Углеводы давно являются врагами народа номер один. Чуть что – сразу «это инсулин подскочил», «это сахар жир откладывает», «надо убрать булки и макароны чтобы похудеть». Видали ролики в интернете, где гуру кетогенной диеты внушают людям, что если налегать на сало, бекон и масло, то организм вдруг решит не запасать это добро, а начнёт худеть прямо во сне, причём с чувством глубокого морального удовлетворения. Сторонники углеводно-инсулиновой гипотезы постоянно путают религию с наукой.
Группа серьёзных дядек из Национального института здоровья США посадила людей на строгий двухнедельный карантин [1]. Это не было очередное голодание на гречке. Люди жили в стационаре, где нельзя было тайком сбежать к холодильнику ночью.
Дизайн исследования – перекрёстный. Это значит, что каждый участник попробовал обе диеты. Первая – это «рай для вегана»: растительная пища, 75% углеводов, жира всего 10%. Вторая – это «мечта кето-воина»: животная пища, яйца, мясо, 75% жира, углеводов – кот наплакал, всего 10%. При этом белка в обеих диетах было примерно одинаково.
То есть им не давали строго фиксированные порции, они ели сколько хотят. Был предоставлен доступ к еде из разрешённого списка, а участники сами решали, сколько съесть. Никто их не заставлял доедать, никто не ограничивал. Через 2 недели участники поменялись диетами. При этом учёные на протяжении всего времени тщательно замеряли, сколько калорий реально съедено.
Согласно углеводно-инсулиновой модели ожирения, высокоуглеводная диета должна стимулировать выработку инсулина, который блокирует сжигание жиров и провоцирует голод. Предсказание модели: на низкожировой (высокоуглеводной) диете люди будут есть больше, чем на низкоуглеводной (кетогенной).
Реальность дала противоположный результат.
Когда учёные просуммировали, сколько калорий участники добровольно съели за 2 недели на каждой диете, разница оказалась колоссальной.
На низкожировой растительной диете участники в среднем потребляли на 689 ккал в день меньше, чем на кетогенной животной диете. Разница сохранялась и в последнюю неделю каждого периода: минус 544 ккал в день.
То есть, находясь в условиях свободного доступа к еде, люди сами, без всякого принуждения, съедали на кетогенной диете на целый полноценный приём пищи больше, чем на низкожировой. Углеводы не привели к перееданию. Жиры – привели.
Учёные не делают глобальных заявлений о том, что все кетогенные диеты плохи, а все низкожировые – хороши. Но исследование чётко показывает одно: предсказание углеводно-инсулиновой модели не подтвердилось.
Самые вероятные объяснения – в энергетической плотности пищи. Жирная еда даёт много калорий в маленьком объёме. Растительная пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров – это клетчатка, вода, большой объём. Желудок наполняется быстрее, сигнал насыщения приходит раньше, а калорий залетело меньше.
Выводы:
- Не бойтесь углеводов, особенно из цельной растительной пищи. Они не заставляют вас переедать, если вы не едите их вприкуску с литрами масла.
- Жирная еда коварна. Она вкусная, она нужна организму, но она очень калорийная и при этом не занимает много места в желудке. На ней легко незаметно для себя перебрать калорий.
- Если вы хотите контролировать аппетит без постоянного подсчёта калорий – обратите внимание на энергетическую плотность. Объёмная еда с низкой калорийностью на грамм (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые) насыщает быстрее и с меньшим количеством калорий, чем плотная жирная пища.
Боишься углеводов?
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33479499/ (Kevin D Hall et al. «Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #похудение #диета #инсулин #мотивация #углеводы #стройность