). Возьмите палки за рукоятки и за нижние наконечники (соблюдайте осторожность). Поднимите их над головой, руки чуть шире плеч. Медленно согните локти, опуская палки за голову, и так же медленно вернитесь вверх. 12-15 повторений. Плечи и трицепсы проснутся мгновенно.
6. Выпады с опорой на палки (3 минуты). Поставьте палки вертикально по бокам, обопритесь на них как на опоры. Сделайте выпад правой ногой вперед, сгибая колено под 90 градусов. Вернитесь. Затем левой. 10-12 повторений на каждую ногу. Это мягкая, но очень эффективная нагрузка на ноги и ягодицы плюс тренировка баланса.
7. Растяжка грудных мышц (2 минуты). Возьмите палки за рукоятки широким хватом, поднимите их перед собой и слегка заведите за спину, насколько позволяет гибкость. Задержитесь на 20-30 секунд. Подышите. Это растягивает зажатые грудные мышцы, главную проблему всех офисных работников, которая ведет к сутулости и болям в шее.
«Не надо ждать „понедельника“, идеальных условий или свободного часа. Начните с 15 минут. Пока закипает чайник, пока грузится отчет, пока вы ждете важный звонок. Возьмите палки, если они рядом, или просто используйте вес своего тела. Главное звучит очень банально — нужно просто начать», — рекомендует наш эксперт.
Автор: Виктория Васильева