Искусственное освещение — один из недооцененных факторов, который может негативно сказаться на сне. Инструкцией, как правильно готовиться ко сну, поделился Александр Врублевский, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России. Его слова приводит пресс-служба вуза.
«Гормон ночи» мелатонин вырабатывается в темноте. Он в ответе за засыпание и глубину сна. Такой гормон активно разрушается под воздействием яркого света, в особенности холодного спектра. Его антагонистом считается кортизол, «гормон пробуждения». Свет в ночное время, особенно от экранов, может искусственно стимулировать выработку кортизола, активируя симпатическую нервную систему и подавляя сон.
Обязательное условие для выработки мелатонина — полная темнота. За два часа до сна стоит отказаться от использования гаджетов, выработку мелатонина блокирует синий свет экранов.
Его можно заменить на теплое, приглушенное освещение, которое имитирует свет огня, и спокойные ритуалы: чтение бумажной книги или теплую ванну.
Здоровый сон также поможет обеспечить прохлада, оптимальная температура для спальни равна 18−20 °C. Легче уснуть будет, если в комнате нет световых и звуковых раздражителей. Кроме того, важен стабильный режим. «Засыпание и пробуждение в одно время синхронизирует внутренние биологические часы», — дополнил Врублевский.