Общая КБЖУ за день: ~1580 ккал / 125 г белка / 64 г жира / 74 г углеводов / 28 г клетчатки КБЖУ: 390 ккал / 32 г белка / 22 г жира / 14 г углеводов Готовим: КБЖУ: 480 ккал / 40 г белка / 18 г жира / 40 г углеводов Готовим: КБЖУ: 520 ккал / 48 г белка / 24 г жира / 20 г углеводов Готовим:
Общая КБЖУ за день: ~1580 ккал / 125 г белка / 64 г жира / 74 г углеводов / 28 г клетчатки
🍳 ЗАВТРАК - Пряный омлет с зеленью и брынзой «Аджапсандал в белке»
КБЖУ: 390 ккал / 32 г белка / 22 г жира / 14 г углеводов
Готовим:
- На сухой сковороде с каплей масла припустить перец 1 минуту. Добавить помидор и чеснок, потушить 2-3 минуты до мягкости.
- Залить взбитой яично-белковой смесью с зеленью. Готовить под крышкой на малом огне 4-5 минут.
- Подавать, обильно посыпав крошкой брынзы и свежей кинзой.
🥣 ОБЕД: Суп армянский чечевичный с курицей и черносливом
КБЖУ: 480 ккал / 40 г белка / 18 г жира / 40 г углеводов
Готовим:
- В кастрюле с 500 мл воды отварить куриное бедро с лавровым листом 20 минут. Вынуть курицу, разобрать. Бульон можно не процеживать.
- В кипящий бульон засыпать чечевицу, лук, морковь и чернослив. Варить 15 минут до полного разваривания чечевицы (суп станет пюреобразным).
- Вернуть курицу в суп, посолить, поперчить. Прогреть 2 минуты.
- При подаче посыпать давленым грецким орехом и большим количеством кинзы.
🍢 УЖИН: Люля-кебаб из индейки с соусом из мацони и свежими овощами
КБЖУ: 520 ккал / 48 г белка / 24 г жира / 20 г углеводов
Готовим:
- Лук натереть на мелкой тёрке, взять в кулак и сильно отжать над раковиной (лишняя влага делает фарш жидким и может вызвать изжогу).
- Смешать фарш, отжатый лук, рубленую зелень, соль и специи. Энергично отбить фарш об дно миски 20-30 раз, чтобы масса стала липкой и упругой.
- Сформировать 4 продолговатые колбаски. Выложить на противень, застеленный пергаментом.
- Запекать при 200°C ровно 20 минут (или приготовить на пару 25 минут).
- Для соуса смешать мацони с тёртым огурцом и чесноком. Подавать кебаб с соусом и свежими овощами.
📋 Список продуктов на День 3 (одним списком для магазина)
- Яйца куриные — 2 шт
- Белки яичные — 2 шт
- Брынза 20% — 20 г
- Куриное бедро (без кожи/кости) — 120 г
- Индейка (фарш из бедра) — 200 г
- Мацони / Греческий йогурт 2% — 100 г
- Чечевица красная (сухая) — 60 г
- Перец болгарский — 70 г
- Помидоры свежие — 200 г (100 в завтрак, 100 в ужин)
- Огурец свежий — 150 г
- Лук репчатый — 70 г (40 в суп, 30 в фарш)
- Морковь — 50 г
- Чеснок — 1 зубчик (1/2 в завтрак, 1/2 в соус)
- Чернослив вяленый — 20 г
- Грецкий орех — 10 г
- Кинза, базилик, петрушка — общий пучок ~40 г
- Масло оливковое — 3 г (для смазывания сковороды)
- Соль, перец, паприка, лавровый лист