Иногда в тренировках всё усложняют без реальной пользы. Свежая публикация по BFR как раз заставляет задуматься об этом.
Сначала коротко расшифрую термины.
BFR - это blood flow restriction, тренировка с частичным ограничением кровотока. Проще говоря, на конечность надевают специальную манжету, чтобы частично ограничить венозный отток крови во время упражнения. Такой метод используют с небольшими весами, чтобы получить выраженный стимул без тяжёлой внешней нагрузки.
ЭМГ - это электромиография. Простыми словами, это способ оценить, насколько активно мышца включается в работу. Это не прямое измерение роста мышц, а показатель того, как мышца и нервная система реагируют на нагрузку в моменте.
В новом исследовании сравнили три схемы низкоинтенсивного BFR на разгибаниях ног:
- 75 повторений по схеме 30 + 15 + 15 + 15
- 3 подхода до отказа
- 1 подход до отказа
В работе участвовали 17 тренирующихся женщин.
И самый интересный результат здесь такой: один подход до отказа уже дал почти максимальный отклик по ЭМГ, а более длинные схемы не показали заметного преимущества по величине изменений.
Если сказать совсем просто, то в рамках этого протокола длинная схема не дала большего нервно-мышечного ответа, чем один жёсткий подход.
Что в этом особенно интересно
BFR часто воспринимают как что-то громоздкое: длинные схемы, много повторений, сильное жжение, ощутимый дискомфорт. А здесь мы видим, что в одном упражнении короткий вариант уже даёт сопоставимый острый отклик.
Для практики это важный сигнал. Особенно для тех, кто хочет получить локальный стимул быстро, без тяжёлых весов и без лишней траты времени.
Моё мнение
Мне в этой работе нравится сама идея сокращения лишнего.
Если один подход уже даёт сопоставимый нервно-мышечный отклик, это хороший повод ещё раз посмотреть на BFR не как на "ритуал", а как на инструмент, который можно применять более практично.
Но здесь я бы не спешил делать слишком широкие выводы.
Это исследование показывает острый ответ организма, а не долгосрочный рост мышц. То есть речь идёт о реакции мышцы и нервной системы здесь и сейчас, а не о том, что одного подхода всем и всегда будет достаточно для гипертрофии.
Плюс важно помнить, что речь шла только о разгибаниях ног. Это одно упражнение, а не вся тренировочная программа. И выборка здесь тоже довольно узкая - 17 тренирующихся женщин. Для интересного вывода этого достаточно, но для универсальных заявлений - нет.
Поэтому мой практический вывод такой: если BFR используется как дополнительный инструмент, чтобы сэкономить время, снизить внешнюю нагрузку на суставы или быстро добить мышцу в конце тренировки, один подход до отказа выглядит очень интересно. Но как только мы выходим на разговор о полноценном наборе мышечной массы, всё равно остаются важны общий объём, система, восстановление и нормальная программа.
Именно поэтому я бы воспринимал это исследование не как разрешение "делать по минимуму всегда", а как хороший пример того, что в некоторых условиях короткий протокол может быть вполне достаточным по острому отклику.
Что можно взять себе на заметку
Если вы используете BFR в тренировках, имеет смысл подумать вот о чём:
- всегда ли нужен длинный протокол
- можно ли в вашей задаче обойтись одним качественным подходом
- действительно ли вам нужен большой объём, если цель - локальный стимул и экономия времени
Иногда полезно не добавлять, а убирать лишнее.
Вопрос читателю
Пробовали ли вы BFR в тренировках? И готовы ли заменить длинную схему одним тяжёлым подходом, если задача - сэкономить время?