Тренировки по фазам цикла стали популярными: в соцсетях советуют менять нагрузку в зависимости от дня цикла, чтобы быстрее худеть, легче тренироваться и лучше восстанавливаться. Но действительно ли это работает или это просто модный тренд?
Разбираемся, что говорит физиология и почему такой подход подходит не всем.
Как фазы цикла влияют на самочувствие?
Менструальный цикл — это не только про репродуктивную систему. Он влияет на уровень энергии, выносливость и восстановление. Это связано с изменением гормонов — прежде всего эстрогена и прогестерона.
Условно цикл делят на несколько фаз:
Менструальная фаза
В первые дни цикла уровень гормонов снижен. У некоторых женщин в этот период может наблюдаться:
— снижение энергии
— повышенная утомляемость
— чувствительность к нагрузкам
В это время обычно комфортнее выбирать:
— лёгкие тренировки
— растяжку
— прогулки
— мягкую активность
Но важно: если самочувствие хорошее, полностью отменять тренировки не обязательно.
Фолликулярная фаза
После окончания менструации уровень эстрогена начинает расти. Часто в этот период:
— появляется больше энергии
— легче переносится нагрузка
— быстрее идёт восстановление
Это время, когда многим комфортнее:
— увеличивать нагрузку
— добавлять силовые тренировки
— пробовать новые активности
Овуляция
В период овуляции у многих наблюдается пик энергии и выносливости. Это может быть удачным временем для:
— интенсивных тренировок
— силовых нагрузок
— активных тренировок
Однако у некоторых женщин в этот период повышается риск травм из-за изменений в связках, поэтому важно ориентироваться на самочувствие.
Лютеиновая фаза
После овуляции повышается уровень прогестерона. В этот период может появляться:
— снижение энергии
— более быстрая утомляемость
— сложнее переносить интенсивные нагрузки
Многим в это время подходят:
— умеренные тренировки
— силовые без перегрузки
— спокойные кардио
Почему тренировки по циклу работают не у всех
Хотя гормональные изменения действительно влияют на самочувствие, реакция на них у всех разная. У одних женщин изменения выражены сильно, у других почти незаметны.
На это влияют:
— уровень гормонов
— чувствительность рецепторов
— скорость метаболизма гормонов
— генетические особенности
Например, генетические вариации в рецепторах эстрогена могут влиять на то, насколько сильно меняется энергия и восстановление в разные фазы цикла. Также генетика влияет на метаболизм гормонов и чувствительность к нагрузкам.
Поэтому для одних женщин тренировки по циклу действительно улучшают результаты, а для других — почти не дают эффекта.
Когда тренировки по циклу могут быть полезны
Такой подход может быть полезен, если вы замечаете:
— сильные колебания энергии в течение цикла
— ухудшение восстановления
— выраженную усталость в определённые дни
— снижение эффективности тренировок
В этом случае адаптация нагрузки под цикл может помочь тренироваться комфортнее и эффективнее.
Когда это может не работать
Если цикл проходит стабильно и самочувствие почти не меняется, строгая привязка тренировок к фазам может быть не нужна. В таком случае важнее регулярность и комфортная нагрузка.
Главный вывод: тренировки по циклу — это не универсальное правило, а инструмент, который подходит не всем.
Как понять, подходит ли вам такой подход
Чтобы понять, стоит ли подбирать тренировки по фазам цикла, важно учитывать не только календарь, но и особенности организма.
Генетические особенности могут влиять на:
— чувствительность к гормональным изменениям
— уровень энергии
— восстановление после нагрузок
— переносимость интенсивных тренировок
ДНК-тесты MyGenetics помогают узнать особенности гормонального фона и подобрать тренировки более точно, с учётом индивидуальных особенностей.
Если вы хотите понять, как ваш организм реагирует на нагрузки и как выстроить тренировки под цикл, можно обратиться к ДНК-тестам MyGenetics.
Подписывайтесь на канал, чтобы узнавать больше о питании, гормонах и здоровье.