В этой статье я расскажу вам, как снять мышечные зажимы в теле, которые возникают от тревоги, и как это сделать без особых усилий самому в домашних условиях. А меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам с десятилетним опытом.
Чтобы легко снять мышечные зажимы, надо понять, как они вообще возникают
Когда у вас есть повышенная тревожность, то ваша психика в этот момент находится в состоянии небезопасности. И неважно, за что вы переживаете: за какую-то реальную угрозу или у вас есть просто на эмоциональном уровне повышенная тревожность как некое эмоциональное расстройство. В обоих случаях ваша потребность в безопасности не удовлетворена.
В этот момент ваша нервная система подготавливает ваш организм для того, чтобы сражаться с угрозой либо убегать от нее. А это невозможно сделать, если у вас такое спокойное, расслабленное состояние.
Чтобы сражаться и чтобы выжить, вам нужно быть в тонусе, нужно иметь высокую концентрацию внимания и нужно уже иметь определенный уровень напряжения в мышцах, чтобы они могли быстро среагировать и чтобы вы могли, например, быстро бежать или сделать какие-то действия, например, чтобы защищаться.
И в этот момент у вас происходит вот что: во всех ваших мышцах появляется некий такой гипертонус, когда вы чувствуете такое полунапряженное состояние. То есть, если говорить, чтобы было понятнее, представьте себе молнию, которую вы застегиваете на куртке. И представьте, что в какой-то момент в середине застежки молния заедает. Вот примерно то же самое происходит и с вашими мышцами. Они не расслаблены, но и не напряжены. Они находятся в таком промежуточном, полунапряженном состоянии.
И из-за того, что ваша тревожность может фоново находиться с вами 24 на 7, у вас появляется хроническое напряжение в мышцах, которое создает воспалительные процессы. Воспаление приводит к тому, что раздражаются болевые рецепторы, и вы начинаете ощущать боль в мышцах.
То есть напряжение приводит к мышечным зажимам, воспалению и болям. И в конечном итоге именно с этой проблемой нам и нужно будет сейчас справляться. В конечном итоге все связано с вашей в целом повышенной тревожностью, потому что все это лишь реакция вашей нервной системы. Но об этом мы еще чуть позже более подробно поговорим.
Два этапа избавления от любых мышечных зажимов
Первый этап достаточно простой. Это непосредственно снятие самого мышечного зажима с ваших мышц. То есть это значит сделать так, чтобы в мышцах наступило расслабленное, комфортное, спокойное состояние.
Но проблема в том, что, как только вы это сделаете, как только вы уберете мышечные зажимы, они очень скоро появятся вновь, потому что ваша повышенная тревожность будет продолжать создавать необходимость для вашей вегетативной нервной системы держать мышцы в напряжении. То есть это не какой-то сбой, это реально последовательность работы вашего организма. Он не может свою стандартную, важную задачу - инстинкт самосохранения - отключить и не давать вам напряжение в мышцах, когда у вас есть повышенная тревожность.
Поэтому сейчас мы для начала с вами разберемся, как снимать мышечные зажимы в моменте, а потом я расскажу, как вообще сделать так, чтобы потом ваше мышечное напряжение не возвращалось в дальнейшем.
Итак, начнем с мышечных зажимов. Когда наши мышцы находятся в полунапряженном состоянии, мы с вами сказали, что это похоже на молнию на куртке. И вот если мы видим, что молния застряла, мы пытаемся ее куда-то сдвинуть. То есть мы пытаемся полностью куртку расстегнуть, потом снова ее застегнуть, либо пытаемся застегнуть ее до конца. То есть тот же самый принцип у нас происходит и с мышечными зажимами.
Нам в этом случае нужно вывести мышцы из полунапряженного состояния. Для этого мы сначала должны дать им нагрузку. То есть мы должны закончить действие, дать нагрузку на мышцы так, чтобы мышцы полностью сократились, полностью поработали.
Для этого вам нужно, во-первых, определить мышцы, на которые нужно дать нагрузку, понять, что это за мышцы и какими упражнениями вы можете это сделать. То есть, предположим, что у вас напряжен верх спины. Это называется трапеция. Верхняя часть трапеции - это вот эти две мышцы. И предположим, они напряжены, то есть вы постоянно чувствуете, что у них есть боль и мышечные зажимы. Даже плечи могут быть немного подняты вверх.
И естественным движением для этих мышц является поднятие плеч к ушам. Это упражнение даже имеет название шраги. Точно так же вы можете найти упражнение для любой группы мышц, которые у вас есть.
Дальше вы просто берете и начинаете эти мышцы нагружать. То есть вы просто поднимаете плечи вверх, чтобы мышцы полностью сократились, чтобы они полностью поработали. Через какое-то время вы, наверное, устанете. Если вам этого мало, то есть вы, допустим, после 20 повторений не устаете, вы можете взять какие-то отягощения, банально просто две бутылки в руки.
Для того чтобы качественно нагрузить мышцы, вам нужно сделать 5 подходов по 20 повторений. Но важно, чтобы этого было достаточно, чтобы последние подходы и повторения вы делали еле-еле. То есть если вы делаете 5 подходов по 20 повторений и чувствуете, что мышцы не устали, то в следующий раз возьмите отягощение. А если наоборот вы сделали три подхода и мышцы уже устали, то уменьшите количество повторений не 20, а 15 или 10. Тут главное, чтобы мышцы устали и полностью выработали свое полунапряженное состояние.
После того как мышца поработала, вы как бы переместили ваше полунапряженное состояние в режим напряженного состояния. Но это, к сожалению, не снимет мышечный зажим, это только подготовит для того, чтобы это сделать. Потому что после того, как мы напрягли мышцы, есть противоположный процесс. О нем я сейчас тоже вам расскажу.
После того, как мы дали нагрузку, мышцы надо растянуть
Помните про молнию на куртке? Допустим, вы ее полностью застегнули, но откуда мы знаем, что она уже работает? Вам нужно ее полностью снова расстегнуть и проверить заново, потому что вдруг она застрянет опять посередине. Вот здесь с мышцами, чтобы снять мышечные зажимы, мы делаем то же самое. После того как мы дали нагрузку на мышцы, мы их напрягли, мы как бы перекинули ваше полунапряженное состояние в напряженное.
Но следующий этап - после того как мышцы устали, их нужно расслабить и растянуть. Здесь не нужно именно использовать некую растяжку, как вы видите, как люди делают, когда садятся на шпагат. Здесь скорее это нужно просто для того, чтобы дополнительно расслабить мышцу после того, как она поработала и устала.
И вот здесь очень важно, чтобы вы дали мышце как можно больше растянуться, таким образом больше ее расслабить. Например, если мы берем мышцы трапеции, про которые мы говорили, после того как вы поделали шраги, у вас мышцы устали, они напряжены, и теперь мы их должны растянуть. Для этого вы берете аккуратно голову и направляете ее вот таким образом, плечо опускаете как можно ниже и создаете небольшое давление, чтобы ваша трапеция растянулась, но без болевых ощущений, просто чтобы она расслабилась.
На самом деле для любой абсолютно мышцы вашего тела есть определенные манипуляции, которые позволяют эту мышцу растянуть. Даже мышцы груди, даже мышцы бицепса - любые мышцы вашего тела можно растянуть в совершенно обычных домашних условиях. Все, что вам нужно, - это посмотреть в интернете примеры, как растягивать те или иные мышцы, там очень много разных способов, выберите те, что вам больше всего подходят и лучше всего растягивают и расслабляют. Я рекомендую на одну мышцу сделать три подхода по 30 секунд растяжки. Главное, чтобы не было никаких болевых ощущений.
И таким образом вы сначала даете напряжение этим мышцам, делаете 5 подходов по 20 повторений, а после этого вы растягиваете эту же мышцу, делая это по три подхода по 30 секунд на каждую мышцу, просто плавными, спокойными движениями, без боли, лишь для того, чтобы мышца расслабилась и максимально растянулась, насколько это возможно, не имея при этом никаких болевых ощущений. Это очень важно.
Так нужно делать хотя бы один раз в день. Рекомендую это делать вечером, потому что к этому моменту у вас уже было много стрессов за день и мышцы напряжены сильнее, и к тому же напряжение и мышечные зажимы мешают расслабиться и перейти в состояние сна.
Снять мышечные зажимы просто, но, к сожалению, они будут возвращаться
Как вы видите, действительно любые мышечные зажимы снять очень легко, и это вопрос всего лишь вашей ежедневной работы над своими мышцами. Вы можете очень легко снять абсолютно любые мышечные зажимы в любых местах вашего тела. Предположим, что у вас могут быть какие-то мышцы, которые сложно поддаются тренировке. В этом случае вы можете пойти в тренажерный зал, потому что там прорабатываются абсолютно все группы мышц, или вы можете пойти в бассейн, там тоже идет очень большая нагрузка на все группы мышц.
То есть, если вы столкнулись с какими-то сложностями, что у вас, не знаю, мышцы пальцев рук или мышцы на ноге где-нибудь в районе колена, то есть какие-то такие необычные ситуации, вы можете пойти заняться плаванием в бассейне, потому что там это нагружает абсолютно все ваши мышцы. Ну и потом просто найти упражнения, которые растягивают либо эти мышцы, либо находящиеся рядом с теми, которые вы хотите тоже растянуть.
Но проблема заключается не в том, чтобы снять мышечные зажимы, потому что это сделать не так сложно. Проблема заключается в том, что мышечные зажимы вернутся. То есть, как только ваши переживания опять появятся, нервная система дает сигнал, что надо держать мышцы в напряжении, и возвращает мышечные зажимы на то же место, где они были.
Причем самое интересное, что именно те мышцы, которые у вас физически одни из самых слабых, которые меньше всего задействованы в вашей повседневности, обычно именно они и страдают от мышечных зажимов, потому что это как слабое звено. И вот ваша нервная система как раз бьет по этим слабым звеньям.
Теперь важно понять, что, когда вы убираете мышечные зажимы, это на самом деле некая такая утопия. То есть это повторяющееся действие. Вам нужно будет все время заниматься тем, чтобы напрягать мышцы, расслаблять их для того, чтобы снять мышечные зажимы, которые снова и снова появляются.
И проблема в том, что на фоне повышенной тревожности тревожность продолжает расти дальше. И чем выше становится тревожность, тем сильнее нервная система держит ваш организм в напряжении, а мышцы в полунапряженном состоянии. То есть, по сути, чем выше тревожность, тем сильнее нервная система будет удерживать мышечные зажимы.
Поэтому в каких-то случаях, возможно, у вас не получится все это реализовать именно из-за того, что тревожность уже очень высокая. Либо вы будете чувствовать облегчение, но очень быстро мышечные зажимы будут возвращаться.
Что же в этом случае делать? В этом случае очень важно начать работу с самой тревожностью. Ведь видите, как устроена вся эта проблема у тревожных людей: проблема у них эмоциональная, которая возникает на уровне эмоций, но проявляется на уровне физическом, то есть на стыке эмоций и физического.
И многие люди думают так - по логике вещей, если я чувствую мышечное напряжение, я должен с ним что-то делать, и вот они годами пытаются это напряжение или другие какие-то свои симптомы убрать. Но в итоге это обречено на провал, потому что со временем оказывается, что именно тревожность является ключевым фактором.
Потому что если у вас есть тревожность, будут и симптомы, будут и мышечные зажимы. И остается главный вопрос: как же снизить тревожность? И мы как раз сейчас с вами об этом и поговорим.
Как не дать мышечным зажимам возвращаться?
Многие люди в проблеме мышечных зажимов делают одну и ту же ошибку. Они думают логичным образом: так, если у меня мышцы напряжены, мне надо их расслабить. Я буду ходить регулярно на массаж, я буду делать медитации, пить успокоительные чаи, может быть, пить даже антидепрессанты. Я буду пытаться на физическом уровне поддерживать свое тело расслабленным.
Но вы таким образом должны понимать, что вы идете против человеческой природы, против природы вашего организма. Если ваша психика кричит вашему телу: «Мы в опасности, нужно готовиться!», то ваше тело пытается это делать, а вы, получается, не даете ему это делать. И оно просто будет с удвоенной силой стараться это все реализовать.
Поэтому смысл в том, что, пока вы делаете релаксации, медитации, пьете успокоительные, ваша тревожность на эмоциональном уровне продолжает расти, и ваша психика старается создать более сильное напряжение в теле, больше возбуждая вашу вегетативную нервную систему. И получается так, что человек ходит на массаж, занимается медитацией, пьет чаи, но через какое-то время замечает, что напряжение нервное все равно вернулось, мышечные зажимы опять появились.
Почему? Да потому что за это время тревожность выросла. Ведь с причиной проблемы никто не работал, тревожность выросла, стало еще хуже. Поэтому не попадайте в эту ловушку, потому что на самом деле с тревожностью работать очень просто.
Вся ваша повышенная тревожность определяется всего лишь одним показателем - количеством событий в жизни, которые вы на сегодняшний день воспринимаете как опасные. То есть, чем больше ситуаций вы воспринимаете как опасные, тем больше у вас тревожных событий в жизни, тем выше ваш уровень тревожности. Чем меньше ситуаций вы воспринимаете как опасные, тем ниже ваш уровень тревожности, а значит, меньше мышечных зажимов, меньше нервного напряжения в теле.
Теперь вопрос в том, как сократить количество событий, которые вы воспринимаете как опасные. Для этого нужно сделать всего две вещи: это определить эти события и поменять к ним ваше восприятие. Потому что, пока вы воспринимаете их как опасные, естественно, что они вызывают тревогу.
Итак, в чем основная проблема? Когда я говорю про изменение восприятия, люди думают, что это значит говорить себе, что все будет хорошо, или успокаивать себя, уговаривать себя и так далее. Нет, на самом деле все это не так. Дело в том, что у вас есть две ошибки восприятия, из-за которых, собственно, у вас и накапливаются тревожные события.
Первая ошибка - это когда вы думаете о будущем, вы видите всего два возможных варианта: один хороший, один плохой. Это называется черно-белое мышление. Вторая ошибка - это когда вы сталкиваетесь с тем, что в вашей жизни уже что-то произошло, и вы объясняете случившееся какой-то одной пугающей причиной. Вы абсолютно верите в эту причину, и именно из-за этого возникает тревога.
И вот эти две ошибки восприятия как раз постоянно возникают у вас при оценке окружающей действительности. В итоге вы как бы создаете таким образом тревожные ситуации из ниоткуда. То есть, как только вы восприняли ситуацию, в этот момент, когда вы сталкиваетесь с какими-то ситуациями в жизни, а мы постоянно с ними сталкиваемся, если вы восприняли ее таким образом, то она сразу попадает в ваш разряд тревожных ситуаций.
А значит, вы как бы ее помечаете как тревожную, и каждый раз, когда она будет повторяться, вы снова и снова будете на нее реагировать тревогой. И чем больше вы за свою жизнь накопили таких событий, тем выше ваш уровень тревожности.
Вот пример: собираетесь вы идти сдать общий анализ крови - это ваш план на будущее, и тут же видите всего два возможных варианта: что у вас будут либо плохие анализы, либо хорошие. Это и есть пример черно-белого мышления и того, как у вас появляются тревожные события.
Я же вам предлагаю научиться менять ваше восприятие к этим тревожным событиям. Для этого вам нужно научиться видеть в будущем множество возможных вариантов, а произошедшее событие объяснять не одной пугающей причиной, а совокупными причинами. Это причины, которые одновременно совпали и в сумме привели к тому, что произошло.
Понимаю, что сейчас это звучит достаточно непонятно, немного абстрактно, но вы должны четко понимать, что ваша проблема с тревогой не уникальна, и уже есть готовое решение, которое базируется на когнитивно-поведенческой психотерапии.
Поэтому, помимо того, чтобы убирать свои мышечные зажимы, что очень важно, вы должны еще и работать со своей тревожностью. А сейчас я напоследок вам еще скажу о важной ошибке, которую вы ни в коем случае не должны совершить, если хотите забыть про эти проблемы навсегда.
Фатальная ошибка, которую вы, скорее всего, тоже сделаете
Итак, мы все с вами люди, и мы никогда не хотим усложнять свою жизнь, и это совершенно справедливо для каждого из нас. Поэтому после того, как я вам рассказал, что мышечные зажимы можно снять и работать с тревожностью, вы на самом деле решили, что лучше вы займетесь либо одним, либо вторым. И вот это огромная ошибка.
Дело в том, что, если вы просто уберете мышечные зажимы, но не будете работать с тревожностью, это может не дать вам никакого эффекта или даст только временный эффект, но вы это, я надеюсь, уже поняли. А во второй ситуации, допустим, вы решили не снимать мышечные зажимы, а уже сразу начать с тревожностью: зачем же работать с мышцами, если проблема эмоциональна? Но здесь возникает вторая проблема в том, что, когда снижается тревожность, ваши мышечные зажимы могут сохраняться.
Дело в том, что они уже появились на физическом уровне. То есть ваша молния на куртке уже застряла. И от того, что вы просто начнете правильнее застегивать другие куртки, эта молния все равно уже на середине застряла и никуда она не денется, пока вы ее не сдвинете, либо полностью не раскроете куртку, либо полностью ее не застегнете.
Поэтому здесь нужно совмещать оба способа одновременно. То есть, если мы хотим чувствовать себя комфортно, нам нужно физически убрать мышечные зажимы и работать с тревожностью на эмоциональном уровне, чтобы мышечные зажимы не возвращались. Но если вы будете выбирать, что вам делать, либо одно, либо второе, то вы проиграете.
Поэтому я вам очень хочу сказать так: я бы на вашем месте тоже взял бы один какой-то вариант, самый простой. Скорее всего, я бы начал заниматься устранением мышечных зажимов и подумал: ну пока я буду это делать, а дальше посмотрим. Но я хочу сразу вас предупредить, что самое главное для вас - это понять, что, пока ваша тревожность растет, мышечные зажимы - это только начало всех этих проблем.
Многие люди сталкиваются же с экстрасистолами, головокружениями, бессонницами, потерей аппетита. И все точно так же начинается, как у вас: началось с мышечных зажимов, напряжения и слабости в ногах, шаткости походки. А потом постепенно тревожность возрастает, и они попадают уже в ситуацию, где с ней уже надо работать, но сил для того, чтобы с ней работать, очень мало.
Поэтому ваша задача - не наступать на такие же грабли и понять сразу, что, если вы, анализируя последние годы своей жизни, понимаете, что ваша тревожность за это время все время только росла, чудес не бывает: она не снизится завтра, она не снизится послезавтра или через неделю. Она точно так же продолжит расти и дальше.
Поэтому ваша задача - заниматься не только тем, чтобы убирать мышечные зажимы, но и работать над снижением своей тревожности, тем более что о технологии я вам сегодня рассказал. Это последнее, что я хотел вам добавить к этой статье. На этом у меня все. Всем пока.
✅ Избавьтесь от любого тревожного расстройства без таблеток за 2 месяца моего личного курса психотерапии - https://pzhav.ru/?utm_source=seti
🎁 Уже тысячи людей сами избавились от тревоги, невроза и панических атак после моего видеокурса 5 шагов, дарю его при подписке на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli