Есть два варианта постановки стоп в Собаке мордой вверх:
1. Опора на подогнутые пальцы (голеностоп и пальцы в разгибании).
2. Опора на плюсну (тыльная сторона стопы на полу, голеностоп в сгибании).
Ученица задала отличный вопрос:
«Кто как делает и почему? У меня в пояснице ощущения — принципиально разные. При опоре на пальцы — болит поясница. При опоре на плюсну — комфортно.
Может ли быть дело в пропорциях? Я человек невысокого роста»
🔎 Может ли быть причина в пропорциях?
Да. Но нужно смотреть не на рост человека, а на длину рук относительно корпуса. При одном и том же росте могут быть совершенно разные комбинации: короткий корпус + длинные руки или длинный корпус + короткие руки.
💡Проверьте себя в Тадасане: опустите руки. Кончики пальцев по греческим пропорциям должны доходить до середины бедра (мерится от большого вертела до надколенника).
👉 Чем руки короче — тем объективно будет сложнее во многих позах.
Урдхва Мукха Шванасана — далеко не простой прогиб. И вводить его в практику нужно постепенно.
Биомеханическая сложность позы: руки находятся в небольшом сгибании в плечевых суставах и мы пытаемся при этом сделать разгибание в грудном отделе.
При таком положении рук лопатки легко разводить в стороны (протракция) и округлять спину и очень сложно сводить к позвоночнику (ретракция) и разгибать грудной отдел позвоночника. Если не справиться со сложностью, всё летит в поясницу и шею — они компенсируют.
Нужно научиться работать руками и плечевым поясом так, чтобы стало возможно разгибание в грудном отделе. Усилие на разгибание в плечевых суставах, сведение и опускание лопаток — база.
Но что делать, если пока плохо получаются эти действия или вообще непонятно, как их можно совершить в этой асане?
1️⃣Самый простой способ — «удлинить» руки. И это справедливо для всех:
· у кого руки короче «греческих пропорций»,
· у кого они идеальной длины,
· и даже у тех, у кого они длиннее.
Проще говоря — нужно поднять руки выше. Кирпичи, стул, подоконник. И уже оттуда учиться правильно работать мышцами плечевого пояса, ставить лопатки на «парковочное место» и добираться до разгибателей грудного отдела позвоночника.
Чем «длиннее» руки, тем меньше требуется разгибания, как в самом позвоночнике, так и в тазобедренных суставах для нахождения в позе.
2️⃣Другой способ — опустить таз ниже.
Вместо того чтобы поднимать руки, мы опускаем таз. Именно это мы делаем, когда переходим с подвернутых пальцев ног (тыльное сгибание голеностопа) на плюсну (подошвенное сгибание). Таз и бедра механически уходят немного ниже. А, значит, требуется меньшая амплитуда разгибания в позвоночнике и в тазобедренных суставах, чем в варианте с подвернутыми пальцами. Кому-то этого может хватить для комфорта в пояснице👌
Важно помнить: снаружи вы никогда не увидите боль. Только по самоотчёту человека. И если в одном варианте болит, а в другом — нет, работать нужно из того, где комфортно. И оттуда учиться переносить правильную механику в более сложный вариант.
Другая биомеханическая сложность Урдхва Мукха Шванасаны: таз в воздухе. Нет точки опоры, от которой можно оттолкнуться, чтобы сделать качественное разгибание в тазобедренных суставах. И из-за этого нагрузка у начинающих часто так же уходит в поясницу. Но обо всём этом подробно на курсе «Конструктор асан. Методология построения асан и основы преподавания»
А как у вас? Попробуйте прямо сегодня оба варианта в Урдхва Мукха Шванасане и напишите в комментариях: с опорой на пальцы или на плюсну вашей пояснице комфортнее? 👇