Семь правил особо нервных людей
1. Если нечто плохое способно произойти – если вы можете это представить, – волноваться об этом является вашей прямой обязанностью.
2. Никакой неопределенности – вы должны знать наверняка.
3. Рассматривайте любую мрачную мысль как непреложную данность.
4. Все плохое, что случается или может случиться с вами, является отражением того, какой вы человек.
5. Неудача недопустима.
6. Избавьтесь от любых отрицательных чувств немедленно.
7. Любая проблема – это чрезвычайное происшествие.
За последние десять лет когнитивная психотерапия шагнула далеко вперед. Например, мы теперь знаем:
• Люди на самом деле испытывают меньше тревоги, когда беспокоятся.
• Непереносимость неуверенности – самый важный элемент в беспокойстве.
• Невротики боятся эмоций и не могут верно оценить значение происходящих событий, потому что «слишком погружены в себя».
Тревожность – это не просто пессимизм; это отражение множества граней вашей личности. Как только мы понимаем, почему вы волнуетесь и в чем смысл ваших тревог для вас, мы начинаем искать способы, которые вы примените – или не примените, – чтобы помочь себе.
• Теперь мы лучше понимаем то, как «работает» беспокойство.
• Мы можем использовать это новое знание, чтобы справиться с тревожностью.
• 75 % людей с повышенной тревожностью могут почувствовать себя лучше благодаря новым формам терапии.
На основе нового исследования я разработал семишаговую программу, которая поможет вам создать «теорию» собственного беспокойства и лучше понять, как работает ваш мозг, как ваша личность определяет ваши страхи и какие методы наиболее эффективны для устранения вашего беспокойства с его «списком правил».
1. Отделите продуктивное беспокойство от непродуктивного.
2. Примите действительность и попытайтесь ее изменить. 3. Боритесь с тревожными мыслями.
4. Сконцентрируйтесь на более серьезной угрозе.
5. Превратите «провал» в возможность.
6. Используйте свои эмоции вместо того, чтобы беспокоиться о них.
7. Контролируйте время.
Давайте кратко изучим каждый шаг:
1. Отделите продуктивное беспокойство от непродуктивного.
Большинство невротиков мечутся между двумя мыслями: «Мое беспокойство сводит меня с ума» и «Я должен волноваться, чтобы быть начеку». Иными словами, перестав тревожиться, вы начнете тревожиться еще больше – ведь тревога, как вы думаете, делает вас готовыми к сложностям и защищает. Вы испытываете смешанные чувства по отношению к своей тревоге, даже если она делает вас несчастными. Ваше беспокойство является стратегией, которая, как вам кажется, помогает. Пока вы не перестанете верить в это, вы продолжите волноваться. Необходимо найти мотивацию и бросить вызов своим проблемам, а не думать о них без конца, считая это признаком ответственности и добросовестности. Без мотивации все советы в мире будут бесполезны и не помогут вам избавиться от тревожности.
Продуктивное беспокойство помогает выделить проблемы, которые вы можете немедленно решить способами типа «найти карту маршрута Нью-Йорк – Бостон».
Непродуктивное беспокойство включает воображаемые «а что, если»: «А что, если я приеду туда и никто не захочет со мной разговаривать?» Как только вы почувствуете разницу, вы поймете, как использовать эффективные стратегии для решения «настоящих проблем».
2. Примите действительность и попытайтесь ее изменить.
Вы не желаете принимать события – реальные или возможные, которые вам не по вкусу. Ваше беспокойство похоже на протест против действительности. Принятие не означает, что нечто должно нравиться вам или вы обязаны считать это нечто справедливым. Принятие не означает, что вы не можете или не будете пытаться изменить положение вещей. Просто прежде чем менять что-либо, придется признать, что это существует. А еще вы должны учиться принимать ограниченность своих сил. Вы постоянно беспокоитесь о том, что должны сделать: заработать больше денег, удостовериться, что не заболели, помочь ближнему, который, кстати, не просил у вас помощи. Беспокойство помещает вас в центр вселенной. Этот пункт программы должен научить вас быть в реальной жизни больше, чем просто наблюдателем, – и, однако, меньше, чем столпом мироздания.
3. Боритесь с тревожными мыслями.
Вы постоянно предсказываете будущее («Я могу потерпеть неудачу»), читаете мысли людей («Он думает, что я лузер»), размышляете о неприятностях и реакции на них («Было бы ужасно, если бы я не получил то, чего хочу»). Я приведу десять методов, позволяющих победить эти иррациональные и жестокие мысли и сделать жизнь более уравновешенной. Вы узнаете, как определить, что вызывает у вас беспокойство, общие направления своего беспокойства и даже несколько способов беспокоиться так, чтобы снизить уровень тревожности.
4. Сконцентрируйтесь на более серьезной угрозе.
Вы беспокоитесь об одном и совершенно игнорируете другое. Почему? То, о чем вы переживаете больше всего, и есть то, что вы ощущаете как главную угрозу. Это может быть ваша озабоченность по поводу того, что вы не идеальны, покинуты, беспомощны, по-дурацки смотритесь или безответственны. На этом этапе вы узнаете, как определить, какие убеждения о себе вызывают у вас так много напряжения, а затем бросить им вызов.
5. Превратите «провал» в возможность.
Ваши заботы – это попытки подготовиться, предотвратить и предвосхитить неудачу. Неудача может казаться вам катастрофой, которая может произойти в любую минуту, если вы не будете постоянно начеку и перестанете волноваться. Я дам вам список из двадцати фраз, которые нужно сказать себе, чтобы преодолеть свой страх перед неудачей. Раз вы узнаете, как обращаться с неудачей, то нервничать будет не о чем, верно?
6. Используйте свои эмоции вместо того, чтобы беспокоиться о них.
На самом деле беспокойство является стратегией избегания неприятных эмоций. Вы боитесь своих чувств, потому что думаете, что должны быть рациональны, все контролировать, всегда пребывать в хорошем настроении, четко понимать, как именно себя чувствуете, и со всем справляться. Даже если вы признаёте, что вы «комок нервов», страх перед чувствами приводит вас в еще большее беспокойство. Вместо того чтобы пытаться прогнать прочь эмоции, вы будете учиться проживать их и использовать в своих интересах.
7. Контролируйте время.
Вами управляет ощущение «срочности», потребность узнать все обо всем немедленно. Вы узнаете, как «выключить» чувство нехватки времени и более осознанно относиться к своему настоящему, чтобы получать от жизни больше, чем сейчас.
Третья часть – «Узнать свою тревогу и встретиться с ней лицом к лицу» – обращается к пяти наиболее распространенным областям беспокойства: одобрению, отношениям, здоровью, финансам и работе – и использует семь шагов для работы с ними. Например, говоря о тревожности в отношениях, мы рассмотрим, как события из вашего детства определили ваши взгляды на отношения между людьми. Когда мы коснемся беспокойства о здоровье, мы оценим перфекционистские представления о внешности и жизнедеятельности организма. Когда обратимся к тревожности по поводу финансов, нам придется выявить искаженные представления, приведшие к тому, что вы стали одержимы идеей потери денег.
Итак, давайте выясним, почему вы продолжаете нервничать.
Тревога окружает нас. Все мы тревожимся, и я не исключение. Вы не одиноки. На самом деле 38 % людей нервничают каждый день, и многие описывают себя как хронических невротиков: «Я был невротиком всю свою жизнь». Это лишь в малой степени описывает то, как тревога начала влиять на каждый аспект нашей жизни, лишая удовольствия и чувства удовлетворенности. Нервозность – центральный компонент всех тревожных расстройств и депрессии. Исследование показывает, что нервозность предшествует началу депрессии – вы буквально вгоняете ее в себя. Половина населения Соединенных Штатов испытывала проблемы с депрессией, нервозностью или зависимостями от определенных веществ. Количество случаев депрессии, беспокойства и различных «маний» в течение последнего полувека существенно возросло.
Проблему нервозности нужно срочно решать.
Различные виды беспокойств и тревожных расстройств
Ваши родители научили вас волноваться
Откуда появились тревоги?
Интересно, что невротики в большинстве своем редко ссылаются на то, что с ними самими недавно произошли ужасные вещи. Им кажется, что в их жизни все в пределах нормы.
Никаких тяжелых травм, не так уж много больших потерь.
По крайней мере, сейчас.
Травма. У хронического невротика был более высокий уровень травм – особенно физических – в детстве. Став взрослыми, такие люди, однако, беспокоятся вовсе не о физическом насилии. Одна из причин этого – попытка избежать действительно травмирующих мыслей. Студенты колледжа, склонные к тревожности, признают, что слишком беспокоятся об определенных вещах именно потому, что не хотят размышлять на темы, гораздо более пугающие. Как вы позже увидите, сильное беспокойство – это попытка избежать неприятных эмоций.
Гипертревожные и гиперопекающие родители. У взрослых, которые нервничают, были родители, которые нервничали. Дети, вероятно, подражали ходу их мыслей. Матери невротиков чрезмерно опекали своих детей, желая защитить от того, что считали «опасным миром». «Не задерживайся допоздна – это опасно», и «Не забудь надеть перчатки», и «Убедись, что ты посмотрел направо и налево, когда переходишь дорогу». Вы всегда должны быть начеку и контролировать окружающий мир.
Многие из таких матерей сочетали гиперопеку с отсутствием теплоты. Они управляли ребенком и были очень навязчивы, но при этом не проявляли теплоты и привязанности. Малыш узнавал не только о том, что мир небезопасен и сам он ни на что не способен (ведь только мать может сказать, что делать), но и привыкал к тому, что не существует безопасного и комфортного места, куда можно прийти за поддержкой.
Обмен ролями со взрослым. Такие родители часто заставляют детей выступить в качестве… собственно, родителей. Допустим, мать делится своими проблемами с ребенком и надеется найти в нем поддержку и опору. Такая инверсия способствует формированию тревожности, особенно по поводу отношений с людьми. Женщина, страдающая неврозом, как-то рассказывала мне, что необходимость выступать в роли «мамы мамы» заставляла ее чувствовать, что рядом нет никого, кто бы мог защитить ее саму. Естественно, это ее беспокоило.
Результатом такого воспитания является распространенная среди невротиков озабоченность отношениями. Люди с повышенной тревожностью этого типа больше всего обеспокоены тем, что якобы недостаточно заботятся о близких, мало им помогают. Они нервничают, не желая подвести других людей, постоянно переживают из-за того, что на них обижены и ими недовольны. Фактически такие невротики стараются превзойти всех, предупреждая и угадывая чувства других людей.
Родители, отвергающие эмоции. Некоторые родители будущих невротиков видят в проявлениях эмоций лишь стремление досадить или избалованность, потакание своим «гадким» чувствам. Их дети растут, думая, что не должны проявлять эмоции, все равно никто не поддержит их.
Ненадежная связь (проблемы с привязанностью). Многие взрослые, которые склонны к тревожности, пережили в детстве потерю родителя. Такая утрата может заставить человека бояться разрыва любых отношений, а также избегать любых конфликтов, ссор, обид, которые могут теоретически привести к разрыву. Тем, кто страдает от неврозов этого типа, в детстве часто недоставало ощущения связи с родителями. Это означает, что они не всегда были уверены, что мама или папа будут рядом, что они обратят внимание, если с ребенком что-то случится, что они не уедут или не умрут.
Женщина, которая нервничала из-за разрыва отношений, рассказала мне, что ее мать угрожала самоубийством, когда дочь была совсем маленькой. Теперь выросшая девочка постоянно чувствовала, что любые отношения могут закончиться когда угодно, если она не будет начеку. Другая женщина постоянно тревожилась о деньгах и о том, что она останется в одиночестве, хотя была независима, богата и окружена множеством друзей. Она объяснила, что, когда она была ребенком, ее мать жаловалась на боли в груди и говорила, что вся опасность таится там. Девочка боялась, что мать умрет, если она где-нибудь задержится и будет играть слишком долго. Фактически она чувствовала, что не может быть самостоятельной, полагая, что это «убьет» ее мать. Как бы странно это ни звучало, страх остался с ней и во взрослой жизни.
Стыд. Родители чересчур застенчивых людей предпочитали стыдить своих детей, чтобы управлять ими. Они постоянно повторяли что-то типа: «Что подумают люди?», или «Я действительно разочарован в тебе», или «Не дай бог никому узнать, что это сделал ты». Стыд заставляет вас чувствовать, как будто вы, ваша личность и потребности зарыты глубоко внутри. Дети, которые растут с подобными родителями, стыдятся, что люди увидят их несовершенства или нервозность.
Если вы хронический невротик, то:
• Вы полагаете, что уверенность снизит риск причинения вреда.
• Вы ищете подтверждения, чтобы завоевать больше доверия.
• Вы постоянно нуждаетесь в информации.
• Вы долго ждете, прежде чем принять меры.
• Вы чувствуете, что должны все знать точно.
• Если вы не знаете чего-то точно, то уверены, что все кончится ужасно.
• Даже когда кажется, что решение прямо перед вами, вы интересуетесь, точно ли оно затронет все аспекты проблемы. Если нет, вы отказываетесь от него.
• Вы продолжаете волноваться, чтобы найти абсолютно идеальное решение, которое устранит неуверенность.
• Неуверенность приравнивается к угрозе, отсутствию контроля, ошибкам и сожалению впоследствии.
Однако на самом деле неуверенность нейтральна. Если я говорю, что не уверен насчет погоды в следующем месяце, то из этого не следует, что погода будет плохой. Это всего лишь: «Я не знаю».
Цикл неуверенности
Каждый невротик мог бы согласиться с одним или несколькими из следующих утверждений:
• Я не могу принять свои чувства.
• Никто не понимает, что я чувствую.
• Мои чувства бессмысленны.
• Мне стыдно за то, как я себя чувствую.
• Если мои эмоции будут сильны, то они выйдут из-под контроля.
• Сильные эмоции продлятся слишком долгое время.
• Я должен быть абсолютно уверен в том, как я себя чувствую, – я терпеть не могу смешанных чувств.
Итак, вы полагаетесь на беспокойство, чтобы подавить любые эмоции, которые вам неприятны.
Вы боитесь, что ваше беспокойство выйдет из-под контроля и захлестнет вас с головой.
Итак:
Беспокойство будет защищать вас, морально готовить к трудностям и оберегать в мире, который кажется вам опасным и непредсказуемым. Вы будете мотивированы на решение проблемы и соберете всю нужную информацию, чтобы убедиться, что все идет по плану. Если вы волнуетесь, то только потому, что относитесь к вещам серьезно – это признак ответственности. Беспокойство поможет избежать сожаления и ошибок, не скатиться на скользкую дорожку. Вы будете контролировать свои эмоции каждую секунду, пресекая те, которые беспокоят вас.
Действительно ли это работает?
Вы можете собирать неверную информацию, сосредоточиваясь не на том, на чем нужно, и переоценить риски, прежде чем прощупаете почву. В некоторых случаях ваша тревога может быть так сильна, что в итоге вы начинаете бояться любых данных о проблеме. Вместо того чтобы мотивировать себя, вы откладываете важные дела на потом.
Ваше беспокойство может быть способом не видеть то, что действительно является проблемой. Оно не делает окружающий мир более понятным, но вынуждает вас испытывать неуверенность. Вместо того чтобы помочь вам справиться с эмоциями, тревога заставляет вас бояться и испытывать смущение из-за любых чувств. Вместо того чтобы решать проблемы, стресс создает еще больше проблем.
Конечно, вы пытались справиться со своим беспокойством в течение многих лет. Вы без конца получали «проверенные советы», но ни один из них не помог, а некоторые даже ухудшали положение. Давайте подумаем, почему так происходит.
Глава 2. Худшие способы управления беспокойством
Типичный плохой совет
• Будьте позитивнее.
• Вам не о чем волноваться.
• Все сложится хорошо.
• Вам нужно поверить в себя.
• Я верю в вас.
• Попытайтесь отвлечься.
• Просто ПРЕКРАТИТЕ ВОЛНОВАТЬСЯ!
Двенадцать провальных стратегий
1. Вы ищете подтверждения.
Вы волнуетесь, что выглядите недостаточно идеально (а кто вообще выглядит идеально?), и спрашиваете у партнера: «Как думаешь, я ничего?» Вам кажется, что маленькое белое пятнышко – первый симптом рака, и вы бесконечно ходите к врачам, чтобы выяснить: «Я буду жить?» Или, может быть, вы нервничаете из-за парня, которого встретили на вечеринке. Он зевал, и вы интересуетесь у друзей: «Ему было скучно со мной?»
Конечно, одного подтверждения не хватает. Вы продолжаете искать еще и еще.
2. Вы пытаетесь прекратить думать.
Возможно, вы слышали о терапии «стоп-мысль», которая включает в себя избавление от отрицательных или нежелательных мыслей методом их подавления.
Давайте проверим «стоп-мысль». Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте четкий образ белого медведя – милого и пушистого. Теперь, когда у вас в голове появилась яркая картинка, я хочу, чтобы вы прекратили думать о белых медведях в течение следующих десяти минут. Независимо от того, что вы делаете, не думайте ни о каких белых медведях. Психолог Дэвид Вегнер выяснил, что попытки подавить мысли о белых медведях приводят к возобновлению этих мыслей или даже к усилению их. То есть если вы будете подавлять эти мысли, они лишь станут интенсивнее после того, как десять минут пройдут.
3. Вы собираете информацию.
Вы ищете информацию, чтобы подтвердить свои негативные убеждения, видите тенденцию, которой не существует, переоцениваете риск и придаете важность тому, что неважно.
Вы пытаетесь найти подтверждение только отрицательным мыслям.
Когда вы пытаетесь выяснить, может ли негативное предсказание осуществиться – «Вдруг у меня рак?», вы тревожитесь. В результате вы склоняетесь к подтверждению предсказания, находя информацию, подтверждающую, что у вас действительно рак.
Вы видите тенденции, которых не существует.
Вы переоцениваете риск.
Собирая информацию об угрозе, человек действительно пытается понять, насколько высоки шансы того, что произойдет что-то плохое. Но теперь мы знаем, что почти всегда переоцениваем риск, когда беспокоимся.
Психологи Пол Слович и Герд Гигеренцер демонстрируют, что вычисление риска – это сложный процесс. Давайте представим, что пытаемся понять, насколько вероятно падение самолета. В идеале для этого нужно:
1) собрать всю информацию о том, сколько раз (и как часто) самолеты падали раньше;
2) подсчитать, сколько раз вообще люди летали на самолетах;
3) оценить, как влияют на вероятность катастрофы новые условия (например, технические улучшения уменьшают ее, а терроризм увеличивает);
4) оценить, насколько точны (или субъективны) предыдущие оценки (то есть то, на основании чего именно делается вывод о том, как технологии или терроризм могут повлиять на полеты);
5) оценить, насколько отрицательным будет худший результат (в этом случае погибнуть является крайне отрицательным результатом).
К сожалению, когда вы оцениваете риск, вы почти никогда не используете эти рациональные мыслительные процессы. Вы не собираете полную статистику несчастных случаев, вы ничего не знаете о проценте риска (сколько людей летало в самолетах в прошлом году?), у вас нет достоверной информации о технологиях или терроризме, которые могли бы повлиять на будущий риск, и вы сосредоточиваетесь только на вероятном отрицательном исходе (погибнуть).
Ваша информация нерелевантна.
Допустим, вы ищете в интернете сведения о редких формах инфекционных заболеваний или о раковых образованиях, которые очень трудно обнаружить. Вскоре вы начинаете думать, что «одышка» или «боль где-то внутри» являются верными признаками страшной болезни, которой до сих пор заболели два человека из 300 миллионов. Информация может вводить в заблуждение. Вопрос состоит в том, является ли информация релевантной для вас. Иными словами, представляет ли она то, что «вообще верно» или «актуально для вас»?
Сбор информации полезен, только если это актуальная информация.
4. Вы проверяете – снова и снова.
Вы пытаетесь уменьшить свое беспокойство, удостоверяясь, что все в порядке. Вы думаете: «Я, возможно, что-то забыл», «Я, наверное, не заметил чего-то», «Если я смогу обнаружить какую-то мелочь заранее, то смогу предотвратить худшее» и «Я должен проверить все, тогда (возможно) я смогу что-то сделать». Ключевые пункты следующие:
• Если я выясню все, я смогу уменьшить неуверенность.
• Я не выношу неуверенности.
• Если я обнаружу признаки катастрофы заранее, то смогу предотвратить худшее.
• Я не могу положиться полностью на свою память.
• Осторожность никогда не бывает лишней.
• Это – моя ответственность.
5. Вы избегаете дискомфорта.
Широко распространенный способ справляться с тревогой состоит в том, чтобы избегать или откладывать то, что вас беспокоит или волнует. Если вы волнуетесь из-за налогов, то избегаете заполнения налоговой декларации. Если вы беспокоитесь о том, что вы не самая красивая женщина в мире, то не ходите на вечеринки, а увидев привлекательного человека, избегаете зрительного контакта. Если вы волнуетесь, что чем-то больны, то вы не идете к врачу.
Избегание того, что вас беспокоит, срабатывает моментально. Однако оно же укрепляет веру в то, что вы не в состоянии решить указанные проблемы, заставляя вас еще больше бояться столкновения с ними в будущем. У вас просто нет возможности узнать, что вы можете справиться со всем этим самостоятельно. У вас нет шанса опровергнуть свои негативные убеждения.
6. Вы оглушаете себя алкоголем, наркотиками и едой.
Тревожное расстройство и депрессия неминуемо вызывают злоупотребление алкоголем, наркотиками и едой. Если вы волнуетесь, что потеряете работу, вы объедаетесь и много выпиваете, чтобы успокоиться.
7. Вы страдаете «синдромом чрезмерной подготовки».
Вы волнуетесь из-за того, что должны сделать доклад на следующей неделе. Хотя вы знаете, что очень компетентны и обладаете значительными и глубокими знаниями по теме, вас тем не менее тревожит мысль: «Что, если у меня все вылетит из головы?», «А вдруг кто-то задаст мне вопрос, на который я не смогу ответить?». Вы понимаете, что довольно умны, что, работая над этим материалом, прочитали все, что положено… но так и не знаете абсолютно всего. Вы не идеальны. Необходимо немедленно продумать вашу речь вплоть до последнего слова, чтобы прочесть ее с листочка. Наконец, вы поднимаетесь и читаете речь аудитории… но вы настолько скучны!
Вы звучите как робот. Люди думают: «Вот зануда!» А вы волновались, что если будете хоть немного спонтанным, то непременно что-нибудь забудете и собьетесь. В итоге вы ничего не забыли – но выглядели как робот.
8. Вы используете безопасное поведение.
Когда мы тревожимся или боимся, мы используем «безопасное поведение» – «ритуалы», которые позволяют хотя бы на мгновение почувствовать себя в безопасности. Например, если вам предстоит ответственное выступление и вы боитесь показаться публике запуганным невротиком, вы будете слишком усердно готовить речь и зачитаете ее так, как описано выше. При этом вы будете напряжены как струна, постараетесь не смотреть на аудиторию, не станете пить воду из стеклянного стакана, потому что не захотите, чтобы кто-то видел, как трясутся ваши руки. Постоянно спрашивая себя, не забыли ли вы чего-то, вы будете проверять свои пометки, молиться, делать глубокие вдохи, потому что думаете, что это вас успокоит.
Безопасное поведение очень распространено, и люди часто не задумываются о своих ритуалах, пока окружающие не укажут на них и не попросят прекратить. Например, человек, боящийся ездить по мосту, выполняет следующие обряды для безопасности: ездит медленно, планирует свой путь так, чтобы точно знать, где его ждет мост, старается не смотреть за край моста, ездит по полосам движения, не глядит в зеркало заднего вида, сжимает руль, глубоко дышит и жмет на тормоза.
9. Вы всегда пытаетесь произвести хорошее впечатление.
Возможно, вы волнуетесь о том, как выглядите, есть ли вам что сказать, захочет ли кто-то говорить с вами, не ляпнете ли вы чего-то глупого и неуместного. Вы тревожитесь, что люди заметят ваше беспокойство, беззащитность и неловкость – и строго осудят вас.
Вы рассуждаете так: «Если я не произведу действительно хорошего впечатления по всем параметрам, обо мне будут меньше думать». Затем мысль течет чуть дальше: «Все решат, что я лузер, и разболтают об этом». Как уже было сказано в разделе о том, почему сложно отказаться от беспокойства, большинство невротиков росли, не имея теплой привязанности со стороны родителей, зато с необходимостью ориентироваться на мысли и чувства других людей и с обязанностью угождать им. В результате человек никогда не уверен в том, что может нравиться, что отношения с ним будут поддерживать. Вы слишком сосредоточиваетесь на том, чтобы все относились к вам хорошо. Вы постоянно начеку, угадывая, что думают окружающие. Считая, что должны всегда «производить на людей невероятное впечатление», вы ожидаете самой резкой критики – и соответственно тревожитесь.
10. Вы размышляете, обдумывая проблему снова и снова.
Когда вы размышляете о чем-то тревожном, вы «пережевываете» это множество раз, как корова – жвачку. Размышление немного отличается от беспокойства. Беспокойство включает в себя предсказания будущего, а невротические размышления посвящены обзору того, что происходит сейчас или случалось раньше. Люди, склонные к бесплодным размышлениям, как правило, более подавлены и встревожены, у них с большей вероятностью случаются рецидивы депрессии и стресса. Женщины страдают этим чаще, чем мужчины.
Размышляя над проблемой, вы надеетесь, что если продолжите думать, то найдете решение, почувствуете себя лучше и соответственно прекратите размышлять. Вера в полезность размышлений является абсолютно ложной. Размышления усиливают осознание того, как плохо вы себя чувствуете, – вы сосредоточиваетесь на своих отрицательных эмоциях. Это заставляет вас избегать положительных чувств или альтернатив, уменьшая вероятность того, что вы попробуете изменить отношение к ситуации или найти в ней какие-то плюсы.
11. Вам требуется полная уверенность.
Может показаться, что достижение уверенности – если добиться ее прямо сейчас – сделает вас менее нервным. Однако на самом деле попытки получить эту уверенность заставляют вас тревожиться сильнее. В неопределенном мире никакой уверенности не существует. Вы не перестаете нервничать, пока не сможете почувствовать полную уверенность в том, что ситуация такова, какой вам представляется. Добившись этого, вы начинаете искать идеальное – без единого недостатка – решение проблемы. Обдумав свое решение как следует, вы понимаете, что оно не идеально – есть в нем какая-то неопределенность, – и начинаете нервничать. Пока вы ищете уверенность и идеальное решение, ваша тревога растет.
В действительности произойти может действительно все что угодно. Стремление к стопроцентной уверенности гарантирует только увеличение беспокойства. Жить с неуверенностью – значит жить в реальном мире.
12. Вы отказываетесь принять существование своих «безумных» мыслей.
Многие люди волнуются из-за возникающих иногда мыслей, которые кажутся им полностью противоречащими их характеру и убеждениям. Почти все рассказывают о «безумных» мыслях – отвратительных, аморальных или жестоких. Люди тревожатся из-за них по трем причинам. Во-первых, вы интерпретируете их как признак того, что вы теряете контроль и сходите с ума. Во-вторых, вы стыдитесь и чувствуете себя виноватыми из-за этих мыслей. И в-третьих, вы думаете, что должны немедленно избавиться от них.
Невротики всех видов полагают, что их мысли или импульсы являются настоящими предзнаменованиями чего-то ужасного. Например, люди с паническим расстройством боятся, что мысль о панической атаке указывает на то, что она случится; страдающие ОКР полагают, что мысль о потере контроля предсказывает, что они поведут себя жестоко или неуместно; социофобы чувствуют, что страх провала в памяти или внезапного приступа – признак того, что рано или поздно они потеряют контроль над всеми мыслительными процессами перед другими людьми. Невротики также склонны полагать, что их мысли непременно приведут к действиям, боятся своих «безумных» мыслей.
Довольно полезно спросить себя: «Сколько раз у меня были “безумные” мысли?» и «Сколько раз на самом деле осуществились эти предсказания?» Исследование в области навязчивых состояний указывает, что почти у 30 % есть настоящие навязчивые идеи, нежелательные мысли, побуждения, которые никак не влияют на поведение. Мысли о чем-то не являются воплощением того, о чем вы подумали.
Многие люди, которые размышляют о жестоких и плохих поступках, полагают, что наличие этих мыслей делает их безнравственными, отвратительными, исключительно испорченными в глубине души, в самой основе своего характера. Характер и здравомыслие, однако, не определяются вашими мыслями – они определяются тем, что вы на самом деле делаете. Например, если у вас в голове возникают образы насилия, спросите себя: являетесь ли вы сами насильником в этих сценах? Нет? Значит, эти образы никак не связаны с вашим характером.
И бороться с ними – вместо того чтобы признать их существование и перестать считать их признаком собственной ненормальности – означает лишь увеличивать собственную тревожность.
Часть II. Взять беспокойство под контроль. Семь шагов
Глава 4. Шаг первый: разделите беспокойство на продуктивное и непродуктивное
В некоторых случаях беспокойство продуктивно – явно стоит подумать о том, есть ли у вас с собой карта и полон ли бак в машине, когда вы собираетесь в длительную поездку.
Продуктивное беспокойство помогает решить конкретные проблемы, предпринять необходимые меры прямо сейчас.
Непродуктивное беспокойство создает множество вопросов «а что, если», которые не приводят ни к каким действиям.
Непродуктивное беспокойство основывается на ваших убеждениях, что:
1) если вы беспокоитесь, значит, это важно и следует подробнее рассмотреть этот вопрос;
2) если вы беспокоитесь, то должны обдумать все возможные решения;
3) отсутствие стопроцентной уверенности невыносимо.
Вопреки наивному совету «просто перестать волноваться» волнуйтесь эффективнее. Важнее всего быть в состоянии определить, когда нужно обратить внимание на тревогу, а когда забыть о ней. Для этого используйте три шага:
1) отличайте продуктивную тревогу от непродуктивной;
2) справляйтесь с непродуктивной тревогой без деятельного беспокойства;
3) превратите продуктивную тревогу в решение проблемы. И сделайте это как можно скорее.
Как понять, продуктивно ваше беспокойство или непродуктивно?
Лучший способ – сделать следующее:
1) определите, является ли проблема актуальной и обоснованной;
2) подумайте, можете ли вы решить эту проблему прямо сейчас (или в ближайшее время);
3) быстро перейдите от волнения по поводу проблемы к поиску ее решения.
Как справиться с непродуктивной тревогой
Волнение о вопросах, на которые нет ответов
Типичная форма – «пережевывание» раз за разом мыслей, которые вы не можете принять. К примеру: «Я не могу поверить, что они поступают со мной нечестно», «Почему жизнь так несправедлива?» или: «Я не могу понять, почему это произошло». Психолог из Йеля Сьюзан Нолен-Хоксема описала эти бесплодные размышления как сочетание непрерывной фокусировки на вопросах, не имеющих ответа, и негативных чувств, которые приводят к снижению продуктивности и увеличивают риск депрессии. Когда вы «размышляете» подобным образом, вы участвуете в бесполезной умственной деятельности, мешающей вам совершать действия, которые могут действительно помочь. Вы находитесь в ловушке собственного разума.
Тревога из-за «цепной реакции»
Другая форма избегания решений – волнение о событии, которое обязательно приведет к катастрофе. «Что, если мой начальник разозлится и решит, что должен избавиться от меня, я потеряю работу и затем не смогу найти новую?» Мысли об этой цепочке увеличивают ваше беспокойство во много раз. Так как вы мало что можете сделать с тем, что не произошло, – и вообще мало шансов, что все сложится настолько пугающе или катастрофически, как вы предсказываете, – вы могли бы спросить себя: «Какова непосредственная проблема?» или: «Есть ли проблема, которую нужно решить?»
Отказ от решения, потому что оно не идеально
«Действительно ли это идеальное решение? Даст ли оно мне абсолютную уверенность?» Давайте, наконец, разберемся, что такое идеальное решение. Возможно, вы думаете, что это решение, у которого нет ни недостатков, ни минусов. Таким образом, идеальное решение по поводу беспокойства перед экзаменом состоит в том, чтобы знать абсолютно все. Это, естественно, невозможно, и вы отвергаете его, продолжая сомневаться. Вы можете думать, что прекрасное решение проблемы с онкофобией – сделать все возможные тесты и получить заключение, подтверждающее, что у вас нет рака, от каждого доктора в мире. Пока это не удалось, у вас всегда есть место сомнению. Однако проведение медицинских тестов не исключает возможность заболевания.
Рассмотрите недостатки поиска идеальных решений: вы продолжаете сомневаться во всем, вас ничто не устраивает, вы по-прежнему чувствуете беспомощность и безнадежность, а также приравниваете несовершенство к провалу и уязвимости. Есть ли плюсы? Можно предположить, что поиск идеала заставит вас найти «лучший вариант из возможных», – но так ли это? Отклонение всех альтернатив, потому что они не идеальны, в принципе не позволяет найти решение. А может быть, поиск совершенства позволяет не сожалеть потом? И снова перфекционизм приводит к противоположному результату: взыскуя идеала, вы смотрите на любые предпринимаемые действия, которые не приводят к лучшему из возможных исходу, как на повод для сожалений. Горькое послевкусие только усиливается. Вот если вы позволяете себе отдельные ошибки, признавая, что некоторые решения могут, не увенчаться успехом, у вас есть шанс научиться видеть в промахе нечто естественное. Отрицательные результаты неизбежны, если вы принимаете достаточно решений.
Мысли о том, что вы должны волноваться, пока не почувствуете себя менее обеспокоенным
Я часто спрашиваю невротиков: «Откуда вы знаете, когда нужно прекратить волноваться?» Иногда они отвечают: «Когда я чувствую себя менее обеспокоенным». Это интересная особенность, объединяющая множество людей, которые беспокоятся об огромном количестве разных вещей. Например, люди с обсессивно-компульсивным синдромом говорят, что продолжают выполнять ритуалы и проверять, пока у них не появится «ощущение, что они сделали достаточно».
Проблема состоит в том, что попытки отвлечься от беспокойства – и прекращение поиска информации, связанной с вашим беспокойством, – могут временно увеличить тревогу. Это вызвано тем, что вы полагаете, будто упускаете что-то важное, а это заставляет вас чувствовать себя уязвимыми. Например, люди, которые навязчиво проверяют, выключили ли плиту – они должны проверить регуляторы газа раз по пятнадцать, – беспокоятся больше, если воздерживаются от проверки. Однако если им удается избегать проверок достаточно долгое время, их беспокойство уменьшается. Точно так же у ипохондрика, который нервничает из-за страшных болезней: тревожность вначале может возрасти, если ему не дают искать новые сведения о болезнях, но со временем будет уменьшаться тем больше, чем дольше ему удастся не читать о болезнях.
Убежденность в том, что вы должны волноваться, пока не контролируете все
Еще один распространенный способ погрузиться в непродуктивное беспокойство – думать, что вы должны контролировать все на свете, чтобы быть в безопасности и комфорте. Это мешает решать настоящие проблемы, потому что вы пытаетесь управлять тем, чем управлять нельзя. Решение проблем включает в себя отделение того, что вы можете сделать, от того, что вам не под силу. Например, я могу контролировать то, что говорю, когда читаю лекцию, но я не могу управлять эмоциями слушателей. Вы можете волноваться о том, что люди думают о вас, и считать, что проблема, которую нужно решить, состоит в том, чтобы заставить всех любить вас. Но это невозможно. Отказ от контроля над неконтролируемым освобождает вас, позволяя сосредоточиться на неотложных проблемах, которые следует решить.
Как сказано в молитве «Господи, дай мне душевный покой, чтобы принять то, что я не могу изменить, дай мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Если вы хотите контролировать «то, что не можете изменить» (например, то, что какой-то прохожий думает о вас), вы ставите перед собой проблему, которую нельзя решить.
Глава 5. Шаг второй: примите действительность и измените ее
Мы увидели, что корень тревоги – в уверенности, что беспокойство защищает, готовит и мотивирует. Вы можете думать, что ваши тревоги реальны, что волноваться необходимо, чтобы не пропустить что-то важное, или что вечная обеспокоенность – признак ответственности. Но даже признав, что все это не работает и ваше беспокойство непродуктивно, что вы можете сделать, чтобы измениться?
Рассмотрим способы «осознать», что действительность существует вне от ваших интерпретаций, суждений, ложных тревог, последствий и предсказаний о будущем. Вы поймете, как принять то, что происходит на самом деле, а затем изменить то, что необходимо изменить, чтобы получить желаемый результат.
Что такое принятие?
Принимать – значит видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, а не такими, какими они представляются. Принятие буквально означает «брать» то, что находится здесь прямо сейчас, видеть реальность напрямую, а не через искаженную призму тревоги. Принятие включает в себя знание о том, что происходит сейчас, а не «может произойти» когда-нибудь.
Что такое целеустремленность?
Целеустремленность – способность определить, что вы действительно цените и чего действительно хотите, а также принять решение преодолевать трудности, чтобы сделать себя счастливым. Тревога не имеет отношения к целеустремленности. На самом деле тревога является не источником изменений, а борьбой с принятием того, что вам не нравится, протестом против реальности, отказом принять неуверенность и ограничения.
Беспокойство не является действием. Действием является только действие. Решение проблемы на самом деле означает именно решение проблемы, а не беспокойство из-за нее. Один из методов, помогающих решить проблему, – признать ее существование. Протестовать, бороться, требовать совершенства, пытаться избежать неуверенности, критиковать себя, раздувать из мухи слона – не поможет.
Что такое принятие и целеустремленность, если речь о расставании? Вы говорите себе: «Мы расстались, такова реальность. Протест и терзания ее не изменят. Если я признаю, что это факт, то, возможно, смогу сделать свою жизнь лучше. Я могу задаться целью чаще видеться с друзьями, ходить на свидания, погрузиться в дела. Но тем не менее приходится признать, что на данный момент я одинок».
Примите действительность
Осознанность
Принятие опыта включает в себя осознанность: вместо того чтобы пытаться управлять своим опытом или тревожиться, пытаясь предсказать будущее, осознанность позволяет вам пребывать в реальности, не пытаясь изо всех сил контролировать ее или давать ей оценку. Когда вы волнуетесь, вы чрезмерно фокусируетесь на мыслях о том, что должны что-то сделать, и рассматриваете тревогу как единственную реальность, которая доступна вам, пока вы не решите свою проблему. Осознанность учит сосредоточиваться на мыслях (или ощущениях), дистанцируясь от беспокойства: вы никак не реагируете на тревогу, не собираете информацию, не решаете проблемы и не предсказываете будущее. Вы становитесь чем-то вроде наблюдателя, просто отмечающего конкретную мысль и позволяющего ей существовать. Давайте посмотрим на некоторые определенные аспекты осознанности – дистанцирование, описание того, что прямо перед вами, прекращение оценок, исключение себя из ситуации – и подумаем, как вы сможете применить все это к своей тревоге.
Дистанцирование
Заботы – мысли о том, что вы считаете реальностью. Что это означает? Они являются внутренними событиями, которые изменяются каждую секунду и сугубо индивидуальны. Например, посетившая вас мысль «я могу остаться в одиночестве навсегда» не является объективной реальностью, не так ли? На самом деле вы не знаете, что произойдет. Это – просто мысль.
Другой пример мысли: «Я думаю, что это – собака». Возможно, перед вами действительно собака, но мысль не является собакой. Я должен понаблюдать, чтобы удостовериться. Я должен исследовать, убедиться, что вижу именно собаку. Я отдаю себе отчет в этом прямо сейчас: собака является собакой, мысль не является собакой. Я не могу завести мысль в качестве домашнего животного, и мысли не лают. Мысли не реальны.
Тем не менее ваши тревоги – это мысли, которые вы считаете реальностью.
Дистанцирование от мыслей означает умение «отойти в сторонку», просто отметив наличие определенных мыслей. Вы можете попробовать такой способ, выбрав одну из своих тревог и отметив, что у вас есть такая мысль. Попробуйте следующее:
– Я просто подумал, что навсегда останусь один.
– Просто отмечаю, что испытываю печаль.
– Сейчас меня просто посетила мысль, что я неудачник.
– «Я просто думаю, что должен сделать что-то прямо сейчас».
Мысль о том, что вы останетесь в одиночестве, не является вашим будущим. Будущее случится в будущем – и может очень отличаться от ваших мыслей. Вы слишком привязываетесь к своим мыслям и заботам из-за следующих убеждений:
Мысль = будущее
Мысль = действительность
Мысль = ответственность
Мысль = единственный вариант
Мысль = навсегда
Мысль о том, что ваши сбережения исчезнут, не влияет на банковский счет. «Я подумал, что мой счет обнулится». Теперь отметьте, что мысль может быть и иной: «Я заметил, что также думаю, что мои сбережения могут и увеличиться». Ничего не изменилось в реальности, изменились лишь ваши мысли.
Дистанцирование от мыслей может означать необходимость признать, что ваши мысли – и тревоги – часто не проходили проверку реальностью. Тревога – мысль – о том, что вам всегда будет грустно, одолевавшая вас в прошлом году, оказалась ложной. В действительности иногда вы грустили, а иногда были счастливы. Ваша мысль – давнишняя что вы можете провалить экзамен, также оказалась неверной, как и тысячи других мыслей и чувств. Когда-то вы думали: «Я вечно буду переживать из-за этого» или: «Я всегда буду чувствовать себя вот так». Но было и есть иначе. Ваши мысли и чувства изменились, и представление о том, что все навечно останется как есть, было лишь мыслью, предположением, ложной тревогой. Это не было реально.
Дистанцирование от мыслей включает в себя и признание того, что ваши мысли могут быть внутренними событиями, которые вы наблюдаете и затем отпускаете. Возьмите стопку листков для записей. На одной стороне каждого листка напишите, что вас беспокоит. Перечислите столько тревог, сколько возможно. Когда вы выпишете их все, перемешайте бумажки «рубашкой» вверх. Потом посмотрите на каждую из карточек по очереди и одну за другой выкиньте в мусорное ведро. Закончив упражнение, сходите прогуляться.
Описание того, что прямо перед вами
Оказывается, ваши тревоги находятся далеко за пределами того, что вы наблюдаете в данный момент. Вы сидите за столом в офисе, смотрите на работу, которую должны сделать, и начинаете волноваться. Вы приходите к поспешным выводам о том, что никогда не справитесь с такой кучей дел, начальник рассердится на вас и, возможно, уволит. Затем вы начинаете беспокоиться, что не найдете другую работу в течение многих месяцев, ваши накопления закончатся и вы начнете все глубже влезать в долги.
Заметьте, что все это не имеет никакого отношения к тому, что сейчас находится прямо перед вами. Перед вами – работа. Подумайте, как бы вы ее описали: «Вот папка с несколькими заметками, которые сделали мой начальник и коллеги». Что еще лежит на столе? «Кое-какие бумаги, распечатки данных. Мой телефон и мой ноутбук».
Теперь опишите то, что произошло непосредственно перед этим.
«Я получил е-мейл от Кэрол, моей начальницы, где она написала, что хотела бы увидеть отчет завтра утром».
Что было в письме конкретно?
«Жду отчет завтра в девять».
Опишите то, что вы уже сделали.
«Я пролистал материал несколько раз и обрисовал в общих чертах некоторые вещи, которые я хочу упомянуть в отчете. Я просмотрел данные и другие отчеты».
Когда мы описываем что-то, мы не делаем поспешных выводов; мы не телепаты, чтобы знать, что Кэрол «действительно думает», и не гадалки, чтобы предсказывать, уволят ли нас и заклеймят ли неудачником. Нам остается описание реальных фактов. Именно оно, а не поспешные выводы, позволит нам пребывать в реальности как она есть – и удержит нас от тревог о событиях, которые могут никогда не случиться.
Прекращение оценивающих суждений
Подумайте обо всем, что вас тревожит: страхах не выполнить работу или не найти «подходящую пару», мыслях о том, как кто к вам относится, или о том, не ухудшается ли ваше здоровье. Все они связаны с суждениями о том, что хорошо, а что плохо, что необходимо или что важно. «Я должен сделать всю свою работу, а иначе потерплю неудачу». Два суждения заключены прямо в этом предложении: 1) вы должны что-то сделать и 2) вы потерпите неудачу. В волнениях из-за поиска «подходящей пары» тоже содержатся два суждения. Первое – что где-то есть ваша «вторая половинка», и второе – что вы должны непременно ее найти. То же самое с беспокойством о здоровье: «Это может быть рак кожи, и я должен знать абсолютно точно, что это не так». Еще два суждения – классификация чего-то как рака кожи и признание своей ответственности за то, чтобы немедленно устранить неуверенность.
Попытайтесь проанализировать подобным образом каждую из своих тревог. Ваши суждения о реальности могут представлять собой навешивание ярлыков на кого-то («Он лжец», «Она недружелюбна»), или на ситуацию («Это может быть рак»), или на себя («Я уродлив(а)»). Эти суждения не являются действительностью, они показывают лишь то, как вы представляете действительность – какой она может быть и какой должна быть. Они заставляют вас тревожиться и волноваться все больше.
Например, вместо того чтобы давать оценку действительности, опишите ее с точки зрения цвета, ощущений или других непосредственно воспринимаемых свойств. Не оценивайте себя как неудачника из-за того, что у вас нет пары прямо сейчас, придержите свое суждение и просто осмотритесь: «Я сижу в своей квартире, на часах – 21:25, у меня есть немного пиццы, которую я недоел, сейчас дома довольно тепло». Или – вместо того, чтобы тут же обозначать родинку как «рак»: «Я вижу родинку на руке. Она немного темная. Я замечаю, что, когда касаюсь ее, кожа вокруг нее становится красной».
Исключение себя из ситуации
Заметьте, что в центре каждой тревожащей вас ситуации находитесь вы. «Я волнуюсь, что никогда не найду себе пару. Я должен сделать что-нибудь с этим». Или: «Меня беспокоит, что она сердится на меня. Что я сделал?» Или: «Я никогда не выполню эту работу. Я, должно быть, действительно облажался». Почти всегда вы беспокоитесь о том, как ВЫ видите вещи и что ВЫ должны сделать. В мире восемь миллиардов человек. Что, если бы вы точно знали, как видят вещи они? Время от времени каждый из них думает, что мир вращается вокруг НЕГО и того, что ОН должен сделать прямо сейчас.
Восемь миллиардов человек могут быть не правы?
Да.
Давайте предположим, что вы сидите в своей квартире, тревожась о том, что никогда не найдете мужчину/женщину своей мечты. «Я никогда не встречу ее/его». Все сосредоточилось вокруг «ВАШЕЙ мечты» – единственной, которую вы можете представить сейчас, – следовательно, вы думаете, что это ваша единственная мечта вообще. Вы думаете, что, если вы одиноки сегодня вечером, это что-то говорит о ВАС (возможно, еще два миллиарда человек сейчас точно так же сидят дома, – что это говорит о НИХ?). ВЫ думаете, что должны сделать что-то, чтобы найти парня/девушку своей мечты. ВЫ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ ЧТО-ТО.
Или, допустим, вы волнуетесь о своей пожилой маме. Вы думаете, что должны сделать ее счастливой. ВЫ должны удостовериться, что она в порядке. ВЫ должны проверять, как она там, каждый час. Ваша любовь к матери кажется ВАМ недостаточной – потому что ВЫ должны гарантировать, что ничего плохого с ней не произойдет никогда.
Выкиньте на мгновение эти мысли из головы.
Если вы сидите дома, думая о своем одиночестве, подумайте о том, что вы не уникальны. На самом деле, вероятно, почти все в этом мире когда-то сидели в одиночестве и думали, что не смогут найти кого-то, кого бы могли полюбить навсегда. Вы не один.
Если вы потеряли деньги на фондовом рынке, попробуйте забыть о себе. Вы не один. Миллионы других людей потеряли деньги.
Если вас беспокоит здоровье вашей матери, уберите себя из уравнения. Как бы вы ни любили маму, ее здоровье – это про НЕЕ, не про ВАС.
Исчезнуть, чтобы увидеть действительность
Исключив себя из ситуаций, которые заставляют вас тревожиться, представьте еще один смелый шаг. Вообразите полное исчезновение. Подумайте о том, о чем вы волнуетесь прямо сейчас. Что-то необходимо сделать, что-то может выйти из-под контроля, какая-то часть огромного мира, в котором мы живем, может не работать так, как должна. Теперь предположим, что вас не существует. Вас здесь нет. Время и события проходят без вас. Завтра наступает, а вас все нет. Люди ходят, солнце встает, поток автомобилей двигается по улицам. Вы исчезли.
Если вас больше не существует, то вам не о чем волноваться, не так ли? Каким-то людям, возможно, не понравилось ваше выступление? Ну, вас теперь не существует, так какое это имеет значение? Возможно, просрочена оплата счетов? Как вы можете переживать из-за этого, если нет никакого «вас», способного переживать?
Это походило бы на мрачный духовный ритуал, если бы не составляло суть большей части реальности. В мире восемь миллиардов человек. Сколько из этого пространства вы действительно занимаете?
Примите свои границы
Наряду с вашим нежеланием принять действительность такой, как она есть, – потому что вы не в силах отказаться от тревоги и протеста, – вам мешает нежелание принять свои границы. Вы чувствуете, что должны знать все, планировать все, решать любые проблемы, которые могут возникнуть. Вы отказываетесь принимать ограничения того, что можете сделать и чем способны управлять.
Примите неуверенность: знайте, чего никогда не будете знать
Невротики приравнивают неизвестность к опасности. Однако неуверенность на самом деле нейтральна. Я не знаю, какой будет погода на следующей неделе, что случится на фондовом рынке или что я съем на ужин в субботу. Я не знаю, что мой друг скажет мне и когда мы встретимся за обедом. Я не знаю, из-за чего будет беспокоиться мой следующий пациент. Но из этого не следует, что все предстоящее будет плохим. Это просто неизвестно.
Я точно так же не знаю, какие приятные события могут ждать впереди.
Вместо того чтобы концентрироваться на неизвестном – и приравнивать его к опасности или плохим результатам, – следует сосредоточить свое внимание на реальных фактах, о которых вы знаете точно. Если вы будете думать, что решение проблемы состоит в том, чтобы разобраться с чем-то неизвестным, то будете чувствовать себя беспомощными.
Почему вы должны решать проблемы непонятно с чем? Если это неизвестно или непостижимо, это, возможно, вообще не станет проблемой.
Обучение неуверенности
Неспособность вынести отсутствие уверенности мучает большую часть невротиков. Психологи Мишель Дуга и Робер Ладусер обнаружили, что невротики терпеть не могут не знать чего-то наверняка. Один невротик рассказал ученым, что он предпочтет наверняка знать, что все закончится плохо, чем быть не уверенным в том, что все закончится хорошо. Невротики продолжают искать идеальное решение, ответы на каждый вопрос, который они могут задать, четкие прогнозы для каждого возможного «а что, если». В отсутствие уверенности они продолжают тревожиться, пока не достигают ее.
Также невротики избегают опыта эмоциональных переживаний. Это вызвано тем, что они редко добираются до столкновения со своими худшими страхами. И более того, некоторые из них так стремятся размышлять о проблемах, вместо того, чтобы их решать, что вообще не используют зрительные образы. Зрительные образы заставляют вас испытывать чувство. Испытывать чувства – один из способов осознать, что вы можете принять реальность.
Как я уже писал, когда люди беспокоятся, на самом деле они тревожатся меньше. Беспокойство абстрактно и заключено в словесные формы. Полагаясь на абстрактное мышление, человек не видит мысленных (или зрительных) образов самого страшного. Пока люди избегают этих очень эмоциональных картинок, продолжающееся волнение мешает им испытывать беспокойство. Таким образом, беспокойство и поиск уверенности являются формой эмоционального избегания. Человек словно думает: «Я продолжу искать полную определенность, чтобы не представлять себе по-настоящему плохой исход». Поиск уверенности становится способом избежать эмоций.
Чем больше вы терпимы к неуверенности, тем меньше вы волнуетесь. На самом деле обучение неуверенности является очень эффективным и относительно быстрым способом уменьшения беспокойства и тревоги, благодаря которому две трети хронических невротиков показывают заметные улучшения.
Шаг 1. Исследуйте издержки и выгоду принятия неуверенности
Мы можем определить непродуктивное беспокойство по следующим признакам: не имеющие ответа вопросы, воображаемые «цепочки последствий», неразрешимые проблемы, тревога о вещах, которые никому не известны, требования идеальных решений и полного контроля, а также использование беспокойства в качестве руководства в жизни. Например, рассмотрим следующую навязчивую тревогу: «Возможно, у меня опухоль мозга, – даже если доктор говорит, что я выгляжу здоровым». Мы видим множество элементов непродуктивного беспокойства: не имеющий ответа вопрос («Возможно ли это?»), представление о цепной реакции («Мои проблемы со здоровьем будут неверно продиагностированы, и все закончится серьезным заболеванием»), неразрешимость (вы не можете устранить саму возможность опухоли), непостижимость (если диагнозы всегда неверны, вы не можете устранить будущие ошибочные диагнозы), требование идеального решения (абсолютная уверенность) и необходимость управлять результатом («Я должен получить полную уверенность», что невозможно). Следовательно, это непродуктивное беспокойство.
Теперь прикинем, каковы цена и выгода принятия неуверенности в данном случае. Например, если вы думаете: «У меня может быть опухоль мозга», вы можете спросить себя: «Как мне поможет то, что я приму этот факт?» Выгода в том, что, признав эту возможность и то, что вы не можете ее полностью исключить, вы больше не должны принимать меры по поиску идеально точной информации, можете волноваться меньше и перестать пытаться управлять тем, что не способны контролировать. Цена этого – временное ощущение, что вы теряете бдительность. Спросите себя: «Какие меры я точно могу предпринять сегодня? Помогут ли мне они?» Так как вы беспокоились о гипотетической опухоли (уже обратившись к нескольким врачам), единственным доступным действием остается продолжение походов по докторам до достижения «абсолютной уверенности в диагнозе». Этот процесс не имеет конца.
Шаг 2. Заполните свою жизнь неуверенностью
Неуверенность – часть жизни. Я не знаю наверняка, что произойдет завтра или на следующий день, могу лишь высказать «обоснованное предположение». Если вы не переносите неуверенность, ход ваших мыслей примерно таков:
1) я не уверен, что все будет в порядке;
2) если я не знаю наверняка, я должен волноваться, пока не узнаю;
3) поволновавшись как следует, я все еще не знаю точно. Я должен продолжать волноваться, пока не буду абсолютно уверен, что все будет в порядке.
В отличие от ситуации, когда вы под влиянием тревоги беспрерывно ищете подтверждения, при обучении неуверенности вы повторяете про себя: «Я не знаю наверняка» или: «Всегда есть шанс, что произойдет что-то ужасное» тысячи раз. Нэнси думала, что может заразиться ВИЧ, хотя никаких предпосылок к этому не было. Она не отличалась рискованным поведением, но раз за разом у нее все равно появлялась навязчивая мысль. Она волновалась и постоянно проверяла, нет ли у нее на теле различных пятен, являющихся ранними симптомами СПИДа. Я велел Нэнси по двадцать минут каждый день повторять: «Всегда есть шанс, что у меня СПИД». Я предложил ей не делать ничего для нейтрализации этой мысли и не пытаться переубедить себя, просто попробовать привыкнуть к тому, что «это всегда возможно». Как ожидалось, ее беспокойство усилилось – и затем уменьшилось, когда она повторила эту мысль сотни раз. Каждый раз, когда у нее появлялась мысль: «А не СПИД ли у меня?», я заставлял ее повторять это раз по двести. Она начала понимать, что наличие мысли о том, что «нечто может случиться», можно допустить. И в итоге ей просто стало скучно думать об этом.
Теперь подумайте о том, чем наша практика отличается от популярной техники «остановка мысли». Последняя предполагает, что при появлении нежелательных идей вы кричите себе: «Стоп!» Идея состоит в том, что вы не можете вынести эту мысль. Остановка мысли не работает и даже может ухудшить положение, потому что вы начинаете считать, что должны бояться самого предположения «Возможно, у меня СПИД» и избавляться от него всеми силами. В отличие от этого, поток сознания, пронизанный неуверенностью, учит вас тому, что вы вполне можете думать о чем-то гипотетически возможном и не обязаны делать ничего, чтобы нейтрализовать эту мысль. Вы можете обдумывать то, что вас волнует, тысячу раз – даже специально обращаться к этой теме: чем больше, тем быстрее вы устанете и заскучаете.
Принятие неуверенности является основной стратегией при работе с тревогами. Как только вы признаете, что ничего не сможете знать наверняка, вы понимаете, что волноваться ради получения уверенности – пустая трата времени. Поток сознания о неуверенности – повторять неуверенные мысли бесконечно, не делая ничего, чтобы обрести подтверждение или отрицание, – помогает вам признать, что вы можете жить с неуверенностью. Это похоже на тысячную по счету поездку в лифте. Вы перестаете бояться того, что становится банальностью.
Но принятие неуверенности не означает, что вы перестали участвовать в реальной жизни. Может быть, вам действительно необходимо что-нибудь поменять.
Итак:
Принятие является противоположностью беспокойства, так как беспокойство – это борьба против того, что реально или действительно возможно. Вы можете практиковать принятие, становясь более внимательными, делая действительность проще, пребывая в настоящем, вместо того чтобы давать оценку, и освобождаясь от стремления управлять всем на свете.
Знание собственных ограничений помогает вам чувствовать себя спокойнее. Оставив фрустрирующее беспокойство и поиски ответов на вопросы, которые их не имеют, вы начинаете возвращать себе управление собственной жизнью. Поскольку вы перестаете требовать ПРАВДЫ или ОТВЕТА, признавая лишь то, что то, что находится здесь и сейчас, вы обретаете точку опоры. Наконец, как мы увидели, только по-настоящему приняв существование чего-либо, вы можете начать это менять. Как правило, перемены подразумевают необходимость делать то, чего вы не хотите (а не то, что вам приятно). Прогресс – и решение проблем, которых вы избегали из-за тревоги, – включает в себя успешное несовершенство и конструктивный дискомфорт.