В интернете попадаются разные советы по поводу сна с вариабельной полезностью. Чаще всего это либо обычные мифы, либо полнейший бред, выдернутый из контекста. Орфографию я для вас специально сохраню.
💤Советы сомнолога
Некоторые рекомендации, которые помогут облегчить ситуацию с неосложненным храпом (без остановок дыхания во сне)
1. Похудеть.
2. За 2 часа до сна не употреблять спиртное и не курить.
3. За 3-4 часа не кушать, ужин должен быть максимально "лёгким".
4. Сон на боку. Для выработки этой привычки в пижаму на спину между лопаток нужно пришить карманчик и вложить туда тенесный шарик.
5. Возвышенное положение головы (2-3 подушки).
6. Используйте контурную подушку с утолщением под шеей.
7. При нарушении носового дыхания используйте сосудосуживающие капли(не более 3-5 дней).
8. Применяйте специальные спреи и таблетки от храпа.
9. Полоскайте горло перед сном растительным маслом 30-40 секунд.
10 Установите в спальне удьтразвуковой увлажнитель воздуха.
11. В спальне должна быть гипоаллергенная обстановка (без ковров, цветов, одеяла и подушки из современных синтетических материалов)
12. Непосредственно перед сном 30-40 раз максимально выдвиньте язык вперед и вниз на 1-2 секунды.
Давайте разберем по пунктам:
1. Похудеть.
Больше всего человек знающий о своем весе нуждается в еще одном совете о том чтобы свой вес сбросить. Да, ожирение является фактором для целой кучи осложнений в том числе, ослабевании мягкого неба и его западении, что влияет на храп. Но фактически вся эта проблема решается простым засыпанием на боку, а просто тыкать человеку в его вес разгоняя тревожность скорее нарушит ему сон еще больше, добавив чувство стыда и вины.
2. Не употреблять спиртное и не курить.
Прекрасный совет, оторванный от реальности.
Алкоголь - стимулятор нервной системы и действительно ухудшает качество глубокого сна и провоцирует обезвоживание. Но обычно люди либо выпивают редко и по каким-то поводам, а если ситуация их здоровья складывается так, что для засыпания у них складывается привычка выпить бокал вина, это скорее показатель более глубинных проблем типа генерализованного тревожного расстройства или депрессивного эпизода. А это уже не про алкоголь...
Никотин - тоже стимулятор, но опять же вопрос количества. Если вы - заядлый курильщик и смолите по полторы пачки в день, то ваш организм уже давно адаптировался к поступлению никотина извне и не вырабатывает свой. Поэтому если вдруг вы перед сном прекратите курить свои обычные сигареты, не готовясь к этому морально, скорее всего мы получим приступ тревоги и синдром отмены, что не очень способствует засыпанию само по себе
3. Не есть перед сном.
Опять же это вопрос общей тревожности, а также индивидуальная способность переносить чувство голода.
Перед сном крайне нежелательно употреблять жирную и высокобелковую пищу, так как она длительно перерабатывается в ЖКТ и соответственно тяжесть в желудке действительно может вызвать более тяжёлый сон, но и сон на полностью голодный желудок - это тоже не очень хорошо, так как усилится заброс кислоты в пищевод, либо общее состояние дискомфорта от голода.
Поэтому во многих случаях помогает например стакан теплого молока, либо чуть заранее съесть какой-нибудь овощной салат с небольшим содержанием растительного масла.
Но опять же, большинство людей засыпают спокойно без особых извращений с питанием перед сном.
4. Поза для засыпания.
Мы выберем ту позу в которой нам максимально комфортно, это может быть абсолютно любое положение, хоть на боку, хоть на спине, хоть ногами вверх. Это определяется огромным набором индивидуальных особенностей, начиная с тонуса мышц, физической формы, механических ограничений, психологического состояния и заканчивая температурой в комнате и наполнения мочевого пузыря.
Поэтому засыпайте так как вам проще и удебнее всего и в какой позе нигде не болит.
А про шарик в кармашке на спине - удачи поспать как принцесса на горошине.
5. 2-3 подушки под шею
Очередной пример не очень адекватного взгляда на мир или понимания своего организма.
То есть автор предлагает мне поднять свою голову настолько, чтобы она была наклонена к туловищу, а не просто поддерживалась лёжа.
Пара часов такого лежания каждую ночь в течение пары месяцев, и грыжи в шее с онемением рук вам обеспечены.
Подъём головы во время сна используется только в ситуациях выраженных болей где не получается принять другого положения, либо во время обострения рефлюкса, то есть заброса кислого содержимого желудка в пищевод.
6. Контурные подушки
Они могут быть удобными, но основной фактор, который должен быть приоритетным в их выборе - это их жёсткость, потому что какой бы анатомически верной она ни была, если она начнёт давить вам на шею во время сна, это нарушит кровоснабжение мозга, либо также спровоцирует ухудшение протрузий в шее,.
Критерием выбора подушки является то, что при укладывании на неё головы, голова должна погрузиться примерно на треть объёма, это создаёт достаточную поддержку без перегрузки.
7. Сосудосуживающие капли
Зло в чистом виде.
Привыкание к ним развивается мгновенно, практической пользы кроме временного облегчения они не создают. Более того при выраженном выделении слизи эффективность у них будет очень короткой.
В момент проблем с носовым дыханием важно найти положение на боку в котором нос разложит, как вариант - самомассаж околоносовой области, для того чтобы усилить дренирование пазух.
А вообще чаще всего постоянная и сильная заложенность носа - это симптом критично искривленной носовой перегородки, и этим вопросом стоит заняться обстоятельно.
8. Специальных спреев и таблеток от храпа не существует.
Всё что действительно работает - рецептурная препараты назначаемые по показаниям, а средства в общем доступе - это просто эфирные масла, так что можете просто поделать ингаляции с эвкалиптом и это даст ровно такой же эффект
9. Полоскание горла растительным маслом...
Кроме вопроса не написала ли это нейросеть, это еще вызывает у меня вопрос "зачем?" Рвотный рефлекс не очень способствует засыпанию, а практической пользы в этом немного, а скорее усиливает общий негатив от попытки уснуть.
10. Ультразвуковой увлажнитель воздуха.
Это первый совет имеющий отношение к реальности. В целом да, сухие слизистые оболочки ухудшат качество сна и умеренная влажность дома может несного улучшить ситуацию. И как раз туда можно добавить эфирные масла.
Можно применять.
11. Гипоаллергенная обстановка дома.
Предлагается видимо сделать ремонт, и выстроить всé по фен-шую, и целиком из натуральных материалов. Совет из серии "если у вас аллергия на кошек, не заводите кошку" Смысла ноль, пользы тоже. Разве что синтетическая подушка вызовет кашель и раздражение, но обычно это заметно почти сразу.
12. Выдвинуть перед сном язык.
Вероятно мозг постарается как можно быстрее забыть произошедшее странное поведение и потеряет сознание. Других объяснений я не вижу.
Даже при всем желании и опыте натягивания фактов на свои мнения, не могу притянуть мышцы шеи и гортани к засыпанию.
Итог: 1/12. Так себе набор советов, я бы даже счел некоторые откровенно вредными.
Что реально работает для засыпания:
-Прохладный душ перед сном, причем сразу после него ложиться в постель и согреваться.
-умеренная или высокая физическая активность любого формата, в том числе сексуальная.
-исключение ярких источников света, уменьшение яркости экранов и ламп после 8 часов вечера, включение ночников.
-использование светонепроницаемых штор и масок для сна.
-проветривание или небольшая прохлада в комнате, примерно 22-26 градусов
-глазодвигательная гимнастика во время засыпания: рисование восьмерок или маятниковые движения. При длительном использовании немного снижает общую тревожность. (Элемент EMDR-терапии)
Надеюсь, что информация была вам полезной и теперь вы знаете чуть больше. Ваш невролог, Барышев Артëм Максимович