• Первое и главное: плечи надо хорошо разогревать перед любой нагрузкой. Я лично трачу на разминку ровно 30 минут в начале каждой тренировки. И даже перед основными подходами каждого упражнения делаю один легкий подход — просто чтобы разбудить мышцы и суставы.
• База — это основа для дельт. Речь про разные жимы, тяжелые и мощные. Но многие думают, что раз база, то можно тащить вес любой ценой. Нет. Техника должна оставаться правильной. Только так вы защитите плечевой сустав от беды. Если техника ломается — значит, вес слишком велик и опасен. Например, когда вы жмете из-за головы и у вас дрожат локти или предплечья, это верный знак: вы на грани травмы.
• Составляя свой комплекс, проверьте, чтобы все три пучка дельт (передний, средний и задний) получали свою порцию работы. Плюс трапеции. Я сам много лет забивал на задние дельты. И в итоге плечи выглядели некрасиво, форма потерялась.
• Обычно я делаю 5-6 упражнений. В каждом — 4-6 подходов по 6-8 повторений. Исключение — тренажеры: там я увеличиваю число повторений до 12-15.
• Отдых между подходами у меня примерно минута. В итоге вся тренировка плеч укладывается в полчаса.
• Когда качаете дельты, обязательно работайте над атлетичной осанкой и положением плеч. Это важно.
• Многие спрашивают: гантели и штанга нужны? Да, в базовых упражнениях без них никуда. Но не забывайте про изометрию и пиковые сокращения. Средний уровень нагрузки тоже дает отличный результат. Главное — сама прокачка, а не бесконечное наращивание веса.
• И еще: помните, что у плеч тонкая структура. Не надо ее перегружать. Сухожилия и сами дельтовидные мышцы требуют аккуратных тренировочных приемов. Без грубости.
КОМПЛЕКС «УПРАЖНЕНИЯ» (как их делает Кевин)
• Жим штанги из-за головы — 4 подхода по 6-8 раз
• Жим гантелей сидя — 4×6-8
• Жим гантелей стоя — 4×6-8
• Подъем гантелей перед собой — 4×6-8
• Подъем гантелей через стороны — 4×6-8
• Разведения рук в тренажере (на заднюю дельту) — 4×6-8
• Шраги с гантелями — 4×12-15