"Я не понимаю, почему так реагирую…""Я просто откладываю…""Меня это выбило…"
Кажется, что дело в ситуации: конфликт, какой-то выбор, разговор, работа, отношения, поведение. Но если честно посмотреть глубже, нас выбивает не сама ситуация, нас выбивает то, что мы в этот момент думаем.
И вот здесь начинается самое интересное.
Очень часто человек приходит к психологу с ощущением:
«Я понимаю, что реагирую неадекватно, но ничего не могу с этим сделать».
И это правда так ощущается, потому что между ситуацией и реакцией есть звено, которое мы просто не замечаем.
Это автоматическая мысль.
Она возникает мгновенно:
«Я не справлюсь»
«Меня сейчас отвергнут»
«Я делаю недостаточно»
«Со мной что-то не так»
И дальше всё происходит как по цепочке:
мысль - эмоция - реакция (в теле и поведении)
Но так как мысль пролетает слишком быстро, кажется, что эмоция возникает сама по себе.
Дневник СМЭР: простая структура, которая возвращает контроль
В когнитивно-поведенческой терапии есть инструмент, который я часто даю клиентам - дневник СМЭР. Он помогает замедлить внутренний процесс и увидеть, что на самом деле происходит.
Расшифровка простая:
- С - ситуация
- М - мысль
- Э - эмоция
- Р - реакции (тело и поведение)
Как заполнять:
1) С - ситуация
Описываем факты без интерпретаций.
Не: ❌ "Меня проигнорировали"
А: ✔️ "Я написал(а) сообщение, ответа не было 5 часов"
Это важно, потому что наш мозг любит сразу додумывать.
2) М - мысль
Задаём себе вопрос:
"Что я подумал(а) в тот момент?"
И вот здесь часто начинается инсайт.
Например:
- "Я не важна"
- "Меня легко заменить"
- "Если я ошибусь, всё будет испорчено"
Это и есть те самые автоматические мысли, которые управляют реакцией.
3) Э - эмоции
Спросите себя:
"Что я почувствовал(а)"
Важно назвать не одну, а хотя бы 2–3 эмоции. Для удобства, делюсь с вами словарем эмоций:
Понимание своих эмоций, уже снижает интенсивность переживания.
4) Р - реакции
Делим на две части:
Тело (например):
- сжалось в груди
- учащённое сердцебиение
- напряжение в животе
Поведение:
- закрылась(ся)
- начал(а) избегать
- сорвалась(ся) / написал(а) резкое сообщение
- отложил(а) задачу
Пример из практики:
Ситуация: коллега снова просит сделать часть её работы, хотя это не входит в ваши обязанности.
Ситуация: коллега в конце дня попросила меня доделать её задачу "потому что она не успевает"
Мысль: "Если я откажу, обо мне плохо подумают", "Я должна быть удобной, может меня выручат потом", "Вдруг мой отказ вызовет конфликт"
Эмоции: раздражение, злость, напряжение, растерянность
Реакция:
- тело: сжалась челюсть, напряжение в плечах, тяжесть в груди
- поведение: согласилась, хотя не хотела, внутри копилось раздражение
Здесь становится видно, сложность не только в просьбе, а в том, какой смысл женщина придаёт отказу.
Почему Дневник СМЭР реально работает?
Основатель когнитивной терапии Аарон Бек как раз и показал:
Мы страдаем не столько от событий, сколько от их интерпретации.
Когда мысль остаётся в голове, она кажется истиной. Когда она на бумаге, её уже можно рассмотреть.
Иногда достаточно просто увидеть:
О, это всего лишь мысль, а не факт
И интенсивность эмоции уже снижается.
В своей практике я вижу, те клиенты, кто между встречами вели Дневник СМЭР, намного быстрее получают результат от работы с психологом.
Что происходит, если вести Дневник регулярно?
Через время появляется очень важное наблюдение:
мысли начинают повторяться.
И вы начинаете видеть:
"Я часто думаю, что со мной что-то не так""Я постоянно жду отвержения""Я живу с ощущением, что недостаточно хорош(а)"
А это уже уровень глубже - это убеждения. Те самые фильтры, через которые мы смотрим на мир.
Главный вывод, который меняет многое - мы реагируем не на ситуацию, мы реагируем на свою мысль о ситуации.
И это хорошая новость, потому что на ситуацию мы не всегда можем повлиять, а вот научиться замечать и пересматривать свои мысли можем.
Если хотите попробовать вести Дневник, не нужно делать идеально. Возьмите одну ситуацию за день, не анализируйте ее, а просто фиксируйте.
Осознанность начинается не с контроля, а с наблюдения.
Автор: Екатерина Кирдан
Психолог, Семейный психолог КПТ-ТОТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru