Отжимания - одно из самых популярных упражнений, но мало кто делает их идеально. Неправильная техника не только лишает вас результата в наборе мышечной массы, но и медленно гробит локти, плечи и поясницу. Если исправить эти 10 ошибок, вы почувствуете прогресс уже через пару недель.
1. Провисание поясницы
Многие забывают, что отжимания - это еще и упражнение на мышцы кора. Когда пресс расслаблен, таз опускается вниз, создавая излишний прогиб в пояснице. А это, как мы уже знаем, прямой путь к болям в спине и травмам поясничных позвонков.
- Как исправить: Представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Держите прямую линию тела от пяток до макушки.
2. Неправильная постановка рук
Слишком широкая постановка рук перегружает плечевые суставы и трапеции, а слишком узкая - создает опасный угол уже для локтевых суставов.
- Золотой стандарт: Руки должны стоять так, чтобы в нижней точке упражнения предплечья были перпендикулярны полу.
3. Слишком сильный наклон головы
Смотреть в пол во время отжиманий - плохая идея. Это создает зажимы в шее и уменьшает амплитуду движения, не давая грудным мышцам полностью растянуться.
- Как исправить: Смотрите в точку на полу чуть впереди себя, делая линию шеи продолжением линии позвоночника.
4. Малая амплитуда
"Полуотжимания" дают полурезультат. Если грудь не опускается достаточно низко, мышцы не получают нужного стимула к росту.
- Совет: Опускайтесь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на уровне локтей или ниже. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы почувствовать растяжение.
5. Локти в стороны (угол к телу 90°)
Это, пожалуй, самая опасная ошибка для ваших плечевых суставов. При таком положении плечо находится в состоянии чрезмерной ротации, что ведет к воспалениям и защемлениям сухожилий.
- Как исправить: Направьте локти назад под углом 45-60 градусов к телу. Так нагрузка уйдет с суставов на грудные мышцы.
6. Плечи у ушей
Когда вы зажимаете шею плечами, включаются трапеции, а грудные мышцы не могут полностью растянуться в нижней точке.
- Как исправить: Активно тяните плечи назад и вниз, подальше от ушей, в течение всего упражнения.
7. Резкое выпрямление локтей
Стремясь максимально разогнуть руки во время отжиманий, многие "втыкают" локти в верхней точке. Это переносит нагрузку с мышц на суставы, которые не рассчитаны на такие удары.
- Совет: Оставляйте руки слегка согнутыми в локтях, не выпрямляйте локоть до полного разгибания. Это сохранит суставы здоровыми.
8. Слишком быстрый темп
Гонка за количеством убивает качество. А еще - в быстром темпе вы совершаете почти все ошибки из этого списка сразу.
- Как исправить: Делайте отжимания подконтрольно. Лучше сделать 10 раз идеально, чем 50 - как попало.
9. Взгляд вперёд
Теперь уже про чрезмерный подъем головы: попытки смотреть вперед, перед собой, перенапрягают шею и могут травмировать шейные позвонки.
- Как исправить: Взгляд должен быть направлен вниз и чуть вперед. Это поможет сохранить нейтральное положение шейных позвонков.
10. Поднятые ягодицы
Когда таз "торчит" вверх, нагрузка смещается с груди на плечи, а пресс перестает работать.
- Как исправить: Опустите ягодицы, напрягите кор и следите за тем, чтобы тело оставалось ровным, будто вы проглотили лом :)
Друзья, а какую из этих ошибок вы чаще всего замечали у себя? Пишите в комментариях!