Общая сводка:
- Калорийность: ~1580 ккал
- Белок: ~130 г
- Жиры: ~65 г
- Углеводы: ~110 г (из них клетчатка ~30 г)
🍳 ЗАВТРАК (на 8:00 - 9:00)
Блюдо: Сытный омлет со шпинатом и индейкой + тост без муки
Время приготовления: 15 минут
КБЖУ: 430 ккал / 37 г белка / 24 г жира / 12 г углеводов
Как готовить:
- На антипригарной сковороде разогрейте 1 ч.л. масла. Обжарьте кусочки индейки 2-3 минуты до побеления.
- Добавьте шпинат, перемешайте. Когда он "увянет" (уменьшится в объеме), залейте смесью яиц и белков.
- Готовьте на среднем огне под крышкой 3-4 минуты, пока верх не схватится.
- Посыпьте сыром (если используете), сложите омлет пополам.
- Подавайте с хлебцем. Важно: Съешьте хлебец в самом конце завтрака или через 15 минут после омлета, чтобы не было тяжести от сочетания горячего яйца и сухой клетчатки.
🥗 ОБЕД (на 13:00 - 14:00)
Блюдо: Боул с курицей и печеными овощами + соус Цацики
Время приготовления: 30 минут (можно запечь овощи и курицу с вечера)
КБЖУ: 520 ккал / 48 г белка / 22 г жира / 30 г углеводов
Как готовить:
- Запекание: Духовку разогреть до 200°C. Куриную грудку натереть солью, паприкой, сухим чесноком. Выложить на противень с пергаментом вместе с кабачком и перцем. Сбрызнуть спреем масла или каплей оливкового (не более 3 г).
- Запекать 20-25 минут. За 10 минут до готовности добавить на противень помидоры черри.
- Соус: Смешать йогурт, отжатый огурец, чеснок и укроп. Посолить.
- Сборка: На тарелку выложить листья салата, сверху нарезанную кусочками курицу и овощи. Рядом положить соус Цацики (макайте кусочки курицы в соус, а не поливайте сверху — так блюдо будет легче усваиваться).
🍎 ПЕРЕКУС (на 16:30 - 17:00)
Вариант: Творожный крем с ягодами
Время приготовления: 2 минуты
КБЖУ: 180 ккал / 22 г белка / 6 г жира / 10 г углеводов
Как готовить:
Просто выложите творог в пиалу, сверху полейте размороженными ягодами с соком. Можно посыпать корицей. Если используете замороженную клубнику, добавьте 1 таблетку сахарозаменителя (стевия) — ягода дает кислинку.
🐟 УЖИН (на 19:00 - 19:30)
Блюдо: Сочный лосось на пару с брокколи и лимоном
Время приготовления: 20 минут
КБЖУ: 450 ккал / 36 г белка / 25 г жира / 15 г углеводов
Как готовить:
- Вариант для пароварки/мультиварки: Налейте воду в чашу. В корзину выложите филе лосося (посыпать солью и укропом) и брокколи. Готовьте на пару 15 минут.
- Вариант на плите: В сотейник налейте воды на 2 см. Доведите до кипения. Поставьте сверху дуршлаг (чтобы не касался воды), выложите лосось и брокколи. Накройте крышкой. Готовьте 12-15 минут.
- Подача: Переложите рыбу и капусту в тарелку. Обязательно сбрызните оливковым маслом первого отжима и лимонным соком после приготовления, а не до. Это важно для усвоения витаминов и предотвращения изжоги.
💧 Важное замечание по водному режиму на день:
При дефиците 1600 ккал и приеме препарата крайне важно пить 2 - 2.5 литра чистой воды.
Не пейте за 30 минут ДО еды и 60 минут ПОСЛЕ еды, чтобы не разбавлять и так малый объем желудочного сока и не вызывать вздутие.
Распределите основной объем воды на промежутки между приемами пищи (с 10 до 12 и с 15 до 16).
Перечень необходимых продуктов:
- Куриная грудка (филе) — 150 г
- Индейка (филе) — 80 г
- Лосось (филе) — 150 г
- Яйцо куриное — 2 шт
- Яичный белок — 80 г
- Творог мягкий 5% — 150 г
- Греческий йогурт 2% — 70 г
- Сыр лёгкий 20% — 20 г
- Кабачок — 150 г
- Болгарский перец — 100 г
- Помидоры черри — 100 г
- Брокколи (замороженная) — 200 г
- Шпинат свежий — 50 г
- Листья салата — 50 г
- Огурец свежий — 30 г
- Чеснок — 1/2 зубчика
- Голубика или клубника (заморозка) — 50 г
- Лимон — 1/2 шт
- Хлебец ржано-гречневый — 10 г (1 шт)
- Отруби овсяные — 5 г
- Масло оливковое — 13 г
- Укроп, соль, перец, паприка — по вкусу