В понедельник сделал МРТ колена — старый разрыв ПКС и тендинит. Решили ноги пока не трогать. Зато верх отработал по полной: грудь, спина и руки. Пришёл с желанием нормально накидаться — и накидался! Весá пошли уверенно, техника стала стабильнее. Вот что получилось.
Силовая тренировка груди + спины + рук.
Пришёл в зал с чёткой целью — хорошенько нагрузить верх тела. Без приседов и становой, зато с мощной проработкой груди, спины и целевых мышц для плавания. Кардио и разминка были лёгкими, основная часть — жёсткой и продуктивной.
Что делал:
0 — Кардио
10 минут на эллипсе в лёгком режиме. Колено бережём после МРТ.
0 — Суставная разминка + растяжка
15 минут с акцентом на мобильность плечевого пояса и грудного отдела.
Основная часть. Силовая тренировка:
1. Жим лёжа 🔥
20×15, 30×12, 40×8, 50×8, 50×10, 50×12
Штанга пошла уверенно. Техника стабильная, «колбасить» под весом уже не бросает. Можно и нужно прибавлять.
2. Жим в Хаммере (навеска с одной стороны)
10×3×12
Отличное растяжение грудных и передних дельт. Вес ощущался легко — следующий раз поднимаем планку.
3. Разводки лёжа с гантелями
10×12, 14×2×10
Взял 14 кг вместо привычных 10. Пошло тяжело, но качественно. Оставляю этот вес рабочим.
4. Тяга вертикальная рычажная (навеска с каждой стороны)
10×15, 30×3×12
Отличное подводящее упражнение к подтягиваниям. Глубокая проработка плечевого пояса + косвенная нагрузка на бицепс.
5. Горизонтальная рычажная тяга к груди (навеска с каждой стороны)
15×15, 20×15, 25×2×15
Спину добил качественно. Верх спины и бицепс получили свою порцию.
6. Пронация на бицепс стоя (прямой гриф)
20×2×12, 25×12, 25×2×10
Целевое упражнение на брахиалис. Именно то, что нужно для кроля.
7. Разгибания на верхнем блоке с прямой палкой
45×2×12, 50×2×12
Идеальное завершение. Биомеханика повторяет фазу догребания в плавании — отличный финальный акцент на трицепс.
Хорошая, плотная силовая тренировка получилась. Грудь и руки уже чувствуют нагрузку, спина забита. В четверг — выходной, в пятницу вечером в бассейне будем разгонять молочную кислоту и восстанавливать мышцы.
Скоро узнаем, как отреагирует организм 😎
#КузницаСилы #СиловаяТренировка #ЖимЛежа #ТренировкаГруди #ТренировкаСпины #ТренировкаБезНог #МРТКолена #ПКС #Плавание #СиловыеТренировки #Фитнес #Тренировки #ПрогрессВЗале #Брахиалис