Эта статья написана по следам проведенной встречи в студии танцев. В ней я рассказала, какие причины могут создавать напряжение во время танца, каким образом можно расслабить тело и голову, а также с помощью каких способов помочь расслабиться танцорам, если ты преподаватель.
Впрочем, многие рекомендации будут полезны не только танцорам.
Социальные танцы - место, куда приходят за радостью и расслаблением, но на деле расслабиться удается не всегда. И тогда получить то, за чем пришел, становится сложнее.
В этой статье я расскажу о том, что может мешать расслабиться и как сделать танцы более приятными для себя и партнёров.
Откуда «растут ноги» у напряжения
В большинстве случаев причины, по которым танцорам бывает сложно расслабиться, имеют психологическую природу.
Например:
- «мне некомфортно, когда на меня смотрят»
- «я думаю, что как-то не так выгляжу»
- «я боюсь, что партнеру со мной неприятно»
- «я должен сделать все идеально»
- «не могу отпустить контроль»
Самооценка, страх перед чужим мнением, гиперответственность - это те вещи, с которыми иногда помогают справиться сами танцы. Но будет нелишним зайти и с другого края, работая над собой параллельно занятиям на танцполе.
Для начала, например, можно поразмышлять над следующими вопросами:
- Уверен ли я, что окружающие действительно меня критикуют, или это лишь мои догадки?
- Не беру ли я всю ответственность за результат на себя? Как я могу разделить ее с партнером?
- Умею ли я расслабляться и получать удовольствие в своей повседневной жизни?
- Что если вместо «идеально» я разрешу себе сделать «достаточно хорошо»?
- Могу ли я относиться к своим ошибкам не как к провалу, а как к естественной составляющей любого процесса?
- Не забыл ли я, что социальные танцы - это не экзамены и соревнования, а в первую очередь свобода, чувства и радость от контакта?
Техники и упражнения для тела
Расслабление - это навык, который можно и нужно развивать. Поэтому перечисленные ниже приемы полезно использовать не только при подготовке к танцам.
- Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)
На вдохе (через нос) живот раздувается, на выдохе (через рот) втягивается. Можно начать от 1 минуты и постепенно увеличивать время. В идеале выполнять лежа с согнутыми коленями.
За счет активации парасимпатической системы такое дыхание переключает организм из режима «бей или беги» в режим «отдыха и переваривания», снижая тем самым тревогу, нормализуя сердечный ритм и приводя к расслаблению.
- Прогрессивная мышечная релаксация
На вдохе сильно напрягаем мышцы - на задержке дыхания (2-5 секунд) удерживаем пик напряжения - на выдохе резко расслабляем.
Популярный метод снятия стресса, основанный на физиологическом факте: после периода сильного напряжения мышца автоматически глубоко расслабляется. Более того - при регулярной практике формируется «привычка отдыхать».
- Шейк плечами
Представляет собой волнообразные потряхивающие движения расслабленными плечами (похоже на элемент цыганского женского танца). Другая вариация - высоко поднимать и резко с усилием опускать плечи.
Позволяет снять напряжение с плечевого пояса и оставаться расслабленным в этой зоне во время танца.
- Телесные якоря
Находим ощущение теле, связанное с состоянием спокойствия / уверенности /расслабленности, и фокусируем внимание на нем. Можно представить его в определенной форме, цвете, текстуре, представить как оно растет и т. д., тем самым оживляя и прибавляя образу яркости и значимости.
- Импровизация
Включаем музыку, закрываем глаза и, прочувствовав свое тело, начинаем двигаться так, как хочет оно. Здесь важно доверять ощущениям и происходящему, не пытаясь додумывать и давить.
- «Мячик контроля»
Закройте глаза и представьте внутри себя контроль в виде теннисного мячика (или какого угодно другого). Обратите внимание, где он локализуется в теле. Сделайте глубокий вдох, как бы «зажав» мячик на его привычном месте, а затем резко выдохните, воображая как мячик сбрасывается вниз и, отскакивая от пола, исчезает (или отдаляется).
Упражнения для беспокойного ума
Согласно когнитивно-поведенческой терапии, любой телесной реакции предшествует мысль. Мы сначала о чем-то подумали и тем самым запустили тревожность и напряжение в теле.
Чтобы нейтрализовать мыслемешалку в своей голове, можно использовать следующие техники (не во время танца, разумеется):
- «Сканирование»
Закрываем глаза и перемещаем внимание с одного участка тела на другой, стараясь почувствовать ощущения на каждом из них.
- «3-2-1»
Назовите 3 вещи, которые вы видите. Отметьте 2 телесных ощущения, которые вы чувствуете. Обратите внимание на 1 звук, который вы слышите.
Вариации могут быть разными. Например, назвать 10 окружающих предметов. Или вспомнить 3 вкуса. И т. п.
- «Расстояние»
Закройте глаза и вообразите, какое расстояние сейчас между вашим телом и ближайшей стеной. Сколько пространства между вашими коленями? А между ушами? Какое расстояние от вас до верхнего этажа вашего дома? А какое - от вас до края города? До границы страны? До Солнца?
Здесь так же можно придумывать совершенно любые точки отсчета.
Когда расслабиться не получится
Есть ситуации, при которых, как ни старайся, но добиться должного уровня расслабления в танце скорее всего не выйдет.
- «Не тот партнер»
Мы объективно нравимся не всем и нам тоже подходят не все. Бывает так, что человек вроде бы и улыбчивый, и выглядит опрятно, но по какой-то причине танцевать с ним некомфортно. Это не значит, что с вами или с ним что-то не так: просто так бывает. Вам не должно быть комфортно со всеми. Как и в жизни.
- Перфекционизм, гиперфиксация на результате
Кто-то может полагать, что будет расслабленным и начнет получать удовольствие, когда зазубрит базу и выучит много связок. Отчасти это справедливо: когда у нас что-то начинает получаться на автоматизме, мы чувствуем себя увереннее и ослабляем контроль. Однако если причина не в слабых знаниях, а в глубинном отношении к себе, какого бы уровня танцор ни достиг, он скорее всего обесценит любой свой результат и не позволит себе расслабиться ни на каком этапе.
- Избегание
Есть начинающие танцоры, которые при первых неудачах опускают руки и делают вывод - «я не могу». Важно понимать, что в любом деле имеет вес не столько талант, сколько «намотанный километраж». Чем больше вы танцуете, тем меньше страха и напряжения испытываете.
Как помочь танцорам, если ты преподаватель
Приведу несколько идей, которые можно внедрить в разминку или само занятие:
- Приглушенное освещение. Это «переведет» организм в режим отдыха и уменьшит стеснение.
- Закрытые глаза. Актуально для медленных направлений вроде болеро или кизомбы. Это поможет убрать визуальные отвлекающие факторы и сосредоточить внимание на ощущениях - музыке, тактильных контактах, эмоциях.
- Знакомые треки на разминке. Например, с задачей «разрядить обстановку и побудить улыбнуться» отлично справятся песенки из мультфильмов. Если с другой музыкой в силу возрастного разброса можно не угадать, то с детскими мотивами промахнуться сложно.
- Привыкание к коннекту, тренировка синхронизации. Например, можно предложить парам сфокусироваться на дыхании друг друга, при этом совершая покачивающие или плавные танцевальные движения. Либо попросить «превратиться в одно большое ухо», которое улавливает любые прикосновения партнера (ну или в троллейбус, способный двигаться только подсоединившись рогами к проводам, как больше нравится :)
- Проще и медленнее. Во время разминки лучше использовать упражнения, не требующие запоминания и резких движений. Лучше сделать акцент на растяжке, вытягивании, наклонах, плавности, пластике, воздушности.
- Меньше критики, больше поддержки. Каждый человек по-разному относится к обратной связи, но как бы там ни было, колкие замечания и упреки еще никого не смогли сделать расслабленным.
Пусть ваши танцы будут в удовольствие!
_____________