Представьте, что вам предложили посидеть 15 минут в одиночку в тихой комнате, не занимаясь ничем, без телефона, без музыки, без каких-либо внешних отвлекающих факторов. В известном исследовании 2014 года многие участники сочли эту задачу настолько сложной, что предпочли нажать кнопку, чтобы получить неприятный электрический разряд, вместо того чтобы продолжать сидеть, сосредоточившись на своих мыслях и ощущениях.
Поскольку пребывание наедине со своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями может быть настолько сложным, люди часто отворачиваются от них. Смартфоны предлагают постоянное отвлечение от скуки или стресса, позволяя пользователям отключаться от ощущений и мыслей настоящего момента одним быстрым движением пальца.
Но избегание неприятных внутренних переживаний может обернуться против вас. Исследования показывают, что это связано с целым рядом проблем психического здоровья, включая тревогу и депрессию.
Мы — психологи, изучающие осознанность и ее влияние на стресс, здоровье и благополучие.
Осознанность — это психическое состояние, которое люди могут научиться развивать с помощью тренировок. Когда люди находятся в состоянии осознанности, они направляют внимание на свои телесные ощущения, эмоции и мысли в каждый момент времени и встречают эти переживания с любопытством и открытым принятием.
Осознанность можно развивать с помощью «моментов осознанности» в повседневной жизни. Моментов, когда люди сознательно сосредотачиваются на том, что они делают, слышат, видят или чувствуют. Однако формальная медитация осознанности предполагает регулярную практику, которая систематически тренирует внимание и принятие. Наши исследования показывают, что тренировка принятия во время медитации осознанности может существенно улучшить ваше эмоциональное благополучие.
Настроиться на переживание сложно, но полезно
В массовой культуре осознанность часто представляют как способ расслабиться. Но мы обнаружили, что практика осознанности на удивление очень сложная. В одном из наших исследований участники, которые направляли свое внимание на свои мысли и чувства во время 20-минутной медитации осознанности, замечали в шесть раз больше неприятных переживаний, чем приятных.
Это не значит, что они делали что-то не так. Направлять свое внимание внутрь себя может быть непросто. Часто это сталкивает вас с переживаниями, от которых вы обычно пытаетесь отгородиться, такими как скука, дискомфорт или волнение. Однако мы также обнаружили, что столкновение с трудными переживаниями во время тренировки осознанности может иметь положительные эффекты.
В частности, именно принятие своих переживаний, по-видимому, лежит в основе многих положительных эффектов осознанности. Наши исследования показывают, что развитие способности к принятию посредством медитации осознанности уменьшает чувство одиночества и усиливает положительные эмоции, такие как радость. Это также снижает уровень гормонов стресса и помогает людям замечать больше положительных моментов в стрессовых ситуациях.
В ходе этих исследований мы обнаружили, что принятие является ключевым фактором. Когда из практики осознанности убирается принятие, эти преимущества в значительной степени исчезают.
Сила умения принимать опыт
Ключевая часть практики осознанности заключается в том, чтобы обращаться к сложным переживаниям, таким как стресс, скука и боль, а не искать отвлекающие факторы или отталкивать эти переживания. Это означает замечать чувства и мысли по мере их возникновения, ощущать, как они проявляются в теле, и подходить к ним с позицией принятия, а не осуждения или сопротивления.
Полезный способ осмыслить это дает метафора «двух стрел», уходящая корнями в буддийские традиции Восточной Азии. Она учит, что существует два вида страдания, которые можно сравнить с попаданием двух стрел.
Первая стрела — это неизбежное неприятное переживание, которое неотъемлемо от человеческого существования. Например, чувство изнеможения после бессонной ночи. Вторая стрела — это то, как мы реагируем на неприятность: напрягаемся, сопротивляемся ей, снова и снова прокручиваем её в голове, критикуем себя или пытаемся от неё убежать. Зачастую эта вторая стрела приносит больше страданий, чем само первоначальное неприятное переживание.
В практике осознанности цель состоит не в том, чтобы избавиться от неприятных ощущений и чувств. Напротив, осознанность помогает людям принять неизбежные трудности, связанные с первой стрелой, и смягчить вторую стрелу, перестав бороться с теми переживаниями и реакциями, которые усугубляют их.
Например, позвольте себе почувствовать скуку, не пытаясь сразу отвлечься. Признайте тревогу, печаль или горе с открытостью, вместо того чтобы пытаться подавить эти чувства или подпитывать их жесткой самокритикой.
Практика осознанности в повседневной жизни
Один из способов развить такое отношение — относиться к мыслям, эмоциям и ощущениям как к гостям в вашем внутреннем мире. Вместо того чтобы бороться с ними или цепляться за них, просто замечайте, когда они возникают. Признавайте их и принимайте, а когда они естественным образом изменятся, отпустите их. Некоторым людям помогает представить, что они держат на руках трудное чувство, как плачущего младенца, с твердым, поддерживающим и добрым прикосновением.
Если вы хотите попробовать это в повседневной жизни, в следующий раз, когда вы столкнетесь с трудным переживанием, остановитесь и на мгновение откройтесь этому переживанию. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Где это проявляется в вашем теле: в сдавленности в груди или тяжести в желудке? Можете ли вы позволить этому быть, пусть даже ненадолго, не пытаясь исправить это или отвлечься от этого?
Затем понаблюдайте, что происходит. Меняется ли это трудное переживание со временем каким-либо образом? Меняются ли ваши реакции или смягчаются ли они с повторяющейся практикой? Помните, что кратковременная практика вряд ли принесет мгновенное облегчение, а ожидание быстрых результатов мешает оставаться открытыми к своему опыту таким, каков он есть.
Напротив, наши исследования показывают, что значимые изменения происходят благодаря последовательной, постоянной практике. Каждый маленький шаг имеет значение. Со временем краткие моменты реагирования на стресс или дискомфорт с помощью осознанности меняют отношение к трудностям и обеспечивают большую устойчивость и легкость.
В ходе исследования, в котором участники предпочитали испытывать электрические разряды, чем оставаться наедине со своими мыслями, пребывание в контакте со своими внутренними переживаниями казалось им почти невыносимым. Практика осознанности предлагает иной путь: не уходить от этих переживаний, а научиться оставаться с ними. Благодаря этому то, что раньше казалось невыносимым, может превратиться в нечто, с чем можно справиться, сохраняя больший эмоциональный баланс и чувство благополучия.
Оригинальная статья на русском языке: Польза медитации осознанности: Что это и как ее практиковать?
ПсиБлог.рф — ресурс программы Дистанционного Обучения Психологии
Оригинальная статья: Yuval Hadash, J.David Creswell - Benefits of mindfulness meditation go far beyond relaxation – here’s what it is and how to practice it, March 2026
Перевод: Остренко Анна Александровна
Редакторы: Симонов Вячеслав Михайлович, Шипилина Елена Ивановна
Источник изображения: freepik.com
Ключевые слова: психология, здоровье, психическое здоровье, медитация, осознанность, стресс, сознание, буддизм, практика медитации